5 ključnih stvari za brže mršavljenje

Neki troše sate, dane i tjedne na treninge te žrtvuju svoj socijalni život i druženja s prijateljima i ne izlaze ne bi li postigli uspjeh i smršavili, no ipak nema željenih rezultata. Zbog toga često bivaju frustrirani i brzo odustaju, što ne bi trebali jer dovoljno je primijeniti samo nekoliko ključnih stvari za ostvariti uspjeh. Kako je to moguće? Očito nešto krivo rade, a u nastavku ću pokušati objasniti što je bitno promijeniti i primijeniti u cilju ostvarenja željenog uspjeha, a to je zdravo mršavljenje!

Povećajte potrošnju kalorija

Ovo je vrlo jednostavno i logično jer nema nikakve potrošnje ako unosimo više kalorija nego što ih potrošimo. Našem organizmu svakodnevno je potrebna određena količina kalorija kako bi održao sve vitalne funkcije na optimalnoj razini. Taj utrošak i zamjenu kalorija za energiju zovemo bazalni metabolizam. Na njega dodatno ide još i aktivni metabolizam, koji je određen našim stilom života (sjedilački, aktivni) te količinom tjelesnih aktivnosti u danu, u koje pripada i trening. Zbroj tih dvaju metabolizama je ukupna količina kalorija koju moramo unijeti za održavanje trenutnog stanja.

Ako je naša ukupna dnevna potrošnja kalorija manja od gore navedenog zbroja, onda nećemo nikako moći postići željeni cilj. Dakle, moramo trošiti više nego što unosimo. Stoga, imamo dva rješenja: povećati količinu aktivnosti i utrošak energije ili smanjiti dnevni unos kalorija. Na redukcijskoj prehrani potrebno je uvijek biti u deficitu od otprilike 500 do 800 kcal dnevno ne bi li potaknuli proces mršavljenja. Pripazite! To opet ne znači da ćemo živjeti od zraka i biti u teretani 24 sata dnevno. 🙂

Odabir namirnica

Svaka namirnica ima svoj nutritivni sastav te oznaku glikemijskog indeksa koja označava koliko ta namirnica brzo prolazi kroz naš organizam, tj. kojom brzinom dolazi do punjenja rezervi glikogena/energije, odnosno koliko joj treba da se razgradi i koliko jako potiče izlučivanje inzulina. Što je veći glikemijski indeks, to namirnica brže prolazi kroz tijelo, brže oslobađa energiju i potiče veće lučenje inzulina, što nam može ometati proces mršavljenja.

Namirnice bi trebale dolaziti iz što prirodnijih izvora te biti minimalno obrađene. Postoji niz namirnica niskog do srednjeg GI poput složenih/sporih ugljikohidrata iz pira, heljde, batata, integralne riže i tjestenine te zelenog povrća poput brokule, cvjetače, kelja, poriluka, zelene salate, itd. To su namirnice koje želimo na našem stolu.

Potrebno je unositi i povećanu količinu raznih mahunarki jer su pune vlakana koja poboljšavaju probavu. Najbitnije je da su vlakna u organizmu nerazgradiva kako bismo iz probave izbacili višak masnoća. Mahunarke također sadrže velik, ali opet zanemarivi broj ugljikohidrata jer se drugačije probavljaju od onih iz složenih i jednostavnih izvora.

Generalna preporuka dnevno potrebne količine pojedinih makronutrijenata je oko 40-45% proteina, 15-30% ugljikohidrata i 20-25% masti. To bi značilo da po kilogramu tjelesne mase treba unositi oko 2-3 grama proteina, 1,5-3 grama ugljikohidrata i ostalo od dnevnog unosa su nezasićene i zasićene masti. Dajte prednost proteinima biljnog podrijetla poput heljde ili konoplje zbog njihove niže biološke vrijednosti i stopostotne iskoristivosti. Izbacite mliječne proizvode i pripazite na unos jaja zbog njihovih visokih anaboličkih svojstava. Konzumirajte pretežito bobičasto voće jer je jako dobro za redukcijsku prehranu te masti srednjeg i dugog lanca, poput kokosovog ulja zbog izrazitih termičkih svojstava.

