Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

70 zlatnih savjeta bodybuildinga – 1. dio

Bez obzira na to koliko vaša genetika bila savršena i bez obzira na to koji cilj sebi postavili, ne možete, a da ne slijedite glavna pravila bodybuilding ishrane ukoliko želite da se svi vaši naporni treninzi ujedno i isplate.

Kada se radi o ovoj temi, prehrana može biti vrlo komplicirana – ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini i minerali, vlakna, a da ne spominjemo pravi tajming za svaki pojedini obrok, kreatin i police i police ostalih egzotičnih suplemenata od kojih vam se naprosto zavrti u glavi.

Međutim, na vašu sreću, sastavili smo  listu od 70 pravila, odnosno savjeta, koji će vam pomoći na vrlo bitnom polju bodybuildinga, polju suplemenata i same hrane. Ovaj opsežan pregled glavnih preporuka omogućava 70 lako pamtljivih natuknica koje je oformio naš tim stručnjaka, jedan od vodećih po pitanju točnosti i učinkovitosti. Nije važno želite li nabaciti masu, riješiti se masnih naslaga ili održati svoju težinu; što god želite znati, sve možete naći ovdje.

Tijekom sljedećih sedam tjedana, objavljivat ćemo deset novih prehrambenih savjeta iz kojih ćete moći izvući ono najbolje kako bi bili što uspješniji u još jednoj važnoj komponenti bodybuildinga, tj. treningu. Posjetite nas svaki sljedeći tjedan i vidite što smo vam novo pripremili.

Unosite dovoljno proteina

Svaki ozbiljniji stručnjak, a tako i mi, reći će vam da unesete barem dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakog dana. Ovisno o osobi, potreba za proteinima može varirati, ali ovaj minimum osigurava dovoljnu količinu koja će moći graditi novo mišićno tkivo. Ako je vaša tjelesna težina mala ili vam je potrebno mnogo kalorija kako bi održali trenutnu težinu, tada vam je i potreba za proteinima mnogo veća u usporedbi s bodybuilderom sličnih proporcija.

Nemojte pretjerivati s proteinskom dozom

Pojedini bodybuilderi s vremenom razviju mentalni sklop kojim formiraju misao da ako je nešto dobro, tada je dodatna količina toga još bolja. Ako jedete više od 4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, tada vrlo vjerojatno konzumirate mnogo više proteina od one količine koju tijelo može iskoristiti za gradnju mišića. Višak proteina će se jednostavno razložiti i iskoristiti kao energija (ili pohraniti kao tjelesna mast). Proteini su vrlo zahtjevni za vaše tijelo jer su kompleksne molekule i kao takve su slab izvor energije jer se vrlo teško razgrađuju. Držite unos proteina visokim, ali nemojte pretjerivati. Oslonite se i na drugu dobru bodybuilding hranu, uključujući i ugljikohidrate, za podizanje tjelesne težinu tijekom ciklusa mase. Pratite promjene u zrcalu i ukoliko uočite znakove viška, smanjite ono za što mislite da uzrokuje nepoželjan odraz u staklu.

Unosite dovoljno ugljikohidrata za energiju

Vaše tijelo može koristiti proteine, ugljikohidrate i masti kao izvor energije, ali prilikom treninga, najviše se oslanja na ugljikohidrate. U svojoj biti, ugljikohidrati su lanci molekula glukoze, a tijelo vrlo lako apsorbira šećer za energiju. Dovoljno ugljikohidrata znači i lakšu opskrbu energijom tijela, ostavljajući tako masti i proteine netaknute za određeniju nutricijsku upotrebu.

Naglasite kompleksne ugljikohidrate

Kompleksni ugljikohidrati sastavljeni su od dugih lanaca šećera. Ovi se ugljikohidrati lako probave, iako su „sporo goreći“ jer ih tijelo najprije mora razložiti na jednostavnije. Budući da kompleksni ugljikohidrati, kao gorivo, duže traju od jednostavnih, manja je i mogućnost da će se pohraniti kao tjelesna masnoća. Za vrijeme ciklusa mase, težite unosu do 3 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, od kojih većina neka bude iz kompleksnih izvora poput povrća, tjestenine, krumpira, riže, jamsa i zobene kaše. Za vrijeme definicije, smanjite ukupan unos ugljikohidrata, oslanjajući se više na sporo goreće kompleksne ugljikohidrate, uključujući i smeđu rižu, jams i zobenu kašu.

