Progresivnim smanjivanjem odmora do rasta mišića

Manipuliranje pauzama među serijama

Natjerati mišiće na kontinuiran napredak nije lako. Tijelo se relativno brzo adaptira na pojedini program treninga odnosno stres kojim djelujemo na mišiće i dolazi u fazu stagnacije rasta. Da bi tu fazu zastoja rasta mišića pravazišli trebamo se koristiti raznovrsnim tehnikama i strategijama treniranja, a jedna od njih je manipulacija odmorom među serijama.

Ovim pristupom postupno iz tjedna u tjedan smanjujemo trajanje odmora između serija, a pritom težine ostaju nepromijenjene.
Prvo koristite težine kojima možete odraditi 3 serije po 10 ponavljanja uz pauze u trajanju od 3 minute u prvom tjednu sve do samo 15 sekundi odmora u posljednjem.

Pošto iz tjedna u tjedan tokom programa ne mijenjamo težine koje koristimo možda će vam se činiti monotono, ali uzmite u obzir smanjen odmor među serijama kojim konstantno mijenjamo intenzitet. U slučaju da ne budete sposobni izvesti minimalno 8 ponavljanja bilo kada u toku trajanja programa, tada ne smanjujte odmor sve dok ih ne postanete sposobni izvesti.

Princip kojim djelujemo na rast ovim pristupom je da smanjenim trajanjem pauza i nepromjenjenim težinama potičemo biokemijske reakcije u mišićnim stanicama.

Većina promjena tiče se mliječne kiseline koja je nusprodukt kod stvaranja energije u mišićnim stanicama.

Prema novijim spoznajama lučenje mliječne kiseline je u direktnoj korelaciji s izlučivanjem hormona rasta koji spada u anabolične hormone.
Oni pomažu kako u sagorijevanju masti tako i poticanju povećanja mišićne mase što znači da ovim programom postižemo oboje!

Popis programa:

Tjedan > Ponavljanja > Odmor izmedu serija

1 > 10,10,10 > 3 min.
2 > 10,10,10 > 2.45sec
3 > 10,10,9   > 2.30sec.
4 > 10,10,10 > 2.15sec.
5 > 10,10,9 > 2 min.
6 > 10,9,9. > 1.45sec
7 > 10,9,8 > 1.30sec
8 > 10,8,7 > 1.15sec.
9 > 10,9,8 > 1 min.
10 > 10,9,9 > 45 sec.
11 >10,8,8 > 30 sec.
12 >10,8,8 > 15 sec.

Broj ponavljanja u tabeli je samo primjer promjena do kojih dolazi uslijed smanjenog odmora medu serijama, što znači da vaši rezultati mogu odudarati.

Bitno je samo da se držite zadanih parametara!