5 načina kako povećati učinkovitost treninga

Činjenica je da ako želite postići i zadržati željeni fizički izgled (određeni broj kilograma ili veća mišićna masa), morate redovito trenirati. Jasno nam je da svakodnevno imate puno obaveza i ponekad nije lako pronaći dovoljno vremena za kvalitetan trening. Upravo zato loš trening nije opcija. Nedostatak energije, ne izvođenje punog opsega pokreta, nedovršene serije…sve će to rezultirati lošim treningom, koji ne vodi napretku ni rezultatima. Međutim postoji nekoliko stvari koje bi, ako vam postanu dnevna rutina, itekako mogle poboljšati vaš trening, povećati snagu, izdržljivost i učinkovitost. Stoga, neka što više ovih smjernica postane dio vaše rutine na dan treninga, kako biste dobili maksimum od vremena provedenog trenirajući.

1. Sporo probavljivi ugljikohidrati prije treninga

U Velikoj Britaniji provedeno je istraživanje u kojemu su sportaši jeli sporo probavljive ugljikohidrate, poput cjelovitih žitarica, za doručak i ručak. Rezultati su pokazali da su imali nižu razinu inzulina i trošili više masnih naslaga tijekom dana. Također, povećala im se izdržljivost i trošili su više masti za vrijeme treninga u odnosu na sportaše koji su jeli brzo probavljive ugljikohidrate. Stoga, pazite da obroci koje jedete prije treninga, uključujući i pre-workout obrok, sadrže oko 40 grama sporo probavljivih ugljikohidrata, kao što su zobena kaša, batat, integralno brašno ili kruh od cjelovitih žitarica.

2. Kofein 1-2 sata prije treninga

Istraživanjima je dokazano da uzimanje kofeina prije treninga (200-400 mg) povećava izdržljivost i potrošnju masti te smanjuje bol u mišićima tijekom treninga, što znači da možete odraditi veći broj ponavljanja. U istraživanju provedenom na Sveučilištu u Nebraski kod ispitanika koji su uzimali kofein prije treninga odmah se povećao 1 RM (maksimalna težina s kojom možete izvesti jedno pravilno ponavljanja) na bench pressu za 2,3 kilograma. Također, dokazano je da suplementi s kofeinom imaju puno bolje djelovanje nego kofein iz kave.

3. Koncentrirajte se na mišić koji trenirate

Britanski su znanstvenici otkrili da se kod osoba koje su bile fokusirane na biceps tijekom izvođenja biceps pregiba (bicep curls) s bučicama, znatno više aktivirao mišić, u usporedbi s osobama koje su mislile na nešto drugo. Veća aktivacija mišića dugoročno vodi većem mišićnom rastu. Zato se za vrijeme svakog ponavljanja, u svakoj seriji koncentrirajte na mišić (ili više njih) koji u tom trenutku trenirate.

4. Ne radite svaku vježbu do otkaza

Prema istraživanju provedenom u Australiji jedna serija do otkaza u treningu puno učinkovitije povećava snagu nego trening bez ijedne serije do otkaza. Međutim, kod ispitanika koji su radili više serija do otkaza, snaga se smanjila za gotovo pola u odnosu na one koji su radili samo jednu takvu seriju.

5. Shake s 20 grama whey proteina i kazeina poslije treninga

U jednom istraživanju mišićna masa se znatno više povećala kod ispitanika koji su tijekom 10 tjedana odmah poslije treninga uzimali kombinaciju whey proteina i kazeina, za razliku od onih koji su pili shake koji je sadržavao isključivo whey proteine.