6 vježbi za razvijanje eksplozivne snage

Različite fizičke aktivnosti zahtijevaju različite fiziološke mogućnosti tijela. Kada se gleda s aspekta sportskih performansi, tijelo će u početnim fazama bilo kakvog treninga pozitivno reagirati na svaki novi podražaj. Međutim, za budući napredak u snazi i sportskoj izvedbi, prilagodba postaje puno specijaliziranija za jedinstvene fiziološke zahtjeve sporta. Ovisno o sportu i razini svladavanja prepreka za bolju izvedbu, potreba za određenim oblicima mišićne snage postaje sve veća kako se povećava razina natjecanja.

Jedan od takvih oblika je eksplozivna snaga, koja utječe na bržu i učinkovitiju izvedbu pokreta važnih za svladavanje prepreka u pojedinom sportu koje stoje između vas i vaših rezultata.

Zašto bismo trebali trenirati eksplozivnu snagu?

Eksplozivna snaga važan je faktor za sportaše koji moraju razviti snagu u kratkom vremenu, odnosno u jednom trenutku. To uključuje aktivnosti kao što su sprintanje, skakanje, udaranje, bacanje, brzo okretanje, promjena smjera, izbjegavanje, ronjenje… Čak i na kraju utrke maratonac sprinta do cilja i može uvelike profitirati od treninga snage.

Trening za eksplozivnost omogućuje bolju aktivaciju brzih mišićnih vlakana tipa II, koja su stvorena za aktivnosti jakih sila, mišićnu hipertrofiju i omogućuju bolje regrutiranje i kontrolu mišića. Eksplozivni trening koji aktivira mišićna vlakna tipa II vrlo je koristan i za starije osobe, a od velike je pomoći i u borbu protiv sarkopenije (gubitka mišića).

Trening eksplozivne snage neophodan je za sportaše, ali sve populacije mogu imati koristi od ove vrste treninga. Bez obzira na to igrate li košarku na kvartu, bavite li se profesionalnim sportom ili želite spriječiti gubitak mišića uzrokovan starenjem, trening za eksplozivnu snagu trebao bi igrati važnu ulogu za vašu kondiciju.

Isprobajte ovih 6 vježbi i uklopite ih u svoju trening rutinu kako biste postizali bolje rezultate na sportskim natjecanjima ili napredovali u rekreativnim aktivnostima.

1. Lateral high-step

Iako je ova vježba izvorno stvorena za poboljšanje koordinacije kod trčanja unatrag, sjajan je način za izgradnju snage u bilo kojem sportu koji se oslanja na brzo bočno kretanje, uključujući tenis i odbojku. Prilikom izvedbe ove vježbe krećete se bočno i preskakujete prepreke podižući koljena u visini kukova.

2. Repetitive long jumps

Ova vježba poboljšava fleksiju i ekstenziju kuka. Prilikom izvedbe naginjete se prema naprijed s koljenima u ravnini gležnja, a zatim “eksplozivno” skočite čim dalje prema naprijed.

3. Paused squat jump

Pauzirani skok u čučnju poboljšava sposobnost da se snažno pokrenete iz nepomičnog položaja. Vježbu započinjete tako da se spustite u čučanj, pa nakon toga svom snagom skočite. Pri “slijetanju” u čučanj trebali biste zastati i ostati potpuno mirni jednu sekundu, a zatim ponovno skočiti.

4. Three-point start

Ova vježba odlična je za razvijanje trkačke brzine. Start u 3 točke u osnovi je start u trčanju izveden samo jednom rukom (i prema tome „3 boda“ – jednom rukom i dvije noge) u dodiru s tlom. Drugu ruku držite podignutu s tla, iza i iznad kuka.

5. Dumbbell clean and push jerk

Ova vježba poboljšava sposobnost brzog spuštanja, a to se odvija u trenutku kada skočite iz čučnja, prebacite bučice na ramena i ponovo se spuštate u čučanj.

6. Concentric box jump

Ova vježba vas podučava da stvorite veliku količinu sile iz statičkog izometričkog položaja. Za razliku od repetitive long jumps, za ovu vježbu koristite povišenu podlogu, odnosnu kutiju kao rekvizit.