3 suplementa za najbrži oporavak mišića

Nakon intenzivnih treninga ili fizički zahtjevnih aktivnosti, brz oporavak mišića ključan je za održavanje kontinuiteta i napretka u fitnessu. I dok je odmor izuzetno važan, postoje i dodaci prehrani koji mogu ubrzati proces regeneracije mišića. U nastavku vam donosimo tri suplementa koji su se pokazali učinkovitima u tom području.

Proteini sirutke (whey proteini)

Proteini sirutke su jedan od najpopularnijih i najčešće korištenih dodataka prehrani među sportašima i rekreativcima. Dobivaju se iz sirutke, nusproizvoda procesa proizvodnje sira, te su bogati visokokvalitetnim proteinima i esencijalnim aminokiselinama. Ono što čini proteine sirutke izuzetno korisnima za oporavak mišića jest brza apsorpcija i visoka biološka vrijednost.

Konzumacija proteina sirutke odmah nakon treninga pomaže u brzom dostavljanju aminokiselina mišićima, što potiče sintezu proteina i obnovu mišićnog tkiva. Studije su pokazale da konzumacija proteina sirutke nakon treninga rezultira većim povećanjem mišićne mase i snage u usporedbi s placebom ili drugim izvorima proteina.

Koncentrat, izolat ili hidrolizat

Proteini sirutke dolaze u različitim oblicima, uključujući koncentrat, izolat i hidrolizat. Koncentrat sirutke sadrži manje količine proteina u usporedbi s izolatom, ali je obično jeftiniji i sadrži malu količinu masti i ugljikohidrata. Izolat sirutke je filtriran kako bi se uklonile veće količine masti i laktoze, što ga čini pogodnijim za osobe s intolerancijom na laktozu ili za one koji žele smanjiti unos kalorija. Hidrolizat sirutke je dodatno obrađen kako bi se proteini razbili na manje peptide, što olakšava apsorpciju i može ubrzati oporavak.

Konzumacija

Preporučuje se konzumirati 20-30 grama proteina sirutke odmah nakon treninga kako bi se maksimizirali učinci na oporavak mišića. Osim toga, proteini sirutke mogu se koristiti i kao dio obroka ili međuobroka tijekom dana kako bi se osigurao adekvatan unos proteina potreban za oporavak i rast mišića.

BCAA aminokiseline

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca sastoje se od tri esencijalne aminokiseline: leucina, izoleucina i valina. Ove aminokiseline igraju ključnu ulogu u procesu oporavka mišića i sintezi proteina te su izuzetno važne za održavanje mišićne mase i performansi tijekom fizički zahtjevnih aktivnosti.

Jedan od najvećih benefita BCAA suplementacije je njihova sposobnost da se brzo apsorbiraju u mišićno tkivo te da se tamo koriste kao gorivo tijekom intenzivnih treninga. Tijekom vježbanja razina BCAA u tijelu može opasti, posebno leucina koji ima ključnu ulogu u poticanju sinteze proteina. Zbog toga je važno nadoknaditi ove aminokiseline kako bi se spriječio nedostatak i potaknula regeneracija mišića.

Što kažu studije?

Brojna istraživanja pokazuju da konzumacija BCAA prije, tijekom ili nakon treninga može smanjiti oštećenje mišića uzrokovano vježbanjem, smanjiti osjećaj umora i ubrzati proces oporavka. Osim toga, BCAA se povezuju sa smanjenjem osjećaja boli u mišićima nakon treninga, što omogućuje sportašima da se brže vrate intenzivnim aktivnostima.

Doziranje

Preporučene doze BCAA variraju ovisno o individualnim potrebama i ciljevima treninga, ali općenito se preporučuje unos od 5-10 grama BCAA prije ili tijekom treninga, te nakon treninga kako bi se maksimizirali učinci na oporavak mišića i performanse. BCAA suplementi dostupni su u različitim oblicima, uključujući praškasti oblik i kapsule, što omogućuje sportašima fleksibilnost u odabiru načina konzumacije koji najbolje odgovara njihovim potrebama i preferencijama.

Glutamin

Glutamin je jedna od najobilnijih aminokiselina u tijelu te igra ključnu ulogu u procesu oporavka mišića i održavanju imunološke funkcije. Iako se glutamin može sintetizirati u tijelu, intenzivni treninzi i fizički stres mogu rezultirati smanjenjem razine glutamina u mišićima i krvi, što može negativno utjecati na proces oporavka i imunološku funkciju.

Rezultati istraživanja

Studije su pokazale da suplementacija glutaminom može smanjiti razinu upalnih markera u tijelu nakon vježbanja te smanjiti osjećaj boli i oštećenja mišića uzrokovanih treningom. Također, glutamin može pomoći u očuvanju glikogena, glavnog izvora energije za mišiće tijekom intenzivnih aktivnosti, što može doprinijeti dugotrajnijoj izdržljivosti i smanjenju umora.

Preporučene doze glutamina variraju ovisno o individualnim potrebama i ciljevima treninga, ali općenito se preporučuje unos od 5-10 grama glutamina dnevno kako bi se osigurali optimalni učinci na oporavak mišića i imunološku funkciju. Glutamin je dostupan kao dodatak prehrani u obliku praška ili kapsula te se može lako integrirati u postojeći režim prehrane i suplementacije.