5 jednostavnih vježbi koje možete raditi u vodi

Ako tražite promjenu od svoje uobičajene fitness rutine, možda je vrijeme za trening u vodi? Visoke temperature otežavaju vježbanje općenito, ali to ne znači da fizičke aktivnosti treba zanemariti. Vježbanje u bazenu, moru, rijeci ili jezeru može pružiti odličan trening za cijelo tijelo, a isti donosi neke prednosti u odnosu na uobičajeno vježbanje.

Osim toga, što bi moglo biti više osvježavajuće u ljetnim mjesecima, od vježbanja u rashlađenoj vodi dok pritom trošite kalorije?

Koje su prednosti vježbanja u vodi?

Voda pruža veći otpor od zraka, stoga je vježbanje u vodi izazovnije nego na kopnu. Veći otpor može potpuno aktivirati vaše mišiće i također vam pomoći da potrošite više kalorija u kraćem razdoblju. Možete odraditi odličan kardio trening istovremeno povećavajući snagu, izdržljivost i fleksibilnost.

Odlično je za one koji se oporavljaju od ozljeda ili koji boluju od osteoporoze s obzirom na to da vježbanje u vodi ima manje opterećenje na zglobove.

Vježbanje u vodi angažira cijelo tijelo jer je potrebno održavati ravnotežu i stabilnost u nestabilnom okruženju vode. To omogućuje cjelovit i učinkovit trening svih mišićnih skupina.

Također, zbog manjeg utjecaja na zglobove, vježbanje u vodi može smanjiti rizik od ozljeda, osobito za one koji imaju problema sa zglobovima ili leđima.

U nastavku vam donosimo 5 učinkovitih vježbi koje će aktivirati cijelo tijelo, a možete ih raditi u vodi.

Hodanje u vodi

Hodanje u vodi dobra je vježba s kojom možete započeti jer vam pomaže osjetiti otpor vode. Hodanjem ćete aktivirati ruke, trbušne mišiće i donji dio tijela. Intenzitet možete povećati koristeći utege za ruke ili gležnjeve.

Krenite iz plitke vode pa sve do visine struka. Nemojte hodati na prstima nego pritisak prvo stavite na petu, a zatim na prste. Ruke držite uz tijelo te ih pomičite prilikom hodanja. Aktivirajte trbušne mišiće i hodajte uspravno. Nastavite hodati 5-10 minuta.

Podizanje ruku u vodi

Ova vježba će vam pomoći ojačati mišiće u rukama. Upotreba plutača za ruke dodatno će povećati otpor. Postavite se tako da vam je voda do razine ramena. Držite plutače za ruke uz tijelo, a dlanove okrenite prema gore. Približite laktove uz tijelo dok podižete podlaktice do razine vode. Vratite ruke u početni položaj te napravite 1-3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku vježbu.

Lateralno podizanje ruku

Ova vježba također cilja gornji dio tijela, a kako biste intenzivnije aktivirali mišiće koristite plutače. Neka vam voda bude u razini ramena, a plutače držite uz tijelo. Podignite ruke bočno od tijela paralelno do razine vode i ramena. Ruke potom spustite natrag uz tijelo te napravite 1-3 seta od 8 do 14 ponavljanja.

Odbijanje od zida

Ovom vježbom ćete aktivirati mišiće trbušnog dijela i donjeg dijela tijela. Držite se za rub bazena, pritisnite koljena prema prsima i pritisnite stopala na zid. Odbijte se od zida i plutajte na leđima koliko god možete. Vratite se do zida te nastavite s ovom vježbom 5-10 minuta.

Jumping jacks

Skakanjem ćete aktivirati mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Možete dodati otpor s utezima za ruke i gležnjeve. Postavite se u vodi do razine prsa te ruke stavite uz tijelo. Skočite tako da istovremeno raširite noge i podignete ruke iznad glave. Skokom se vratite u početni položaj te napravite 1-3 seta od 8-12 ponavljanja.

Osim što je učinkovito, vježbanje u vodi može biti i zabavno i osvježavajuće iskustvo, što ga čini idealnom opcijom za sve razine tjelesne kondicije i životne dobi. Uključivanjem ovih vježbi u svoj program treninga, možete ostvariti brojne koristi za svoje tijelo te održavati dosljedan fitness program čak i tijekom godišnjeg odmora.