7 važnih mišića koje (vjerojatno) ne trenirate

Iako izgrađeni six-pack, prsa, biceps, leđa i ramena dobivaju sve pohvale kada je riječ o estetici, ovi mišići ne bi ojačali bez potpornih dijelova manjih stabilizatora i pomoćnih mišića.

Ako ih zanemarite u treningu, sigurno ćete to skupo platiti, a troškovi će vam biti dostavljeni u obliku ozljede, boli, propuštenih treninga i odustajanja. U nastavku saznajte koji su najviše zanemareni mišići u treningu te zašto su važni i kako ih ojačati za vrhunski izgrađeno tijelo bez ozljeda.

1. Rotatorna manšeta

Snažni deltoidi neće vam puno pomoći ako ozlijedite rotatornu manžetu – skupinu od četiri mišića koji doslovno tvore “manšetu” za stabilizaciju ramenog zgloba. Ako ju ozlijedite, ograničit ćete opseg pokreta, što znači da će pokreti ruku iznad glave biti izrazito bolni. Ramena imaju najviše pokretljivosti, pa su ujedno i najnestabilnija. Jedna od najboljih vježbi za jačanje ove mišićne skupine je reverse fly, a tu vam mogu pomoći i istezanja ramena prema naprijed uz pomoć vrata.

2. Erector spinae

Vjerojatno vam je gušt trenirati gornji dio leđa i trapez kako biste izgradili pravu atraktivnu figuru, ali u većini slučajeva zapostavljate mišiće koji vas drže uspravno. Spinae erector zapravo je snop mišića i tetiva koji se protežu kroz donji, srednji i gornji dio leđa. Slabi erektori kralježnice i loše držanje tijela mogu dovesti do bolova u leđima i sportskih ozljeda. Iako je vježbi za jačanje ove mišićne skupine mnogo, jedna od najpoznatijih je glute bridge.

3. Gluteus medius i minimus

Malo je mišića kojima se pridaje toliko pozornosti kao gluteusu maximusu, no svoj puni potencijal ne bi mogao postići bez ove dvije manje poznate pomoćnice, koje služe za stabilizaciju zdjelice – posebno kada stojite na jednoj nozi. Gluteus medius i minimus su neophodni za bilo kakve sportske izvedbe i presudni za hodanje i penjanje stepenicama. Osim toga, kad ih ojačate, povećavate i gluteus maximus koji je zaslužan za atraktivan izgled stražnjice. Iskorak, glute bridge i čučanj jedne su od najboljih vježbi za ovaj dio tijela.

4. Tibialis anterior

Jeste li ikad patili od ozljeda potkoljenice? Ako ne ojačate ovaj važan mišić – koji prolazi duž donjeg dijela vaše noge, uz potkoljeničnu kost – možete pokvariti zdrav način hodanja i uzrokovati bol u donjem dijelu noge. Tibialis anterior igra važnu ulogu u hodanju, trčanju i sprintu. Ovaj mišić najjednostavnije možete ojačati istezanjem lista pomoću elastične trake u sjedećem položaju.

5. Kosi trbušni mišići

Svi trbušnjaci svijeta neće vam izgraditi six-pack ako ne trenirate kose trbušne mišiće. Kosi trbušni mišići uključuju vanjske i unutarnje, koji dijagonalno prelaze od dna vašeg rebra do vašeg stidnog područja. Funkcionalno vas održavaju stabilnima u uspravnom položaju, a kozmetički tvore okvir oko srednjeg dijela trbuha. Vježbi za ovaj dio tijela je mnoštvo, ali među najpoznatijima su bicycle crunch, bočni plank, spiderman sklek i ruski twist.

6. Mišići stražnje lože

Svakako da svi ti čučnjevi, mrtva dizanja i iskoraci neizravno pogađaju stražnju ložu – ali nedovoljno. Većina vježbača fokusira se na kvadriceps i ignoriraju svoju stražnju ložu koja je samo oko 60 posto jača od kvadricepsa. Iako se to ne čini kao nešto zabrinjavajuće, svaka neravnoteža suprotstavljenih mišićnih skupina, poput velikih kvadricepsa i slabe stražnje lože, može prouzročiti nejednako povlačenje zgloba. I u ovom konkretnom slučaju to se odražavan na ozljede koljena. Više o stražnjoj loži i vježbama za ovu mišićnu skupinu možete pročitati OVDJE.

7. Ekstenzori podlaktice

Budući da su ovi mišići odgovorni za hvatanje teških stvari, poput bučica i girja, slabi ekstenzori podlaktice ometaju vašu sposobnost treniranja većih mišića i smanjuju kvalitetu čitavog treninga. Podlaktice možete ojačati poznatim vježbama koje možete pronaći OVDJE.