Pripazite na jednostavne ugljikohidrate

Svaki bodybuilder trebao bi minimalizirati kalorijski unos iz jednostavnih ugljikohidrata (osim nakon treninga i ujutro). Jednostavni ugljikohidrati se rapidno apsorbiraju, osobito u tekućinama s malo ili nimalo masnoća ili krutoj hrani koja usporava njihov prolaz gastrointestinalnim traktom. Značajnije količine jednostavnih ugljikohidrata potiču lučenje inzulina koji je poželjan u vrijeme nakon treninga, ali ne i u ostala doba dana, jer šećere vrlo lako može pohraniti u adipozno tkivo. Hrana bogata jednostavnim ugljikohidratima je najgori mogući izbor za bodybuildera koji nastoji održati svoj indeks tjelesnih masnoća niskim.

Ograničite zasićene masnoće i izbjegavajte trans masnoće

Višak ovih dviju vrsta masnoća povećava rizik srčanih i drugih zdravstvenih problema, ali također može umanjiti vaš trud kao bodybuildera. Trans masnoće se uglavnom nalaze u procesuiranoj hrani kao krekerima, keksima i ostalim pečenim „dobrima“. Zasićene masnoće možete pronaći u lošijim (masnijim) dijelovima mesa.

Konzumirajte zdrave masnoće

Hrana koja sadrži nezasićene masne kiseline, dijelom mononezasićene, sjajan je izbor za bodybuildera. Nemojte nasjesti na foru da builderska prehrana mora biti niska masnoćama – mora biti niska jedino zasićenim i trans masnim kiselinama. Omega 3 masne kiseline iz ribe i lanenog ulja vrlo su važan faktor stvaranja okoliša u kojem će hormoni, odgovorni za stvaranje novih mišića, dati ono najbolje od sebe kako bi cijeli taj proces što više odveli u vašu korist. Druge nezasićene masnoće, kao one u maslinama, avokadu, orasima, sjemenkama, maslinovom i kanolinom ulju, također opskrbljuju tijelo ostalim brojnim povlasticama, pogotovo onim koje se tiču gradnje mišića. Osim za vrijeme definicije, vaš unos masti u prehrani trebao bi iznositi 15-20% ukupnog kalorijskog unosa.

Brojite kalorije (otprilike)

Kada bodybuilding prehranu rastavimo na njezine sastavnice, vrlo često makronutrijente podijelimo na postotke. Na primjer, jedna preporuka prehrane za van sezone izgleda ovako: 50% kalorija iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 20% iz masti. Kako bi ovo napravili točno, potrebne su vam ove vrijedne informacije: Svaki gram ugljikohidrata broji otprilike četiri kalorije; svaki gram proteina također četiri kalorije; a svaki gram masti čak devet kalorija. Ovakav kalorijski diferencijal objašnjava zašto bodybuilderi, čak i oni koji nisu na prehrani s niskim udjelom masti, moraju paziti na masne kalorije, jednako kao i na one iz proteina i ugljikohidrata.

Pijte najmanje 4 litre vode dnevno

Ravnomjeran pritok vode osigurava kretanje nutrijenata vašim krvotokom prema mišićima. Voda je također ključan izvor mnogih minerala. Ali nemojte popiti četiri i plus litre odjednom – rasporedite to tijekom cijelog dana. Ovo je naročito važno za bodybuildere na visoko proteinskim dijetama, kao i za one koje koriste kreatin, fat burnere i ostale suplemente koji utječu na hidrataciju. Voda je osnova života i njezina važnost po bodybuilding se vrlo lako podcijeni. Popijte barem pola litre vode uz glavne obroke i pokušajte se držati preporučenog unosa. Neće vam krv poteći i ako ga prekoračite.

Voda je esencijalna kako za ukupno zdravlje, tako i za mišićni rast. Držeći tijelo dobro hidratiziranim, profitirat ćete u svim područjima – od proteinske sinteze do njihove probave.

Vlakna, vlakna i vlakna

Većina bodybuilding hrane značajno je siromašna vlaknima, a builderi trebaju dovoljnu količinu vlakana kako bi održali idealne dobitke na svojoj figuri. Builderi vlakna moraju izvući iz kompleksnih ugljikohidrata, voća i povrća. Nastojite unijeti oko 30 grama vlakana dnevno pa čak i više kada ste na prehrani za definiciju. Ako vaša prehrana ne osigurava ovu količinu, razmislite o suplementima koji će je nadoknaditi.

Vezani članci

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se