Jednostavno složite obroke kroz cijeli tjedan
Kada je prehrana u pitanju, jedna stvar najbolje funkcionira: Jednostavnost! Kako biti jednostavan? Za pripremu obroka treba koristiti prirodne, sezonske namirnice, a samo kuhanje treba pojednostavniti do maksimuma. Ne kažem da ručak od 10 slijedova ne može biti zdrav, fin i dio našeg plana, ali budimo realni, tko u današnje vrijeme ima više od 10 do 15 min za pripremanje obroka?
Upravo zato s vama želim podijeliti neke ideje obroka koje i sam konzumiram i koje mogu postati dio Vašeg plana prehrane. Kako bi mi savjest bila mirna, želim naglasiti da nisam nutricionist niti da je ovaj članak „plan i program prehrane za Vas“, ovo su samo ideje koje vam mogu pomoći i dati Vam potrebne smjernice prema boljem načinu prehrane. Za maksimalne rezultate uvijek bi Vam savjetovao nekog dobrog nutricionista koji će složiti prehranu isključivo za Vaše potrebe.
Međutim, ako se trenutno hranite po pekarama ili jedino što znate spremiti su hrenovke i tjestenina, moji savjeti vam sigurno mogu samo pomoći.
Jednostavno slaganje obroka, filozofija:
- Većinom prirodne namirnice
- Većinom sezonske namirnice
- Brza priprema bez kompliciranih recepata
- Ukusno
Doručak
- Jaja pečena na maslacu + začini (curry, kajenski papar, himalajska sol)
- Tikvice, mrkva i rajčica preliveni maslinovim uljem
- Kava
Međuobrok
- Dinja i grožđe
- Kikiriki
- Whey proteini jedna mjerica (osobno koristim Myprotein whey izolat bez okusa – ne, ovo nije reklama!)
Ručak
- Svinjetina pečena na masnom papiru u pećnici, premazana senfom
- Slanutak, leća, crveni grah preliveni maslinovim uljem i jabučnim octom
Večera
- Pečena pileća krilca
- Zelena salata s maslinovim uljem i jabučnim octom
Doručak
- Jaja pečena na maslacu + kurkuma i himalajska sol
- Dimljeni losos
- Svježi sir
- Zelena salata s maslinovim uljem
- Kava
Međuobrok
- Bademi
- Borovnice
Ručak
- Junetina pečena u woku na svinjskoj masti
- Grašak, mrkva, mahune, kukuruz pečeno u woku s junetinom
- Zelena salata s maslinovim uljem i jabučnim octom
Večera
- Sardine iz konzerve, isprane od slane vode pa dodano maslinovo ulje
- Rajčica i paprika prelivene maslinovim uljem
- Bučine sjemenke
Doručak
- Jaja na kokosovom ulju bez mirisa + kajenski papar
- Slanutak, leća i crveni grah s maslinovim uljem
- Bademi
- Kava
Međuobrok
- Indijski orasi
- Kupine
Ručak
- Kuhana teletina + himalajska sol
- Kuhani grašak, mahune i mrkva prelivene maslinovim uljem
Večera
- Riba pečena u pećnici na masnom papiru
- Ribana kupus salata i mrkva s maslinovim uljem i jabučnim octom
Doručak
- Jaja na maslacu + curry
- Tvrdi sir
- Rajčica, paprika i crveni grah
Međuobrok
- Bademi
- Aronija i šumske borovnice
- Ribani kokos
Ručak
- Piletina prelivena domaćim preljevom (vrhnje, rajčica, sol, kajenski papar – blendano)
- Brokula, cvjetača i mrkva prelivene maslinovim uljem
- Mileram žlica
- Kava
Večera
- Pastrva pečena u pećnici na masnom papiru
- Zelena salata s maslinovim uljem
Doručak
- Jaja na kokosovom ulju bez okusa
- Leća, rajčica i paprika
- Bademi
- Kava
Međuobrok
- Tvrdi sir
- Lješnjak
- Rajčica
Ručak
- Varivo od kelja, graška, mahuna, rajčice i mrkve
- Svinjetina pečena na masnom papiru u pećnici premazana senfom
Večera
- Pastrva pečena u pećnici na masnom papiru
- Mladi luk i zelena salata prelivena maslinovim uljem i jabučnim octom
- Bademi
Doručak
- Jaja na maslacu
- Crveni grah, paprika i rajčica
- Domaći preljev 1 – vrhnje, senf, sol
- Domaći preljev 2 – Vrhnje, kajenski papar, sol
Međuobrok
- Posni sir (skuta iz Lidla)
- Smrznute maline i jagode
- Sve blendano
Ručak
- Punjena paprika (mama je bila u posjeti :D)
- Zelena salata i naribana mrkva prelivena maslinovim uljem
Večera
- Tuna iz konzerva u slanoj vodi, procijeđeno
- Rajčica, luk i paprika
- Sve preliveno maslinovim uljem
Rotiranje mesa, više ribe
Neki će reći „jaja svaki doručak“, a ja ću pitati zašto ne? Od raznih kombinacija, primijetio sam da mi jaja najbolje odgovaraju za doručak, trudim se mijenjati priloge što više kako bih dobio na raznolikosti, a ostalim obrocima tome doprinosim. Bolje svaki dan „jednolično“ jaja nego raznovrsno iz pekare 😀
Sva ova jela trebaju malo pripreme. Ako pečem nešto u pećnici, radim druge stvari dok se ne završi tako da ne „gubim“ vrijeme previše na kuhanje. Trudim se rotirati meso, pa jedan dan jesti piletinu, drugi teletinu, svinjetinu itd. Također ono što mi je najveći izazov bio je uvesti ribu 2 do 3 puta tjedno, a da nije iz konzerve.
Što se tiče ugljikohidrata, osobno ih ne probavljam najbolje, imam problema s nadutosti, padom energije i slično pa ih jedem samo iza treninga u PWM obroku koji ovdje nisam prikazao (utorkom, četvrtkom i subotom) te ostatak subote kada mi je dan gdje jedem što želim i ne mislim uopće na količine. Pizza, burger, bolonjez, torta…
PWM je dvije mjerice whey izolata bez okusa od Myproteina (nije reklama, nego su mi stvarno dobri i koristim ih od kada su došli na tržište), 3 dcl hladne vode, 100 g Čokolina i 20 g Kraš ekspresa. Brzi proteini i brzi ugljikohidrati, nemam smetnji i odlično me oporavi i napuni za sljedeći trening.
Premium
