70 zlatnih savjeta bodybuildinga – 2. dio
Kao što smo i najavili, svakog ćemo tjedna objaviti 10 novih savjeta koji će vam pripomoći na polju suplemenata i same hrane. Ovaj vam tjedan donosimo drugi dio, od njih ukupno sedam, stoga ne gubimo vrijeme i bacimo se na posao.
Meso tvori mišiće
Za bodybuildera koji je u potrazi za masom, svaki oblik proteina je dobrodošao. Međutim, čisti oblik proteina iz nemasnog mesa je zasigurno jedan od najboljih. Puretina, piletina, govedina i ostala mesa su izvor kompletnih proteina, što znači da sadrže gotovo sve aminokiseline koje vaše tijelo treba – drugi pak oblici proteina, posebno oni iz povrća, su nepotpuni i u usporedbi s onima iz mesa i zastupljeni su u manjoj koncentraciji. Kako bi ostvarili što bolje rezultate, preporučujemo vam unos animalnih proteina najmanje jednom dnevno ako niste u mogućnosti konzumirati ih dva puta ili češće. Najbolji izvor ovih proteina su pureća i pileća prsa, kao i nemasni dijelovi crvenog mesa, pogotovo oni od buta.
Jedite masnu i manje masnu ribu
Riba, kao sjajan izvor proteina, trebala bi biti regularan dio jelovnika svakog bodybuildera. Ovisno o sadržaju masnoća, neki su tipovi ribe vrlo bogati zdravim masnoćama, dok neki tipovi pak sadrže manje ili neznatno malo masnoća. Za razliku od proteina iz mesa, masne ribe pružaju mnogo pozitivnih stvari kako prosječnom čovjeku, tako i bodybuilderu. Losos i sardine, na primjer, su izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina. One podupiru imuni sustav, pomažu pri mišićnom oporavku i rastu, štite kardiovaskularni sustav, a da i ne govorimo o ostalim blagodatima. Manje masna riba, poput tune, također je sjajan izvor proteina. Svi bodybuilderi, neovisno o njihovoj dijeti ili ciljevima treninga, trebali bi unositi oko 230 grama „masne“ ribe najmanje dva puta tjedno.
Jaja su izvrstan izvor proteina
Jaja su raznovrsna, laka za skuhati i jednostavna za konzumaciju. Također su relativno jeftina. Ako tražite niskokaloričan izvor proteina, jedite samo bjelanjke. Koristite žutanjak kada tražite blagodati različitih masnoća, lecitina i ostalih nutrijenata. Jaja se mogu kuhati u većim količinama, lako su prenosiva i izvrstan su međuobrok.
Mliječni proizvodi su svestrani
Kao i jaja, mliječni proizvodi pružaju mnogo opcija. Prvo i najvažnije, mliječni proteini – kazein i whey – imaju nebrojeno mnogo blagotvornih učinaka. Nemasno mlijeko je izvrstan i jeftin izvor lako dostupnih proteina, kalcija i ostalih nutrijenata. Svježi sir je kazeinska frakcija mlijeka i nevjerojatan protein bodybuildinga – možete pronaći i nemasne ili malo masne varijacije koje su također relativno jeftine. Nezaslađeni jogurt je isto tako dobar izvor proteina, a sadrži i blagotvornu bakteriju koja pomaže imunom sustavu i povećava probavnu učinkovitost.
Konzumirajte žitarična zrna i škrob
Neki bodybuilderi izbjegavaju žitarična zrna poput bijele riže i pšenice jer su većinom sastavljeni od ugljikohidrata. Drugi pak uključuju liberalne količine tjestenine, pahuljice i kruh u svojoj prehrani. Općenito, trebali biste konzumirati žitarična zrna, ali samo morate obratiti pažnju na to kako utječu na vašu figuru. Netko ih može jesti cijeli dan bez gotovo ikakvih posljedica, a netko pak mora pažljivo motriti na svaki zalogaj. Međutim, bez obzira na sve navedeno, svi bodybuilderi bi se trebali odlučiti za cjelovita žitarična zrna, a izbjegavati industrijski procesuirane proizvode.
Jedite povrće svaki dan
Povrće je jedna od komponenti bodybuildinga koja se najčešće previdi. Mnogi su bodybuilderi rigorozni po pitanju proteina i kompleksnih ugljikohidrata tako da vrlo često zaborave na dovoljne količine raznolikog povrća koje bi trebalo biti dio njihovog menija. Bodybuilderi bi trebali unijeti pet do šest porcija svakog dana. Kako bi zadovoljili svoje potrebe, u svaki obrok ubacite jedno serviranje povrća. Ne samo da povrće osigurava nutrijente koji možda manjkaju u nekoj drugoj hrani, već i lako zasićuje svojim vlaknima, pružajući vašem organizmu učinkovitiju probavu visoko proteinske dijete.
Voće je bogato nutrijentima i vlaknima
Mnogi su bodybuilderi ograničeni na voće, baš kao i na povrće. Voće je sjajan izvor vlakana, ugljikohidrata i antioksidansa. Također osigurava nutrijente koje je teško pronaći u ostaloj hrani koju kao bodybuilderi konzumirate. Jedite raznoliko voće, barem jednom ili dva puta dnevno.
Masna hrana pruža mnogo blagotvornih učinaka
Nemasna dijeta davno je izašla iz mode kada je riječ o bodybuildingu. Bodybuilderi su naučili kako trebaju izbaciti štetne zasićene i trans masne kiseline, a povećati unos nezasićenih masnoća, pogotovo onih omega 3 skupine. Hrana poput maslina, avokada, oraha, sjemenki, maslinovog, lanenog i kanolinog ulja bogata je zdravim mastima koje bi trebale biti na repertoaru baš svakoga tko želi brinuti o svom zdravlju i figuri. Zdrave su masnoće esencijalne za optimizaciju rasta, oporavka, raspoloženja pa čak i gubitka viška masnih naslaga.
Inteligentno koristite suplemente
Suplementi (dodaci prehrani) su alat koji vam pomaže ostvariti vaše ciljeve. Oni nisu magične pilule i napitci koji će uslišati želje vaše idealne figure. Suplemente morate koristiti pametno, s razumnim očekivanjima onoga što oni mogu učiniti za vas. I dalje morate naporno trenirati i slijediti svoju prehranu. Bez te dvije komponente ništa vam ne može pomoći. Tek onda ako naporno radite na tome i ako koristite suplemente na način na koji su propisani, dobit ćete ono što od njih tražite. Smatrajte ih nadopunom prehrani.
Koristite proteinske suplemente
Koristite proteinski suplement najmanje jednom dnevno. Ako izaberete proizvod dobrog proizvođača, tada ćete osigurati 40-50 grama proteina dnevno i zadovoljiti preporuku koju smo vam dali (najmanje 2 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine). To je vrlo često dovoljno kako bi ubrzali mišićni rast (ali to najviše ovisi o našoj prehrani, odmoru i naravno treningu) i obično se primjećuje nakon par mjeseci konzumacije. Vrlo je važno slijediti ovu formulu kada ste na dijeti. Povećane proteinske potrebe i ograničen unos kalorija čine ovu vrstu suplemenata esencijalnim dijelom života svakog bodybuildera.
Premium
