Dvodnevni program za kvalitetan rast mišića ruku

Donosimo vam dvodnevni plan treninga za povećanje mišića vaših ruku. Kako biste ojačali bicepse, tricepse i mišiće podlaktice, morat ćete izdvojiti 30-45 minuta u kojima ćete izvesti 6 vježbi od kojih ćete se jako oznojiti.

Postoji određen broj serija i ponavljanja koje bi bilo poželjno napraviti, no ako osjećate da možete raditi još više, onda pokušajte dodati još veći broj ponavljanja.

Ako već dugo radite iste vježbe koje su vam pomalo dosadile, onda će vam ova dva treninga biti pravo osvježenje! Uzmite dva dana (ne zaredom) u kojima ćete se fokusirati samo na ruke i usvojite sljedeće vježbe koje će probuditi svako mišićno vlakno u njima.

Izvodite vježbu jednu za drugom, uz propisani odmor. Drugi trening uključuje dva superseta, što znači da ćete raditi dvije vježbe, jednu za drugom, bez pauze između. Napravite pauzu tek kada odradite zadani broj ponavljanja za obje vježbe.

DAN 1.

1. CLOSE-GRIP BENCH PRESS
serije: 5, ponavljanja: 5, odmor: 45-60 sec

2.CHINUP
serije: 5, ponavljanja: 5, odmor: 45-60 sec

3.DUMBBELL BENCH PRESS
serije: 6, ponavljanja: 4, odmor: 45-60 sec

4.INVERTED ROW
serije: 4, ponavljanja: 10, odmor: 45-60 sec

5.PIKE PUSHUP
serije: 4, ponavljanja: 6, odmor: 45-60 sec

6.BARBELL CURL
serije: 4, ponavljanja: 5, odmor: 45-60 sec

DAN 2.

1A. WIDE-GRIP PULLUP
serije: 4, ponavljanja: 12, odmor: 0 sec

1B. MED BALL PUSHUP
serije: 4, ponavljanja: 12-15, odmor: 45 sec

2. UP-DOWN PLANK PUSHUP
ponavljanja: 40, odmor: koliko je potrebno

3. REVERSE-GRIP CABLE ROW
serije: 3, ponavljanja: 10, odmor: 45-60 sec

4A. BAND CURL
serije: 3, ponavljanja: 20, odmor: 0 sec

4B. OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
serije: 2, ponavljanja: 20, odmor: 45 sec