4 namirnice za pripremanje brzog, ali zdravog obroka

Ako ste i vi “rob” ubrzane svakodnevice, ponekad je priprema zdravog i kvalitetnog obroka “luksuz” koji si možete priuštiti samo za vikend. Često prije posla posjetimo obližnju pekaru zbog čega je pecivo bogato rafiniranim šećerima mnogima uobičajeni poslovni doručak. Nažalost, konzumiranje pekarskih proizvoda i brze hrane nije najpogodnije za naše zdravlje, ali ponekad nam se čini neizbježnim. Srećom, postoje pojedine namirnice koje nam omogućuju da brzo pripremimo zdravi obrok koji će zadovoljiti preporučeni dnevni unos određenih hranjivih tvari. U nastavku smo izdvojili 4 takve namirnice, a neke od njih se već sigurno nalaze u vašem hladnjaku ili u kuhinjskom ormariću.

Integralne žitarice

Integralne ili “cjelovite” žitarice su neobrađene žitarice sa svim svojim dijelovima: ljuskom, endospermom i klicom (koje se odstranjuju kod procesiranja, odnosno dobivanja rafiniranih žitarica). U ljusci se nalazi najviše vlakana, minerala i vitamina potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Riječ je o vitaminima B skupine, vitaminu E te magneziju, željezu, fosforu, kaliju, natriju, sumporu, manganu, cinku i jodu. Klica sadrži velik broj antioksidansa, a također je bogata proteinima, vitaminom C, mineralima i fitokemikalijama. Osim što pomažu u liječenju mnogih bolesti, integralne žitarice stvaraju dugotrajan osjećaj sitosti te kao takve mogu pomoći u mršavljenju (nećete imati potrebu posezati za grickalicama između obroka) i imaju nizak glikemijski indeks. Primjeri cjelovitih žitarica su bulgur, zob, proso, amarant i smeđa riža. S obzirom na to da rafinirane žitarice koje se nalaze u tjestenini, kruhu i pekarskim proizvodima ne sadrže neke od ovih nutrijenata, u svojoj prehrani trebali biste ih zamijeniti integralnom tjesteninom i kruhom.

Smrznuto povrće

Iako je uvijek preporučeno konzumirati svježe povrće, ako vam u trenu kada trebate nešto skuhati na brzinu nije pri ruci, vrećica smrznutog povrća može vam biti prilično dobra zamjena. Konzumacija povrća neophodna je za zdravlje probave zbog sadržaja vlakana, a zahvaljujući ovoj hranjivoj tvari povrće je idealno za mršavljenje jer vlakna stvaraju osjećaj sitosti u želucu i smanjuju želju za prejedanjem.

Kada je riječ o smrznutom povrću, trebali biste u svom hladnjaku držati raznoliko povrće poput karfiola, brokule, mrkve, kukuruza, graška i sl. Također, smrznuto povrće je idealan način da zaštitite ove namirnice od truljenja i propadanja.

Grah u limenci

Bez obzira na to radi li se o crnom ili običnom grahu, grah kao namirnica sadrži puno proteina biljnog podrijetla. Jedna šalica crnog graha sadrži skoro 9 grama proteina, a uz to je bogat vlaknima koja mogu pomoći kod mršavljenja jer će vas zasititi na duže vrijeme. Grah možete koristiti kao dodatak salatama, koristiti ga za varivo ili kao sastojak za pljeskavice za vegetarijanske burgere. Isto tako, možete ga kombinirati sa smrznutim povrćem i integralnom tjesteninom ako želite spremiti brzi, ali zdravi obrok.

Jaja

Ova omiljena namirnica većini vježbača i bodybuildera sadrži sve esencijalne aminokiseline, kolin, vitamin D i zdrave masti. Uz leucin koji pomaže u oporavku mišića nakon treninga, jaja su bogata vitaminima B kompleksa koji sudjeluju kod pretvaranje hrane u energiju i omogućuju vam produktivniji trening i bolju izvedbu. Ovu namirnicu možete kuhati i koristiti kao dodatak fit salatama ako ih želite obogatiti proteinima, a možete i pripremiti zdravi omlet.