12 tjedni program jakosti

Autor: Buildingbody 4 minuta 17.07.2015.

Ovaj program je baziran na tri složene vježbe koje power-lifteri koriste u svojim treninzima. To su čučanj, bench press i mrtvo dizanje. S te tri vježbe, kao jezgre programa, intenzitet se kroz 12 tjedana progresivno povećava, što je osnova power-lifterske filozofije treniranja. Program je podijeljen na četiri faze (faze 1, 2 i 3 treba izvoditi četiri puta tjedno, dok se faza 4 izvodi 3 puta tjedno).

Ovaj program je izvrsno sredstvo za povećanje snage.
Pruža odmor od monotonije konvencionalnijih treninga.
Po završetku ovog 12-tjednog power programa obavezno uzmite tjedan odmora te se nakon njega prebacite na trening hipertrofije, npr. “german volume training” ili slicno.

Faza I (tjedni 1-4)

Ovo je 4-tjedna kondicionirajuća faza čija je osnova treniranje s manjim težinama potrebnim za izvođenje 10-12 ponavljanja u pravilnoj formi izvođenja. Pauze između serija su 30-60 sekundi. Cilj je razviti izdržljivost te što je najvažnije – kontrolu mišića, tako da naučite tijelo da maksimalno kontrahira mišić tijekom svakog ponavljanja. Prije svakog treninga zagrijte se pet minuta na biciklu, a nakon treninga istegnite mišićne grupe koje ste trenirali.

Dan 1.

Kvadriceps

nožna ekstenzija 1×20
čučnjevi 6×10-12
nožna ekstenzija 5×10-12

Nožni biceps

nožna fleksija (ležeći) 3×10
nožna fleksija (stojeći) 3×12

Koristite lakšu težinu u prvoj seriji i izvedite 12 ponavljanja. Dodajte težinu u svakoj sljedećoj seriji dok ne postignete maksimalnu težinu za 10 ponavljanja u zadnjoj seriji!

Dan 2.

Prsa

ravni bench press 6×10-12
kosi potisak bučicama 5×10-12

Listovi

sjedeće podizanje na prste 5×10-12
stojece podizanje na prste 5×10-12

Dan 3.

odmor

Dan 4.

Leđa

mrtvo dizanje 6×10-12
vučenje na latu ispred glave 5×10-12
hiperekstenzija 5×10-12

Trapezi

slijeganje bučicama 6×10-12

Dan 5.

Ramena

sjedeći potisak dvoručnim utegom 5×10-12
odručenje bučicama u pretklonu 5×10-12
vučenje do brade (hvat u širini ramena) 5×10-12

Biceps

pregib dvoručnim utegom 6×10-12

Triceps

potisak na latu s ravnom drškom 6×10-12

Podlaktice

sjedeći zglobni pregib šipkom 5×10-12

Dani 6. i 7.

odmor

Faza II (tjedni 5-7)

Tijekom ovog 3-tjednog rada na snazi, težine se povećavaju, a ponavljanja smanjuju u svrhu pripreme za sljedeću fazu ovog 12 tjednog programa. Koristite isti program, samo umjesto izvođenja 10-12 ponavljanja, povećajte težine tako da pravilnom tehnikom izvedete maksimalno osam ponavljanja po seriji. U svrhu dizanja većih težina povećajte odmor između serija na 2-3 minute.

Faza III (tjedni 8-10)

U ovoj 3-tjednoj fazi povećavate brzinu izvođenja ponavljanja kao prethodnicu naredne faze IV. Ovo je 3-tjedna power faza, što označava kombinaciju brzine i snage. Koristite iste vježbe i učestalost treninga, ali povećajte težine i smanjite broj ponavljanja na 6. U ovoj fazi se usredotočite na brzo izvođenje, odnosno povećavanje brzine prilikom izvođenja pozitivnog dijela ponavljanja!

Vježbe za koje to vrijedi su čučanj, bench press, kosi potisak bucicama, vučenje na latu te sjedeći potisak dvoručnim utegom!

Tempo kod ostalih vježbi ostaje isti kao kod prošlih faza treninga. Kod deadlift-a pripazite da ne ubrzavate, jer lako može doći do ozljede! Potpuni oporavak između serija je obavezan te stoga odmor između serija u ovoj fazi produžite na 4-5 minuta.

Faza IV (tjedni 11-12)

Završna faza se izričito sastoji od tri powerlifting vježbe te izvođenja 3 maksimalna ponavljanja.

Ovo je faza rada sa maksimalnim težinama i traje samo 2 tjedna. Pošto radimo sa velikim težinama, stres na tijelo je povećan te su stoga dani treninga smanjeni na tri neuzastopna treninga tjedno. Za vrijeme ove faze se usredotočite striktno na izvođenje 3 vježbe: čučanj, bench press i mrtvo dizanje! Dodatne vježbe su eliminirane u svrhu maksimalnog oporavka

Dan 1.