25 vježbi da ne zapostavljate podlaktice! -2. DIO

U prvom dijelu članka objasnio sam koje sve tehnike možete koristiti u treniranju mišića podlaktica, te sam demonstrirao izvođenje 9 vježbi koje primarno pogađaju prednju i stražnju skupinu mišića podlaktice, odnosno pregibače i ispružače (fleksore i ekstenzore) šake i prstiju. Na redu je preostalih 16 vježbi, koje su podijeljene u 3 cjeline.

B. HAMMER PREGIBI / CURLS

Hammer pregibi / curls razvijaju lateralnu skupinu mišića podlaktice i to najviše nadlaktičnopalčani mišić (m.brachioradialis) pri čemu nadlaktični mišići (m.brachialis) i vanjska duga glava bicepsa (m.biceps brachii / caput longum) rade kao pomagači / sinergisti.

Hammer pregibe ubacite prije, za vrijeme ili nakon trenininge bicepsa i tricepsa. Ili ih možete, kao što ja često radim, kombinirati u super setovima s vježbama za bicepse.

Primite bučice koristeći neutralni / hammer hvat (dlanovi su okrenuti prema tijelu), pri čemu je važno da su nadlaktice tijekom cijelog pokreta priljubljene uz tijelo, a ramena povučena unazad, kako bi što bolje izolirali i ”pogodili” podlakticu.

10. Stojeći jednoručni naizmjenični hammer curl, možete ga raditi i sjedeći na klupi

11. Stojeći dvoručni hammer curl, možete ga raditi i sjedeći na klupi

12. Cross body hammer curl dvoručni

Možete ga započeti kao dvoručnu vježbu, a nakon toga kada ste umorni i dalje nastaviti s jednoručnim naizmjeničnim pregibima (ruke se naizmjenično odmaraju i rade). Uradite 5 serija x 12-15 ponavljanja.

13. Cross body hammer curl naizmjenični / jednoručni

14. Koncentracijski hammer curl

15. Jednoručni hammer curl na Scott-ovoj klupi, možete ga raditi i sa dvije bučice

16. Dvoručni hammer curl u varijaciji ”21”

Ovu vježbu uradite u 3 različite varijacije sa po 7 ponavljanja, jedno za drugim bez pauze, to je jedna serija. Radite na sljedeći način:

1. Primite bučice neutralnim hvatom za početnu poziciju;
2. 7 vanjskih hammer pregiba / laktovi uz tijelo;
3. 7 neutralnih hammer pregiba / laktovi uz tijelo;
4. 7 unutarnjih hammer pregiba / laktovi van.

17. Hammer curl uže na sajli dvoručno

18. Hammer curl uže na sajli jednoručno

19. Hammer Curl na triceps bar-u

C. OBRNUTI BICEPS CURL / PREGIB

Obrnuti biceps pregibi / curls kao i hammer pregibi razvijaju lateralnu skupinu mišiće podlaktice i to najviše nadlaktičnopalčani mišić (m.brachioradialis) – koji ako je dovoljno razvijen također doprinosi da ruke izgledaju veće. Možete ih raditi prije trenininga za bicepse i tricepse.

20. Obrnuti biceps pregib sa ravnom šipkom

Osim sa ravnom možete ga raditi i sa E-Z šipkom.

21. Obrnuti biceps pregib na sajli sa E-Z šipkom, možete ga raditi i sa ravnom šipkom

22. ”Dvostruki” obrnuti biceps pregib sa ravnom šipkom

Pored klasičnog obrnutog biceps pregiba sa šipkom možete raditi i ovaj ”dvostruki”. Ovu vježbu sam ”posudio” od svog velikog uzora koji ima iznimno motivirajuće i jako originalne treninge, Kai Greena.

Uradite jednu serija zagrijavanja, zatim 3-4 radne serije sa 15-20 ponavljanja na sljedeći način: primite šipku nadhvatom pri čemu su vam palčevi iznad šipke i iz početne pozicije (kada su vam podlaktice ispružene, a šipka dodiruje butine) započnite podizati šipku utega prema gore, tako da su vam šake stalno savijene prema dolje (za donji dio podlaktice) i uradite prvih 7-10 ponavljanja; zatim nastavite s istom serijom tako da iz opisane donje početne pozicije radite sljedećih 7-10 ponavljanja, ali da su vam sada šake savijene prema gore (za gornji dio podlaktice) podižući šipku skoro do brade – to je jedna serija, uradite 4-5 takvih serija!

Osim sa ravnom šipkom ovu varijantu možete raditi i sa E-Z šipkom.

23. ”Dvostruki” obrnuti biceps pregib na sajli

Na prethodno opisani način možete raditi takve obrnute ”dvostruke” biceps pregibe i na sajli.

D. ZOTTMAN CURLS

24. ZOTTMAN CURLS

Ako imate problema sa slabije razvijenim podlakticama isprobajte ovu ”2 in 1 old school” vježbu za bicepse i mišiće podlaktice (najviše za nadlaktičnopalčani mišić / m.brachioradialis).

Biceps ima dvije funkcije – pregibanje i supinaciju podlaktice (rotaciju dlana prema gore) – pri čemu rijetko koristimo drugu funkciju / supinaciju. Zato spojite biceps pregib i obrnuti biceps pregib u jednu vježbu!

Primite bučice neutralnim hvatom, dlanovi su okrenuti prema tijelu. Započnite raditi biceps pregib pri čemu istovremeno pregibajte i supinirajte podlakticu (supinacija – dlan i palac gledaju prema gore) i kada dođete do krajnje gornje točke stisnite biceps i rotirajte šaku prema dolje (pronacija – dlan i palac gledaju prema dolje) i započnite duplo sporije spuštati bučice u početnu poziciju – to je jedno ponavljanje.

Vježbu možete izvoditi naizmjenično (podižući i spuštajući jednu pa drugu ruku) ili istovremeno sa obje bučice.

Obično ovu vježbu radim na kraju treninga za bicepse, uz ostale vježbe za podlakticu.

Nemojte koristiti prevelike težine već se koncentrirajte na pravilnu fomu – i uništite podlaktice!

25. ZOTTMAN HAMMER CURLS

Ovo je moja varijacija gore opisanog Zottman curlsa pri čemu ga počinjete kao običan Hammer pregib, a završavate kao Zottman curls.

Primite bučice neutralnim hvatom i započnite podizati bučice kao hammer pregib i kada dođete do krajnje gornje točke stisnite biceps i rotirajte šaku prema dolje (pronacija – dlan i palac gledaju prema dolje) i započnite duplo sporije spuštati bučice u početnu poziciju – to je jedno ponavljanje.

Vježbu možete izvoditi naizmjenično (podižući i spuštajući jednu pa drugu ruku) ili istovremeno s obje bučice.