70 zlatnih savjeta bodybuildinga – 4. dio
Bez obzira kako savršena vaša genetika bila i bez obzira koje ciljeve sebi postavili, nećete uspjeti u svom naumu ukoliko se ne držite osnovnih pravila prehrane bodybuildinga. Donosimo vam i četvrti dio naših savjeta, od njih ukupno sedam, za koje se nadamo da će vam biti od velike pomoći.
Popravite štetu glukozaminom i kondroitinom
Glukozamin je glavni gradivni blok čvrstih dijelova hrskavice. Kondroitin je važan sastavni dio svih vezivnih tkiva, a pogotovo hrskavice. Vrlo često, ova se dva sastojka kombiniraju tako da ih možemo pronaći kao jedan suplement. Bodybuilderi bi trebali koristiti glukozamin i kondroitin prilikom ozljeda, ali i za prevenciju ozljeda zglobova. Uzimajte 1500 do 2000 miligrama glukozamina i 800 do 1200 miligrama kondroitina svaki dan. Navedenu količinu podijelite na jutarnju i večernju dozu.
BCAA
Račvasti lanac aminokiselina, poznatiji pod nazivom BCAA, sastavljen je od tri esencijalne aminokiseline: leucina, izoleucina i valina. Od posebne su važnosti za bodybuildere jer sudjeluju u proizvodnji energije, sagorjevanju masnoća, mišićnom rastu i oporavku. Oni koji uzimaju BCAA aminokiseline kao suplement zasigurno su primijetili povećan gubitak masnih naslaga, a uspješno povećanje ili održavanje mišićne mase. Uzimajte 3-6 grama BCAA svakog dana.
Vitamin C vas uistinu može revitalizirati
Vitamin C iznimno je snažan antioksidans koji pomaže u sintezi hormona, aminokiselina i kolagena. Također štiti stanice imunog sustava od oštećenja i omogućava im mnogo učinkovitiji rad. Tijelo ne može pohraniti vitamin C, stoga ga konstantno moramo nadomještati. Multivitamini sadrže vitamin C, ali dodatna suplementacija će osigurati da ga ne nedostaje. Uzimajte 500 do 1000 miligrama vitamina C dnevno.
Vitamin E je izvrstan
Ovaj antioksidant poznat je po svojoj zaštitničkoj ulozi prema ostalim vitaminima u tjelesnim tkivima. Vitamin E se ponaša poput prezervativa koji sprječava mnoge supstance u kreiranju štete negdje u tijelu. Vitamin E također produžuje životni vijek crvenih krvnih stanica i jedan je od vrlo bitnih faktora koji sudjeluje u pravilnoj upotrebi kisika u mišićima. 40 do 80 miligrama dnevno će upotpuniti vaše potrebe za vitaminom E.
Veliko DA zelenom čaju
Možete piti zeleni čaj ili ga koristiti kao suplement u zamjenu za jedan od termogenika. Kako bi minimalizirali proizvodnju tvari sličnih estrogenu, potražite proizvod koji sadrži najmanje 50% polifenola i/ili 30% epigalokatehin galata.
Obilno doručkujte
Svaka ozbiljna bodybuilding prehrana za doručak preporučuje veliku količinu proteina i kompleksnih ugljikohidrata. Bez obzira jeste li na definiciji ili na masi, obilan doručak ubacuje vaš metabolizam u petu brzinu, osiguravajući vam potrebne kalorije i nutrijente za uspješan početak dana, ali i njegov nastavak. Naravno, ukoliko trenirate ujutro, tada svoj doručak ostavite poslije treninga (ili najmanje jedan i pol sat prije). U tom slučaju, mali obrok prije vježbanja bit će sasvim dovoljan pa čak i vrlo blagotvoran.
Jedite po nekoliko obroka dnevno
Svi bodybuilderi bi trebali imati što je više obroka moguće, ali najmanje pet dnevno. Takav način prehrane ide u korist mnogim funkcijama. Svome ćete tijelu osigurati konstantan pritok mikro i makronutrijenata, a vaši će procesi gradnje mišića biti u stalnom pogonu. Stalna opskrba kalorijama održava metabolizam budnim i prisiljenim na njihovo pretvaranje u energiju, a ne u tjelesne masne naslage.
Proteini moraju biti sastavnim dijelom svakog obroka
Kada smo već spomenuli veći broj obroka koje treba pojesti svaki dan, dobra je ideja ostati fokusiranim i na sadržaj proteina u svakom od njih. Ako osigurate 20 grama proteina u svakom „običnom“ obroku , 20-40 grama u obroku prije treninga i 40-60 grama poslije treninga, lakše će vam biti zadovoljiti dnevne potrebe od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Kao dodatni plus, konstantan dotok aminokiselina spriječit će tijelo u sagorijevanju mišićnog tkiva.
Uvrstite mali obrok prije treninga
Mislim da ne postoji netko tko nije čuo da treba trenirati na prazan želudac. Međutim, istraživanje je pokazalo kako mali obrok, poželjniji kao tekući, konzumiran 15 do 20 minuta, ili neposredno prije treninga, potpomaže opravak nakon treninga. Opskrba tijela jednostavnim ugljikohidratima i whey proteinom je idealan način kako potaknuti tjelesne procese opravka čak i prije nego su ovi nutrijenti stvarno i potrebni. Ne zaboravite izbrojati kalorije i u tom obroku – 200 kalorija ili manje, što je jednako količini od oko 20 grama proteina i 25 grama ugljikohidrata – kako probavni procesi ne bi utjecali na same tjelesne performanse za vrijeme treninga.
Konzumirajte jednostavne ugljikohidrate i proteine poslije treninga
Obrok poslije treninga je najkritičniji od svih. Kod ove točke, vaše tijelo treba jednostavne, brzo probavljive ugljikohidrate – 50-100 grama ovisno o tjelesnoj masi, prehrani i treningu – kako bi brzo popunilo zalihe glikogena potrošene intenzivnim treningom s utezima. Važno je unijeti i veću količinu vode zbog kvalitetnije sinteze proteina. Dodavanjem 20-50 grama proteina neposredno poslije treninga, vaše će tijelo na raspolaganju imati sirovi materijal za popravak i izgradnju novog mišićnog tkiva. Tekući proteinski napitak s jednostavnim ugljikohidratima idealan je za ovo vrijeme jer se vrlo lako probavlja i apsorbira u krvotok.
Premium
