Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

5 načina kako povećati učinkovitost treninga

Činjenica je da ako želite postići i zadržati željeni fizički izgled (određeni broj kilograma ili veća mišićna masa), morate redovito trenirati. Jasno nam je da svakodnevno imate puno obaveza i ponekad nije lako pronaći dovoljno vremena za kvalitetan trening. Upravo zato loš trening nije opcija. Nedostatak energije, ne izvođenje punog opsega pokreta, nedovršene serije…sve će to rezultirati lošim treningom, koji ne vodi napretku ni rezultatima. Međutim postoji nekoliko stvari koje bi, ako vam postanu dnevna rutina, itekako mogle poboljšati vaš trening, povećati snagu, izdržljivost i učinkovitost. Stoga, neka što više ovih smjernica postane dio vaše rutine na dan treninga, kako biste dobili maksimum od vremena provedenog trenirajući.

1. Sporo probavljivi ugljikohidrati prije treninga

U Velikoj Britaniji provedeno je istraživanje u kojemu su sportaši jeli sporo probavljive ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, za doručak i ručak. Rezultati su pokazali da su imali nižu razinu inzulina i trošili više masnih naslaga tijekom dana. Također, povećala im se izdržljivost i trošili su više masti za vrijeme treninga u odnosu na sportaše koji su jeli brzo probavljive ugljikohidrate. Stoga, pazite da obroci koje jedete prije treninga, uključujući i pre-workout obrok, sadrže oko 40 grama sporo probavljivih ugljikohidrata, kao što su zobena kaša, batat, integralno brašno ili kruh od cjelovitih žitarica.

2. Kofein 1-2 sata prije treninga

Istraživanjima je dokazano da uzimanje kofeina prije treninga (200-400 mg) povećava izdržljivost i potrošnju masti te smanjuje bol u mišićima tijekom treninga, što znači da možete odraditi veći broj ponavljanja. U istraživanju provedenom na Sveučilištu u Nebraski kod ispitanika koji su uzimali kofein prije treninga odmah se povećao 1 RM (maksimalna težina s kojom možete izvesti jedno pravilno ponavljanja) na bench pressu za 2,3 kilograma. Također, dokazano je da suplementi s kofeinom imaju puno bolje djelovanje nego kofein iz kave.

3. Koncentrirajte se na mišić koji trenirate

Britanski su znanstvenici otkrili da se kod osoba koje su bile fokusirane na biceps tijekom izvođenja biceps pregiba (bicep curls) s bučicama, znatno više aktivirao mišić, u usporedbi s osobama koje su mislile na nešto drugo. Veća aktivacija mišića dugoročno vodi većem mišićnom rastu. Zato se za vrijeme svakog ponavljanja, u svakoj seriji koncentrirajte na mišić (ili više njih) koji u tom trenutku trenirate.

4. Ne radite svaku vježbu do otkaza

Prema istraživanju provedenom u Australiji jedna serija do otkaza u treningu puno učinkovitije povećava snagu nego trening bez ijedne serije do otkaza. Međutim, kod ispitanika koji su radili više serija do otkaza, snaga se smanjila za gotovo pola u odnosu na one koji su radili samo jednu takvu seriju.

5. Shake s 20 grama whey proteina i kazeina poslije treninga

U jednom istraživanju mišićna masa se znatno više povećala kod ispitanika koji su tijekom 10 tjedana odmah poslije treninga uzimali kombinaciju whey proteina i kazeina, za razliku od onih koji su pili shake koji je sadržavao isključivo whey proteine.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more
Himalajska sol, 1000 g
Himalajska sol, 1000 g
3.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
39.99
Read more
L-Arginine, 90 tableta
L-Arginine, 90 tableta
29.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se