Hidratacija

Dovoljna hidratacija potiče i ubrzava izmjenu hranjivih tvari te sprječava dehidraciju uslijed takvog procesa ubrzane izmjene hranjivih tvari. Drugim riječima, poboljšava proces mršavljenja. Zdravstvene preporuke su da na 25 kg tjelesne mase ide 1 litra vode ili neke nezaslađene tekućine poput čaja. Naravno da neki čajevi po svojim svojstvima u ovom cilju imaju prednost naspram drugih.

Pravilan i dovoljan trening

Svaki sistem treninga ostvaruje određenu potrošnju kalorija; neki više, neki manje. Važno je kako pojedini trening utječe na naše energetske procese jer su oni ključni u procesu mršavljenja. Kako je poznato da se za laganu aerobnu aktivnost dužeg trajanja od 20 minuta energija oslobađa isključivo iz masti, pokazalo se najboljim kombinirati aerobni trening zbog gubitka kilograma i trening visokog intenziteta s utezima ili raznim rekvizitima u anaerobnom sistemu rada zbog oblikovanja i njegovog velikog metaboličkog efekta u kojem tijelo troši više energije 24-48 sati nakon treninga.

Frekvencija treninga 3-5 puta tjedno u kojima prvo možemo imati neku aerobnu aktivnost (10-15 minuta na nekom od trenažera, poput veslačkog ergometra, ski ergometra, zračnog bicikla, orbitreka, trake za trčanje ili vani u prirodi poput trčanja i bicikliranja) nakon koje ćemo odraditi kružni trening za cijelo tijelo u staničnom obliku rada je odlična kombinacija za brzo mršavljenje. Takav oblik rada može biti kružne forme u kojima su manji intervali odmora između svake stanice te jedan veći između rundi što je pogodnije za početnike ili cirkularne forme rada u kojoj se stanice izvode jedna za drugom bez odmora i tek nakon svih ide jedan duži interval odmora. Ovakvim treningom ostvarujemo ubrzanje metabolizma, potičemo metabolički efekt i dug kisika, oblikujemo tijelo, smanjujemo rezerve energije u organizmu te potičemo povećano trošenje zaliha potkožnih masti i poboljšavamo sposobnosti.

Trening možemo programirati i tako da odvojimo aerobnu aktivnost od anaerobne, pa ćemo imati dane u tjednu s isključivo dužom  aerobnom aktivnosti (više od 20 minuta) te ostale dane s kraćim i visokointenzivnim kružnim treninzima. Količina rada ovisit će o trenutnom stanju i mogućnostima vježbača. Ukupno trajanje visokointenzivnog treninga trebalo bi biti 45-60 minuta.

Trikovi

– Za gubitak kilograma potrebno je ubrzati metabolizam što činimo adekvatnim treningom, ali i povećanjem broja obroka tako da naučimo tijelo kako nikada ne treba stvarati zalihe u masnoćama. Broj obroka treba biti veći, a neke generalne preporuke su oko 5-6 manjih obroka dnevno u koje su uključeni glavni obroci i međuobroci. Razmaci između obroka ne bi trebali prelaziti 3 sata.

– Pazite što unosite i izbacite ili maksimalno smanjite unos tzv. praznih kalorija iz sokova i alkoholnih pića te onih loših iz slastica i pržene hrane.

– Više hodajte; pokušajte što više stvari obaviti pješice (npr. umjesto lifta koristite stepenice) kako biste povećali aktivni metabolizam.

– Što se tiče unosa namirnica, u prvom dijelu dana (prije aktivnosti) unosimo proteine i ugljikohidrate zbog potrebe za energijom, a u drugom dijelu dana proteine i masti. UH i masti nikada ne konzumirajte zajedno jer mogu omesti proces mršavljenja.

– Instalirajte aplikaciju koja će vas podsjećati na unos tekućine.

– Trenirajte ujutro natašte i popijte proteinski shake poslije treninga kako biste zaštitili mišiće.

– Povećajte unos namirnica koje imaju visokotermogena svojstva koja potiču oksidaciju masti poput zelenog ili crnog čaja, čaja od koprive ili đumbira, zelene kave ili nekih „fat burning“ preparata.

– Povećajte unos celera jer se njegovom probavom troši više kalorija nego što ih unosimo.

Na kraju je potrebno naglasiti kako će velika posvećenost i dosljednost uvelike poboljšati šanse u cjelokupnom procesu mršavljenja, a s ovdje navedenim savjetima nećete lutati i to ćete ostvariti puno lakše. Bez brige, kada nešto zacrtate i krenete s voljom, nema razloga da ne uspijete!

Sretno! 😀