Program snage za srednje iskusne vježbače

VJEŽBE – SERIJE I PONAVLJANJA

TJEDAN 1

PONEDJELJAK

MRTVO DIZANJE >> 8 5 4 3 3 2 2 1
NOŽNI POTISAK (45 STUPNJEVA) >> 8 6 6 5 5 4 4
VESLANJE T-ŠIPKOM >> 8 6 6 4 4
POTISAK IZA VRATA >> 8 5 5 4 3
SLIJEGANJE >> 8 8 6 6 6

SRIJEDA

RAVNI BENCH >> 8 8 6 6 5 4 3 3
KOSI POTISAK BUČICAMA >> 8 8 6 6 5
VUČENJE NA LATU >> 8 8 6 6 5 4 3
PREGIB DVORUČNIM UTEGOM >> 8 8 8 6 4 4
SKLEKOVI NA RAZBOJU >> 8 8 6 6 5 5

PETAK

ČUČNJEVI >> 8 8 6 6 4 4
SJEDEĆI POTISAK BUČICAMA >> 8 8 6 6 4 4
PREGIB BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI >> 8 6 6 4 4 3
LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA >> 8 6 6 4 4 3
SLIJEGANJE >> 8 8 6 6

TJEDAN 2

PONEDJELJAK

KOSI BENCH PRESS >> 8 8 6 6 5 4 3 2
RAVNI POTISAK BUČICAMA >> 8 8 6 5 4 3
PREGIB DVORUČNIM UTEGOM >> 8 6 5 4 3 3
POTISAK IZA VRATA >> 6 6 6 4 4
SKLEKOVI NA RAZBOJU >> 8 6 6 4 4

SRIJEDA

ČUČNJEVI >> 8 8 6 5 4 3 2 1
VUČENJE NA LATU >> 8 8 6 6 4
SJEDEĆI POTISAK BUČICAMA >> 8 8 6 4 4 3
VESLANJE T-šIPKOM >> 8 6 4 4 3
SLIJEGANJE >> 8 8 5 4 4

PETAK

RAVNI POTISAK BUČICAMA >> 8 8 6 5 4 3 3
PREGIB BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI >> 8 6 6 6 5
SKLEKOVI NA RAZBOJU >> 8 6 6 4 4 3
PREGIB DVORUČNIM UTEGOM >> 8 6 4 4 3
LEŽEČA TRICEPS EKSTENZIJA >> 8 6 4 4 3 3

Prve dvije serije smatrajte zagrijavanjem, stoga krenite polako i povećavajte težinu u svakoj seriji.

NE VJEŽBAJTE DO OTKAZA (IZNEMOGLOSTI)! 

Odmor među serijama neka bude od 3-5 minuta (3 kod viših, a 5 kod nižih ponavljanja).