Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

5 pogrešaka kod pripreme doručka

Preskačete li doručak? Pazite li na to što jedete kao svoj prvi obrok u danu? Jedete li često u hodu kada ste u žurbi? Doručak može imati značajan utjecaj na vaše ciljeve u fitnessu. Nažalost, postoje mnogi uobičajeni pogrešni koraci koje mnogi od nas poduzimaju kada je u pitanju prehrana u jutarnjim satima. Zbog toga smo izdvojili 5 najčešćih pogrešaka u doručkovanju koje mogu kočiti vaš napredak i nudimo jednostavna rješenja koja pomažu u promjeni ovih ponašanja.

1. Preskakanje doručka

Ako preskačete doručak kako biste smanjili ukupni dnevni kalorijski unos, možda ćete htjeti preispitati svoju strategiju. Da, preskakanje doručka znači da ćete ujutro vjerojatno konzumirati manje kalorija, no kakav učinak to ima na ostatak dana?

Konzumacijom doručka povećava se ono što se naziva vašom “potrošnjom energije nakon obroka”, odnosno količinom energije (kalorija) koju sagorijevate kako biste probavili i razgradili hranu koju jedete. Istraživanje iz studenoga 2018. objavljen u časopisu Advances in Nutrition otkrilo je da sagorijevate dodatnih 40 do 200 kalorija samo doručkovanjem.

Osim toga, studija iz lipnja 2016. objavljena u British Journal of Nutrition otkrila je da doručkovanje ne samo da pomaže u mršavljenju, već sprječava i vraćanje izgubljenih kilograma. Ako vam je cilj smršavjeti, pojedite obilan doručak, a zatim smanjite kalorijski unos iz ostalih obroka i grickalica. Na taj ćete način i dalje trošiti manje kalorija tijekom dana, ali sagorjet ćete dodatne kalorije u jutarnjim satima. Zbog toga ćete imati više energije i osjećati manju glad.

2. Jedete samo hranu koja je predviđena za doručak

Kad govorimo o hrani koju zapravo jedemo za doručak, obično spominjemo žitarice, palačinke, peciva i sl. Naši obroci za doručak zbog toga imaju veću količinu ugljikohidrata i manje proteina u odnosu na ručak i večeru, prema istraživanju objavljenom 2014. u The Journal of Nutrition. Istraživanje je pokazalo da jedemo oko 13 grama proteina za doručkom i tri puta više (39 grama) za večerom.

To je važno kada je u pitanju mršavljenje, jer, kako ističe istraživanje, uravnotežen unos proteina tijekom dana učinkovitije potiče sintezu proteina u mišićima, u usporedbi s konzumacijom vrlo malo proteina ranije tijekom dana i većim unosom u večernjim satima. Izgradnja proteina u mišićima sprječava razgradnju mišića i omogućava im da se izgrađuju, a posebno nakon treninga.

Ako ujutro preferirate hranu bogatu ugljikohidratima, pokušajte dodati malo proteina kako biste nadoknadili unos kasnije tijekom dana. Primjerice, jogurt i jaja odlični su izvori proteina koje lako možete dodati u svoj jutarnji obrok.

3. Doručak je vaš najmanji obrok u danu

Ako ste skloni laganom doručku u nastojanju da jedete manje, morat ćete preispitati ovu strategiju. Istraživanja pokazuju da biste trebali najviše hrane pojesti ujutro, a zatim manje za ručkom, a još manje za večerom.

Istraživanje iz veljače 2020. objavljeno u časopisu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism pokazalo je da konzumiranje oko 70% kalorija za doručkom, 20% za ručkom i samo 10% tijekom večere za 2,5 puta povećava termogenezu izazvanu prehranom (kalorije potrošene nakon jela), u usporedbi s konzumiranjem 10% ukupnih kalorija za doručkom, 20% za ručkom i 70% za večerom.

Započnite polako dodajući više hrane – komad voća, dodatnu žlicu orašastog maslaca na tostu, dodatno jaje u omlet i sl. Cilj je pojesti više kalorija ranije tijekom dana, a manje prema kraju dana, prije nego što se spremite na spavanje.

4. Doručkujete u hodu ili uz distrakcije

Obavljanje više zadataka istovremeno uz doručak moglo bi naštetiti vašem napretku u fitnessu. Istraživanje iz svibnja 2019. objavljeno u časopisu Physiology & Behaviour pokazalo je da uz distrakcije jedemo više hrane. Rezultati su pokazali da bez obzira na to jesu li ispitanici jeli dok su koristili telefon ili čitali časopis, konzumirali su 15% više kalorija od onih koji su jeli bez ometanja.

Ako obično doručkujete dok putujete na posao, gledate jutarnje vijesti ili radite od doma, morat ćete spriječiti ovu nezdravu naviku. Sjednite za stol i obratite pažnju na hranu koju stavljate u usta. Vjerojatno ćete više uživati u obroku, a na kraju ćete jesti manje.

5. Pretjerujete s kavom

Ispijanje šalice kave ujutro može biti dio zdrave prehrane i korisna komponenta procesa mršavljenja, ali ovisno o tome kako “uzmete” ili skuhate kavu. Kava je izvor antioksidansa i može pomoći u gubitku kilograma, ali ako u šalicu dodajete žlice šećera i/ili kreme, možete narušiti napredak u gotovo svim fitness ciljevima jer zaslađivači i kreme s visokim udjelom zasićenih masnoća brzo povećavaju kalorijski unos. Umjesto kreme ili šećera, pokušajte dodati mlijeko od orašastih plodova, po mogućnosti s najmanje ili bez dodanih šećera.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se