Kako rasti u danima kada ne trenirate?

U danima odmora, mnogi vježbači dramatično smanjuju unos kalorija, vode i ugljikohidrata. No, mogu li te navike zaista pomoći u oporavku dugoročno? Potražite odgovor u sljedećih šest korisnih nutricionističkih smjernica.

Unosite dovoljno kalorija

Značajno smanjenje kalorija u dane odmora je ključna greška koju mnogi vježbači rade. Oni pretpostavljaju da ne trebaju toliko goriva zato što ne vježbaju. No, to može ugroziti sintezu proteina u mišićima koje tijelo zaista treba kako bi povećalo snagu i mišićnu masu. Upravo zato se morate pobrinuti da unosite u tijelo uobičajenu količinu kalorija kako biste ubrzali oporavak.

Klonite se alkohola

Izbjegavanje alkohola za neke nije tako jednostavan zadatak. Ako ste radili naporno cijeli tjedan i želite se malo zabaviti i popiti koju čašicu, možda je bolje da odustanete od te ideje. Konzumacija alkoholnih pića može smanjiti sintezu proteina u mišićima i rast, a dodatna negativna posljedica je dehidracija. Ako želite dobro odraditi sutrašnji trening, pokušajte alkohol svesti na minimum ili ga jednostavno zaboravite.

Konzumirajte hranu bogatu antioksidansima

Svaki vježbač, manje aktivan ili onaj koji provodi puno vremena u teretani, sigurno se više puta u životu susreo s upalama koje se stvaraju u tijelu. Također je svjestan da na taj način može doći do neugodnih pojava tijekom faze oporavka. Kako biste umanjili štetu, pokušajte konzumirati hranu koja je puna antioksidansa. Posegnite za lisnatim povrćem, bobičastim voćem ili ciklom kako biste na vrijeme spriječili upalu.

Ostanite hidratizirani

Istraživanja su pokazala da većina sportaša završava vježbanje u stanju dehidracije. Kako biste se kvalitetno oporavili potrebno je nakon treninga unijeti puno vode i natrija u organizam. Ako se niste oznojili, dovoljno će biti uzeti vodu.

Iako mnogi sportaši pokušavaju u danima odmora izbjeći vodu zbog dobivanja težine, morate biti svjesni da je hidratacija i u tim danima izuzetno bitna. Mnogi stručnjaci tvrde da biste trebali unositi najmanje dvije litre vode dnevno.

Ne pretjerujte s hranom

Neki vježbači dane odmora koriste kao vrijeme koje će iskoristiti za ne tako zdravu hranu koju inače izbjegavaju. Tako unose u tijelo kalorije koje uglavnom dolaze iz masti. Ako ćete tražiti utjehu u krafnama, kremastim kolačima, hamburgerima i uljatim krumpirićima definitivno si nećete napraviti uslugu. Vaši mišići se neće moći oporaviti ni rasti. Umjesto takve hrane, odaberite onu koja je bogata nutrijentima.

Pazite na pravilan omjer nutrijenata

Jedite raznolike i kvalitetne složene ugljikohidrate, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice. A proteini su također neophodni za uzimanje u dane odmora. Jaja, riba, piletina, grčki jogurt i whey su izvrstan odabir s kojim nećete pogriješiti.

Prema International Society of Sports Nutrition, sportaši bi trebali težiti omjeru 3: 1 ugljikohidrata i proteina u vrijeme oporavka za poticanje ponovne sinteze glikogena.