Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

70 zlatnih savjeta bodybuildinga – 3. dio

Bez obzira kako savršena vaša genetika bila i bez obzira koje ciljeve sebi postavili, nećete uspjeti u svojem naumu ukoliko se ne držite osnovnih pravila prehrane bodybuildinga. Donosimo vam i treći dio naših savjeta, od njih ukupno sedam, za koje se nadamo da će vam biti od velike pomoći.

Uzimajte glutamin

Poznat po svojim imuno funkcijama velikog značaja, glutamin nije samo jedan od najrasprostranjenijih aminokiselina u tijelu, nego je i jedna od najbitnijih kada se radi o bodybuildingu. Naporni treninzi, a vrlo često i zahtjevna prehrana, uzrokuju povećan stres na organizam. Suplementacija glutaminom poništitit će ovo štetno djelovanje i omogućiti tijelu zadržavanje pohranjenih zaliha glutamina u mišićnom tkivu, potičući ukupni mišićni rast i oporavak. Uzmite 10-40 grama glutamina dnevno u 3-4 serviranja s hranom.

Uzimajte kreatin

Suplementacija kreatinom može pružiti nevjerojatno mnogo blagotvornih učinaka, uključujući brži oporavak od intenzivnih treninga, smanjenje boli u mišićima neposredno nakon vježbanja i povećanje mišićne mase. Uzmite 5 grama kreatina, jednom ili dva puta dnevno u vrijeme oko treninga.

Uzimajte multivitamine i multiminerale

Svaki dan uz doručak uzmite svoju dozu vitamina i minerala kao dnevno osiguranje. Manjak bilo kojeg vitamina može uzrokovati promjene u mišićnim kontrakcijama. Svjetski poznata brza hrana ukombinirana s visokim zahtjevima bodybuildinga, u kratkom vam roku može uskratiti veliki broj kvalitetnih mikronutrijenata. S našeg stajališta, to je vrlo loše ako razmotrite činjenicu da su mnogi od njih potrebni za ostvarenje naših ciljeva pod koje spadaju i gradnja mišića kao i sagorjevanje masnih naslaga.

Miješajte antioksidanse

Konzumirajte mješavinu antioksidansa; dobar koktel ima antikatabolički učinak koji u jednom mahu može smlaviti gomilu slobodnih radikala nastalih nakon intenzivne tjelovježbe. U vašem antioksidanskom arsenalu, morate pronaći mjesta za sljedeće članove: 400-800 internacionalnih jedinica (IU) vitamina E, 500-1000 miligrama (mg) vitamina C, 200 mikrograma selenija (iz selenovog kvasca). Ostale nadoknadite iz 5-6 serviranja dnevno voća i povrća.

Termogenike upotrebljavajte inteligentno

Termogeni suplementi mogu biti vrlo dobar alat u reduciranju tjelesnog sala. Suplementi koji sadrže kofein pomažu u zauzdavanju apetita, ubrzavaju metabolizam, povećavaju učinkovitost vježbanja i čuvaju mišićnu masu za vrijeme definicije. Kod nekih vježbača mogu uzrokovati zamor, ali se takve neželjene nuspojave mogu izbjeći manjom dozom ujutro, dok tijekom dana u tri serviranja ne dođete do preporučenih 200-400 miligrama – i tako dva ili tri tjedna. Nemojte prelaziti preporučenu dozu. Ukoliko želite značajnije smanjenje masnih naslaga, konzistentno ih koristite najmanje tri mjeseca. Prije kupovine ovakvih preparata, kozultirajte se sa svojim liječnikom kako bi provjerili patite li od depresije ili sličnih psihičkih poremećaja.

Dodajte arginin

Pokušajte uvrstiti arginin u svoj arsotiman suplemenata. Arginin, uvjetno esencijalna aminokiselina, pokazuje obećavajuće rezultate u odjelu mišićne gradnje. Arginin poboljšava protok krvi i potiče rast izduljenja mišića (nove se kontrahilne jedinice brže nadograđuju na mišiće kada se arginin dao štakorima u razvoju). Arginin također poboljšava imunološku funkciju kod sportaša, pogotovo u kombinaciji s glutaminom. Pokušajte uzeti 3-5 grama prije i neposredno nakon treninga. Ako trenirate po noći, pobrinite se da vam tekući obrok poslije treninga ne sadrži nikakve stimulanse jer ćete u protivnom ugroziti kvalitetan san.

Maksimalizirajte minerale

Uzimajte dodatni kalcij i magnezij. Ako pomnije promotrite naljepnicu na poleđini bilo kojeg „daily one“pakiranja multivitamina, primjetit ćete „mineralnu prazninu“ – mjesto gdje bi određeni minerali trebali biti navedeni. Čak i ako su uključeni, većina takvih proizvoda sadrži mali postotak dnevne vrijednosti (DV) kalcija, magnezija i kalija. Kalcij je važan za metabolizam “spaljivanja” masti, magnezij za tjelesne performanse na treningu i kalij za volumen mišićnih stanica. Jedna tableta multivitamina ne pokriva sve to. Ispravite situaciju uzimanjem kalcija od 1000 mg dnevno iz suplementalnog izvora (ili iz dvije do tri šalice nemasnih mliječnih proizvoda), 450 mg magnezija i pet do šest serviranja voća i povrća (zbog kalija i ostalih mikronutrijenata).

Probajte tirozin

Pružite priliku aminokiselini tirozinu kako bi spriječili izgaranje uzrokovano nedostatkom sna, stresom i/ili upotrebom termogenih suplemenata. Uzmite 1-4 grama tirozina ranije u danu. U studijama u kojima je sudjelovalo vojno osoblje, pokazalo se da tirozin povećava performanse pod povećanim tjelesnim naporom. Tirozin je također predkursor hormonima odgovornim za spaljivanje masti koje stimulira norepinefrin.

Ne zanemarujte omega 3 masne kiseline

Riblje ili laneno ulje izvrstan je suplement kojim ćete nadopuniti svoje dnevne potrebe za moćnim omega 3 masnim kiselinama. Omega 3 riblje ulje u kapsulama (EPA i DHA) je mnogo moćnije nego lanenog ulje kada se radi o stimulaciji metabolizma masti, redukciji mišićnog katabolizma, podmazivanju zglobova, i podizanju raspoloženja i kognitivnih procesa. Međutim, to ne znači da je laneno ulje manje vrijedno. Uzmite 6 grama 30-postotnog omega 3 ekstrakta ribljeg ulja dnevno (ili 2 grama dnevno novog 90 postotnog omega 3 ekstrakta ribljeg ulja) za najbolje rezultate, ili 40 grama lanenog ulja raspoređenog u dnevne šeikove, salate i ostalu hranu.

Koristite ZMA

ZMA je specijalna formula dizajnirana u laboratoriju koja se sastoji od cinka i magnezija. Blagodati suplementacije ZMA-om uključuju povećanu sposobnost oporavka, poboljšanje kvalitete sna, povećanje razine anaboličkih hormona, kao i značajniji dobici na području mišićne snage i eksplozivnosti. Za bolje rezultate, uzimajte ZMA na prazan želudac prije odlaska na spavanje. Slijedite preporučenu dozu kako je istaknuto na poleđini proizvoda.

Vezani članci

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se