Evo kako do NO.1 stražnjice s ovih 6 top vježbi!

Kako riješiti problem amnezije gluteusa? Je li to uopće moguće?

Da, 90% pitanja mojih klijentica koje dobijem u inbox se odnosi upravo na pitanja o povećanju, tj. oblikovanju stražnjice. Mnogobrojnim dijetama i bez treninga sa opterećenjem upravo se postiže kontra-efekt i tako se klijentice najčešće vrte u krug tražeći što bolju vježbu ili nešto jednostavnije rješenje – push up tajice. Na žalost magičnog trika nema – osim pravilne prehrane i vježbi kojima ciljano tagiramo mišiće stražnjice!

Prema dr. Stuartu McGillu ovaj fenomen je poznat kao „amnezija gluteusa maximusa“ nastala modernim sjedilačkim načinom života s minimalnom fizičkom aktivnošću. Prema zadnjim spoznajama u „Strength and Conditioning Journal“ , specijalist za biomehaniku dr. Stuart McGill, otkriva nam da čučanj nije magična vježba kakvom smo ju smatrali do sada! Iako se čučnjem aktiviraju mišići stražnjice, ova vježba nije toliko efikasna jer uključuje i niz drugih mišićnih skupina te mišićni rast je iznimno spor. Pogotovo, ako smo i van teretane neaktivni i slabo koristimo mišiće stražnjice ili ih ne znamo aktivirati na pravi način te se time isključuje njihova aktivacija i opterećenje preuzima fleksor kuka.

No, na svu sreću „amnezija gluteusa“ je riješiv problem samo ako pripazimo na par stvari i promjenimo neke sitnice u svojoj dnevnoj rutini, kao što su pravilna postura tijela, svjesna aktivacija mišića stražnjice prilikom hodanja ili trčanja, ili mali trikovi kao što su umjesto lifta koristiti stepenice, parkirati auto malo dalje od trgovine, redovita šetnja nakon i za vrijeme posla. To su sve mali koraci kojima možete startati, a kasnije napraviti korak više kako će i vaše ambicije rasti, te se možda i učlaniti u lokalnu teretanu i pod stručnim vodstvom ciljano raditi na oblikovanju tijela, u ovom slučaju stražnjice i ostvariti svoj san o tijelu s oblinama, ali na pravim mjestima.

6 vježbi za No.1 gluteus maximus

Donosim šest izvrsnih vježbu za stražnicu plus modifikaciju svake vježbe kojom nakon određenog perioda možete preći na nivo više i postići bolji rezultat.

Svaku od navedenih vježbi možete nakon 3-4 tjedna zamjeniti njenom naprednijom inačicom; također povećavati opterećenje kako ne bi došlo do mišićne adaptacije.

Vježbe se mogu ukomponirati u svaki program i nadopuniti suplementarnim vježbama ili se mogu izvoditi u nekom kružnom vidu treninga. Krenuti sa 3-4 seta, 12-15 ponavljanja svaku vježbu; kasnije povećati na 4-5 setova te paziti da usporedno time dižete i opterećenje, ovisno o vježbi te bilježite vrijednosti kako bi lakše pratili svoj napredak.

Ako ste do sada radili isključivo vježbe iz prve skupine slobodno zamjenite vježbe naprednijom inačicom dok početnicima savjetujem da krenu s osnovnim vježbama dok ne savladaju obrazac pokreta, postepeno povećavajući volumen i opterećenje.

Djevojke, ne plašite se opterećenja, nećete se nabildati niti izgledati muškobanjasto što je uvriježeno mišljenje većine, nego će vam to omogućit da uskočite u svoje omiljene traperice i to bez push up efekta!!!