6 pogrešaka kod iskoraka koje sabotiraju napredak

Ako želite snažne ruke i trup, vjerojatno znate da je potrebno imati i dobru potporu. Zbog toga je važno ojačati i mišiće donjeg dijela tijela, a to možete učiniti pomoću iskoraka. Ovo vježbom ćete poboljšati svoju stabilnost, ravnotežu i koordinaciju, što vam može pomoći u izvršavanju svakodnevnih obaveza (poput nošenja punih vrećica iz trgovine ili nošenja teških predmeta).

S obzirom na to da je iskorak unilateralna vježba, možete ojačati svaku stranu tijela posebno. Osim toga, budući da iskoracima jačate core, pomoći će vam da poboljšate posturu tijela i smanjite bolove u leđima. Kako ovom vježbom aktivirate velike mišićne skupine, ubrzat ćete metabolizam, što vam uz jačanje mišića donjeg dijela tijela može pomoći i u mršavljenju.

Ako niste sigurni kako treba izgledati pravilna izvedba iskoraka ili ste nakon nekoliko treninga počeli osjećati neugodne bolove, izdvojili smo nekoliko uobičajenih pogrešaka koje svakako trebati izbjegavati jer mogu ugroziti vaš napredak.

1. Okrećete stopalo prema van

Ovaj pokret naziva se pronacija, a javlja se kada težinu tijela prebacite na unutrašnjost stopala kod izvedbe iskoraka. Pritom se koljeno primiče sredini tijela, a stopalo zaokreće prema van, odnosno prebacuje svoju ravnotežu na unutarnji rub. Primarni uzrok pronacije je nepravilno funkcioniranje mišića i lukova stopala, a može se dogoditi kada su vaši gležnjevi slabi ili nestabilni. Ponekad je to rezultat genetike ili ozljede, ali najčešće je uzrok pretjerano pružanje stresa tkivu zglobova (a to je obično posljedica nedostatka odmora i oporavka).

Kako biste ispravili ovu pogrešku trebali biste koristiti foam roller za masažu listova, gležnjeva, lukova stopala i tabana, pa čak i bedara. Time ćete ubrzati oporavak ovih dijelova tijela nakon treninga i omogućiti im bolju obnovu, a time i jačanje. Isto tako, nemojte zaboraviti na istezanje ovih dijelova tijela neposredno nakon treninga.

2. Okrećete stopalo prema unutra

Suprotan pokret od pronacije je supinacija; kada se vaše stopalo okrene prema unutra, odnosno prebaci na svoje vanjske rubove. Supinacija je obično rezultat napetosti u mišićima donjeg dijela stopala, listova i gležnjeva. Iako se javlja rjeđe od pronacije, supinacija je obično rezultat istih uzroka. Kao i pronacija, supinacija također može biti štetna. Vaši zglobovi i mišići zajedno rade kako bi pokrenuli i stabilizirali tijelo, a taj se mehanizam naziva kinetičkim lancom. Pronacija i supinacija poremećuju kinetički lanac i tako uzrokuju bol u stopalu, koljenu, kukovima, gležnjevima i leđima. To također može dovesti do loše aktivacije gluteusa i smanjiti učinak iskoraka.

3. Vaša koljena nisu u ravnini s nožnim prstima

Iskorak je vježba koja zahtijeva dobru stabilnost kukova i kvadricepsa. Ako su vam kukovi slabi, neće moći pružati potporu vanjskoj strani bedara kada svinete koljeno, što rezultira pomicanjem koljena prema unutra, odnosno prema koljenu druge noge. Isto će se dogoditi i ako imate slabe kvadricepse. Kada su kukovi i kvadricepsi oslabljeni, koljeno postaje nestabilno i pozicionira se prema unutra ili prema van kada ga savinete. U pravilu bi nožni prsti trebali biti u ravnini s koljenom, a ako i vi imate problema s time, pokušajte odraditi vježbe poput stajanja na jednoj nozi, single-leg quarter squat ili hodanja s elastičnom trakom iznad koljena.

4. Ne zakoračite dovoljno daleko

Svatko ima drugačiji raspon koraka ovisno o tjelesnoj visini i o dužini nogu. No za pravilan iskorak potrebno je zakoračiti dovoljno daleko da kukovi i koljena čine kut od 90 stupnjeva. Neki vježbači zakorače predaleko ili nedovoljno daleko jer ne znaju ni sami kako izgleda pravilan iskorak, a u oba slučaja nepravilan iskorak može pružiti puno stresa na prednji križni ligament, što vodi do moguće boli u koljenu ili čak kralježnici. Kako biste se uvjerili da pravilno izvodite iskorak, sljedeći put ga odradite pred ogledalom kako biste odredili koliko se nisko trebate spustiti da vaši kukovi i koljena čine kut od 90 stupnjeva.

5. Vaše prednje stopalo je klimavo

Ova pogreška javlja se zbog nekoliko razloga, a ključan trenutak javljanja je kod donjeg položaja kada se zaustavite. Nestabilnost u ovom položaju može uzrokovati uganuće gležnja, pad ili ozljedu leđa ako niste dovoljno čvrsto aktivirali core. Postoji i mogućnost da imate prenapeto ili preslabo unutarnje i vanjsko bedro koje također uzrokuje nestabilnost u iskoraku. Osim toga, pokretnost gležnja također može igrati veliku ulogu u tome, ovisno o vrsti iskoraka.

6. Koljeno prelazi nožne prste

Ovakav položaj koljena ne predstavlja problem svim vježbačima. Međutim, ako vaše koljeno prelazi nožne prste u prevelikoj mjeri, to može biti znak hipermobilnosti gležnja ili nepravilne tehnike spuštanja pete. Hipermobilnost nije nužno problem, ali nepravilna tehnika jest. Ako ne držite petu na tlu tijekom iskoraka, pružate stres prednjem dijelu stopala, pa time i na koljeno i potkoljenicu. Također, na taj način ovom vježbom više jačate kvadriceps, a ne gluteus koji mnogi obično žele ojačati izvodeći iskorak. Jedan od načina da izbjegnete ovu grešku je da stražnju nogu, odnosno koljeno spustite što više prema tlu.