6 malih promjena u prehrani za uspješno mršavljenje

Vrlo je teško donijeti ispravne odluke i uvesti promjene u postojeći stil života. No, dobra vijest je da, kada je u pitanju mršavljenje, ljudi koji uspiju najčešće naprave male promjene i vide velike i trajne rezultate. Ako se usredotočite na uvođenje jedne do dvije male promjene odjednom koje prođu u naviku svaka četiri do šest tjedana, vjerojatno ćete napraviti 8-10 promjena tijekom godine koje će postati uobičajen dio vašeg svakodnevnog života. Ukoliko vam je cilj smršavjeti, ovih 6 malih promjena donijet će vam velike rezultate.
1. Konzumirajte mliječne proizvode s malom količinom masti
Ako ste ljubitelj mlijeka i mliječnih proizvoda, ova jednostavna promjena u prehrani smanjit će vaš kalorijski unos u velikoj mjeri. Kada dodajete mlijeko svojoj zobenoj kaši, verzija s malom količinom masti može vam smanjiti unos kalorija za 47 po šalici. Prema istraživanju iz 2019. u časopisu Nutrients, dodavanjem proizvoda s niskim udjelom masti u vaše obroke (poput jogurta ili posnog sira) može smanjiti udio tjelesne masnoće. Osim mlijeka s malim udjelom masti, dobra su opcija i napitci na biljnoj bazi, poput napitka od badema, kokosa ili lješnjaka.
2. Pažljivo birajte meso
Ako želite smršavjeti, ne morate se nužno odreći mesa. Preporučuje se konzumacija piletine (bez kože), puretine i ribe. Dodavanjem ovih namirnica unijet ćete 25-30 g proteina po obroku zbog čega ćete se brže zasititi i napraviti prvi korak ka ostvarenju željenog cilja. Ako imate problema s odricanjem ili smanjenjem unosa slatkog, proteini vam mogu pomoći da smanjite želju za tim namirnicama. Isto tako, ako ne jedete meso, možete se odlučiti za izvore proteina biljnog podrijetla poput tofua, leće ili kvinoje.
3. Pažljivo birajte izvore ugljikohidrata
Iako ugljikohidrati imaju lošu reputaciju u svijetu fitnessa, pojedine vrste vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve. Kompleksni ugljikohidrati koji se nalaze u hrani bogatoj vlaknima (poput integralnih žitarica) opskrbljuju vaše tijelo energijom te stabiliziraju krvni šećer i tako sprječavaju želju za nezdravim snackovima bogatima rafiniranim šećerima.
Rafinirani ugljikohidrati se dobivaju od rafiniranih žitarica su proizvodi od bijelog brašna poput kruha, peciva, raznih keksa i muffina te bijela riža. Ovakva hrana zahvaljujući rafiniranim žitaricama dat će vam puno energije u kratkom vremenu jer se razgrađuju brže od cjelovitih žitarica i mogu vas udebljati ako ih konzumirate u velikim količinama. Zbog toga biste u svoju prehranu trebali uklopiti više voća, povrća, zobenih pahuljica i integralnih peciva i kruhova.
4. Započnite obrok juhom ili salatom
Ako prije obroka pojedete povrtnu juhu, zasitit ćete se puno brže i pojesti puno manje. Osim juhe, obrok možete započeti i salatom bogatom povrćem koje sadrži vlakna. Tako ćete se zasititi i pojesti niskokaloričan obrok, zbog čega ćete biti korak bliže idealnoj tjelesnoj težini.
5. Odaberite zdrave grickalice
Kako biste izbjegli grickanje nezdravih grickalica poput čipsa, trebali biste ih zamijeniti zdravijom varijantom. To mogu biti orašasti plodovi, integralni krekeri, bezmasni grčki jogurt i sl. Kada birate grickalice, birajte one bogate proteinima i vlaknima kako bi vas zasitile i smanjile glad i želju za nezdravim snackovima.
6. Smanjite unos “tekućih” kalorija
Naravno, poželjno je s vremena na vrijeme uživati u okusu omiljenog soka ili bilo kojeg drugog zaslađenog napitka. No ako želite smršavjeti, trebali biste smanjiti unos ovih “tekućih” kalorija u čim većoj mjeri. Konzumiranjem ovakvih proizvoda povećavate kalorijski unos bez da to primjećujete jer vas ne mogu zasititi. Stoga umjesto soka bogatog šećerom odlučite se ipak za vodu, zeleni čaj ili kavu bez šećera.