Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

12 tjedni program jakosti

Ovaj program je baziran na tri složene vježbe koje power-lifteri koriste u svojim treninzima. To su čučanj, bench press i mrtvo dizanje. S te tri vježbe, kao jezgre programa, intenzitet se kroz 12 tjedana progresivno povećava, što je osnova power-lifterske filozofije treniranja. Program je podijeljen na četiri faze (faze 1, 2 i 3 treba izvoditi četiri puta tjedno, dok se faza 4 izvodi 3 puta tjedno).

  • Ovaj program je izvrsno sredstvo za povećanje snage.
  • Pruža odmor od monotonije konvencionalnijih treninga.
  • Po završetku ovog 12-tjednog power programa obavezno uzmite tjedan odmora te se nakon njega prebacite na trening hipertrofije, npr. “german volume training” ili slicno.

Faza I (tjedni 1-4)

Ovo je 4-tjedna kondicionirajuća faza čija je osnova treniranje s manjim težinama potrebnim za izvođenje 10-12 ponavljanja u pravilnoj formi izvođenja. Pauze između serija su 30-60 sekundi. Cilj je razviti izdržljivost te što je najvažnije – kontrolu mišića, tako da naučite tijelo da maksimalno kontrahira mišić tijekom svakog ponavljanja. Prije svakog treninga zagrijte se pet minuta na biciklu, a nakon treninga istegnite mišićne grupe koje ste trenirali.


Dan 1.

Kvadriceps

  • nožna ekstenzija 1×20
  • čučnjevi 6×10-12
  • nožna ekstenzija 5×10-12

Nožni biceps

  • nožna fleksija (ležeći) 3×10
  • nožna fleksija (stojeći) 3×12

Koristite lakšu težinu u prvoj seriji i izvedite 12 ponavljanja. Dodajte težinu u svakoj sljedećoj seriji dok ne postignete maksimalnu težinu za 10 ponavljanja u zadnjoj seriji!


Dan 2.

Prsa

  • ravni bench press 6×10-12
  • kosi potisak bučicama 5×10-12

Listovi

  • sjedeće podizanje na prste 5×10-12
  • stojece podizanje na prste 5×10-12

Dan 3.

  • odmor

Dan 4.

Leđa

  • mrtvo dizanje 6×10-12
  • vučenje na latu ispred glave 5×10-12
  • hiperekstenzija 5×10-12

Trapezi

  • slijeganje bučicama 6×10-12

Dan 5.

Ramena

  • sjedeći potisak dvoručnim utegom 5×10-12
  • odručenje bučicama u pretklonu 5×10-12
  • vučenje do brade (hvat u širini ramena) 5×10-12

Biceps

  • pregib dvoručnim utegom 6×10-12

Triceps

  • potisak na latu s ravnom drškom 6×10-12

Podlaktice

  • sjedeći zglobni pregib šipkom 5×10-12

Dani 6. i 7.

  • odmor

Faza II (tjedni 5-7)

Tijekom ovog 3-tjednog rada na snazi, težine se povećavaju, a ponavljanja smanjuju u svrhu pripreme za sljedeću fazu ovog 12 tjednog programa. Koristite isti program, samo umjesto izvođenja 10-12 ponavljanja, povećajte težine tako da pravilnom tehnikom izvedete maksimalno osam ponavljanja po seriji. U svrhu dizanja većih težina povećajte odmor između serija na 2-3 minute.

Faza III (tjedni 8-10)

U ovoj 3-tjednoj fazi povećavate brzinu izvođenja ponavljanja kao prethodnicu naredne faze IV. Ovo je 3-tjedna power faza, što označava kombinaciju brzine i snage. Koristite iste vježbe i učestalost treninga, ali povećajte težine i smanjite broj ponavljanja na 6. U ovoj fazi se usredotočite na brzo izvođenje, odnosno povećavanje brzine prilikom izvođenja pozitivnog dijela ponavljanja!

Vježbe za koje to vrijedi su čučanj, bench press, kosi potisak bucicama, vučenje na latu te sjedeći potisak dvoručnim utegom!

Tempo kod ostalih vježbi ostaje isti kao kod prošlih faza treninga. Kod deadlift-a pripazite da ne ubrzavate, jer lako može doći do ozljede! Potpuni oporavak između serija je obavezan te stoga odmor između serija u ovoj fazi produžite na 4-5 minuta.

Faza IV (tjedni 11-12)

Završna faza se izričito sastoji od tri powerlifting vježbe te izvođenja 3 maksimalna ponavljanja.

Ovo je faza rada sa maksimalnim težinama i traje samo 2 tjedna. Pošto radimo sa velikim težinama, stres na tijelo je povećan te su stoga dani treninga smanjeni na tri neuzastopna treninga tjedno. Za vrijeme ove faze se usredotočite striktno na izvođenje 3 vježbe: čučanj, bench press i mrtvo dizanje! Dodatne vježbe su eliminirane u svrhu maksimalnog oporavka


Dan 1.

  • čučanj 6×8/6/6/3/3/6

Prije čučnjeva zagrijte se na biciklu oko 5 minuta, a po završetku treninga istežite noge i leđa oko 10 minuta! Odmor između serija je 4-5 minuta.


Dan 2.

  • odmor

Dan 3.

  • bench press 6×8/6/6/3/3/6

Zagrijte se pet minuta na biciklu te na kraju treninga istegnite prsa, ramena i ruke!


Dan 4.

  • odmor

Dan 5:

  • mrtvo dizanje 6x 8/6/6/3/3/6

Zagrijte se pet minuta te izvedite jednu seriju hiperekstenzije bez težine sa 15-20 ponavljanja! Na kraju istežite noge, leđa i ramena oko 20 minuta!


Dani 6. i 7.

  • odmor

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se