3 načina da poboljšate trening odmaranjem između serija
Ima dana kada jedva dočekamo odmor između serija. Ponekad je to najbolji dio treninga – ti kratki trenutci kad možete pustiti utege, uhvatiti malo zraka, popiti vode i na brzinu provjeriti što je novo na Instagramu. Odmor je sastavni dio treninga, ali to ne znači da ne morate raditi baš ništa dok uzimate predah između serija. Postoji nekoliko trikova koje možete iskoristiti između serija kako biste postali veći i snažniji. Isprobajte ih već danas na treningu.
1. Istezanje suprotnih mišića
Koje god mišiće trenirate, tijekom odmora istegnite one mišiće koji se nalaze nasuprot njih. Primjerice, ako radite vježbu za leđa, istegnite prsa. Druge komplementarne skupine mišića jesu sljedeće: ramena i leđa, bedra i stražnja loža, biceps i triceps.
U časopisu Sports Medicine objavljeno je istraživanje u kojem su dvije skupine ispitanika radile tri serije povlačenja kabla u sjedećem položaju (vježba koja primarno aktivira lat mišiće), s dvije minute odmora između serija. Jedna skupina u fazi odmora nije radila ništa, dok je druga skupina tijekom odmora 40 sekundi istezala prsne mišiće. Osim što je druga skupina osjećala puno slabiji umor tijekom sljedeće dvije serije, napravili su i više ponavljanja u odnosu na skupinu ispitanika koji se nisu istezali.
Također, kod ispitanika koji su se istezali uočena je veća aktivacija lat mišića i bicepsa. Nije još točno utvrđeno zašto se to događa. Moguće objašnjenje je da dok se jedan mišić aktivira, njemu suprotan mišić prisiljen je opustiti se. Istezanje mišića potiče još veće opuštanje, a tako i oporavak u njemu suprotnim mišićima, ostavljajući ih odmornim i spremnim za sljedeće serije.
2. Cardio između serija
Neovisno o tome vježbate li kako biste se riješili masnih naslaga ili povećali izdržljivost, tijekom treninga ćete potrošiti više kalorija ako između serija ubacite lagani cardio. To može biti bilo koja cardio vježba – jumping jacks, preskakanje vijače, sprint ili vožnja bicikla. Na taj ćete način održati povećan broj otkucaja srca bez ugrožavanja rezultata koje želite postići treningom s utezima. Između serija radite 30-45 sekundi cardio, zatim 30 sekundi odmorite. Samo vodite računa o tome da tijekom cardia ne rade isti mišići kao kod vježbe s utezima. Primjerice, nemojte voziti bicikl između serija čučnjeva.
3. Duboko disanje
Ponekad se mirovanje u fazi odmora preporučuje, osobito ako radite serije s velikim opterećenjem. Naime, vaš se živčani sustav treba pripremiti za takav napor, jednako kao srce i mišići. To ne znači da nećete raditi baš ništa u fazi odmora. Duboko udahnite, zatim polako, ravnomjerno izdahnite (pripazite da izdah traje dvostruko duže od udaha). To će usporiti otkucaje srca i pomoći vam da ponovno počnete normalno disati.
Trajanje odmora
Na kraju donosimo preporuke za trajanje odmora između serija ovisno o vašem cilju. Stoga, ako je vaš cilj:
- povećanje mišićne mase – odmarajte 30-90 sekundi između serija
- povećanje snage – odmarajte 2-5 minuta između serija
- povećanje izdržljivosti – odmarajte maksimalno 30 sekundi između serija.
Premium
