Trening IFBB profesionalki za prekrasna ramena
IFBB profesionalke Cydney Gillon i Carly Horrell podijelile su svoje vježbe za ramena koje pomažu u izgradnju prekrasnog gornjeg dijela tijela.
CARLY HORRELL
IFBB Figure Pro i 2016 Governor’s Cup prvakinja
“Kada radim trening za ramena, pokušam se usredotočiti na svaki delt (prednji, bočni i stražnji), tretiram ih kroz odvojene vježbe. To mi pomaže stvoriti kompletnu simetriju”, izjavila je prvakinja. Dodaje da joj je cilj postići lijepo oblikovana ramena i figuru nalik pješčanom satu.
Trening za ramena
Triset 1
1. Seated Machine Single- arm Shoulder Press (4 X 12)
2. Plate Front Raise (4 X 15)
3. Standing Dumbbell Side Lateral Raise (4 X 20)
Triset 2
1. Rear-delt Flye on Pec Deck (3 X 15)
2. Bentover Dumbbell Flye (3 X 12)
3. Cable Cross Flye (3 X 15)
Superset 1
1. Incline Dumbbell Front raise (3 X 12)
2. Ez-Bar Reverse-Grip Front Raise (3 X 12–15)
Superset 2
1. Cable Upright Row (straight bar; 4 X 12–15)
2. Barbell Landmine Lateral Raise (4 X 10–12)
Finisher
1. Seated Reverse Shoulder Press (5 X 12, 10, 10, 8, 8)
CYDNEY GILLON
Četverostruka IFBB Figure prvakinja i trostruka Figure Olympia natjecateljica
“Volim ovaj trening zbog količine protoka krvi koji omogućava”, izjavila je Cydney. Ovisno o težini utega koju koristite, trening je koristan za dobivanje čiste mišićne mase. Ona savjetuje da pauza između setova ne bude duža od 1 minute.
Trening za ramena
1. Rotator Cuff Warmup (koristite jako lagane utege; 3 X 20)
Pomaže u prevenciji od ozljeda i potiče protok krvi u ramenima.
2. Dumbbell ili Cable Lateral Raise (4 X 15–20)
Superset:
3. Dumbbell Shoulder Press (4 X 15–20) (odmor 2 min)
4. Arnold Press (4 X 15–20)
Superset:
5. Lying Rear-delt Raise (4 X 15–20) (odmor 2 min)
6. Battle Rope Slam (5 X 30 Sec.; odmor 30 sec između serija)
Premium
