5 vježbi za čvrstu guzu koje su efikasnije od čučnjeva

1. Curtsy lunges

Stanite u uspravan položaj s rukama na bokovima. Napravite jedan veliki korak natrag s lijevom nogom – u stranu, uz spuštanje lijevog koljena prema podu. Spuštajte kukove sve dok vaše desno bedro nije paralelno s podom.

Držite tu poziciju 2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i angažirajte drugu stranu tijela. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja na svakoj strani.

2. Fire hydrants/ leg extension

Početni položaj je na sve četiri, s dovoljno udaljenim koljenima i rukama pozicioniranima ispod ramena. Savijte koljena pod kutem od 90 stupnjeva, podignite lijevu nogu na lijevu stranu, a zatim ju istegnite. Pričekajte dvije sekunde prije nego što ponovno savijete koljena, a zatim vratite nogu u početnu poziciju i ponovite vježbu. Napravite tri serije od 20 ponavljanja za svaku stranu.

3. Glute Bridges

Lezite na pod i savijte koljena pod kutem od 90 stupnjeva. Podignite kukove s poda i potiskujte pete. Rezultat bi trebao biti most koji ćete oblikovati. Spustite kukove i ponovite vježbu.

4. Plank leg lifts

Spustite se u plank položaj, tako da vaše tijelo formira ravnu liniju, a ramena budu direktno iznad zapešća. Stisnite čvrsto stražnjicu i podignite desnu nogu, uz podizanje pete prema gore koliko je moguće. Držite poziciju 2 sekunde, a zatim spustite nogu dolje i ponovite vježbu. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja za svaku stranu.

5. Single-Leg Deadlift/ Kettlebell

Uzmite girju od maksimalno 8 kilograma u lijevu ruku i stanite na lijevu nogu, dok drugu držite malo iznad poda. Držite leđa ravno i lijevo koljeno blago savijeno. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed, dok slobodnu nogu širite iza vas radi bolje ravnoteže.

Spustite girju što bliže tlu, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite vježbu s drugom stranom tijela. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja na svakoj nozi.