10 zlatnih pravila za sve „na masi“

Dakle poželjeli ste biti veći nego što to trenutačno jeste? Izvrsno. A imate li pojma kako to zaista i postići? Vjerojatno nemate stoga sjednite u prvu klupu, izvadite bilježnicu i pozorno slušajte jer veličina je važna. Govorimo o mišićima, naravno.

Proteini naši svagdašnji

Najmanje 1 gram proteina na pola kilograma težine svaki dan. Proteini vašem tijelu osiguravaju potrebne aminokiseline koje su zapravo gradivni blokovi vaših velikih mišića. Ako ste fizički aktivniji (a takvi ćete morati biti želite li potaknuti mišićni rast) taj će unos proteina, naravno, morati biti i nešto veći. Ugrubo rečeno, dvostruko veći. Ako ste potpuni početnik i želite graditi masu koncentrirajte se na unos 1.5 grama proteina na 0.5 kilograma tjelesne težine.

….ne zaboravite na ugljikohidrate

Iako nerijetko demonizirani dio prehrane oni nipošto ne zaslužuju ovakvu reputaciju. Zapravo, „nabijanje“ mase potpuno je nezamislivo bez ozbiljnog povećanja količine ugljikohidrata u vašoj prehrani. Zdravih ugljikohidrata naravno. Morati ćete unositi najmanje 3 g zdravih ugljikohidrata ma pola kilograma tjelesne težine. Ako primjerice težite 80 kilograma i želite dobiti na masi morati ćete unositi 360-540 g ugljikohidrata dnevno kroz prehranu ili kvalitetnu suplementaciju.

Pravi ugljikohidrati u pravo vrijeme

Osim toga što unosite u tijelo bitno je i kada to unosite u tijelo. 30 minuta prije treninga tako treba unijeti sporo probavljive ugljikohidrate. Obrok nakon treninga može sadržavati i nešto jednostavnije ugljikohidrate koji se brzo probavljaju jer ćete tako potaknuti inzulin i odlazak ugljikohidrata koje ste pojeli direktno u mišićne stanice gdje će one biti pohranjene kao glikogen koji možete koristiti prilikom sljedećeg treninga.

Ne izbjegavajte tu mast

Netko vam je rekao kako je masno tkivo smrtni neprijatelj mišića i sad glavom bez obzira bježite od maslaca kad ga ujutro ugledate na stolu. Oko 20-30% dnevnog unosa kalorija mora dolaziti iz zdravih masti i osim toga 5-10% „masnih“ kalorija mora dolaziti iz zasićenih masti kako bi proizvodnja testosterona bila optimalna. Testosteron je apsolutno nužan kada vam je cilj masa mišića.

Jedite često

Kada vam je cilj povećati masu onda morate ostvarivati pametni kalorijski suficit. Dakle trebate kvalitetan unos proteina i ugljikohidrata svaka 2-3 sata kako biste osigurali stalni dotok energije i spriječili razgradnju proteina i smanjivanje mišićne mase.

Promućkajte svoj shake

Prije i poslije treninga svakako trebate kvalitetan proteinski shake. Pola sata prije popijte svoj preworkout koji će vas pripremiti na napornije i snažnije treninge. Pola sata nakon treninga učinite isto kako biste ubrzali oporavak te bolje potaknuli rast koji toliko želite. Uz whey proteine nije na odmet iskoristiti i gainere. Gaineri su nešto drugačija vrsta suplementacije, apsolutno poželjna kad radite na masi. Gaineri su formula koja kombinira zdrave ugljikohidrate i proteine u omjeru koji je obično 3:1 u korist ugljikohidrata i omogućavaju lakši kalorijski suficit. Kako ne biste počinili početničke greške pri njihovom korištenju pročitajte ovaj članak.

Gricnite nešto prije spavanja

Nemojte slučajno u zemlju snova ići gladni. Dakle kad želite mesu prije spavanja pod obavezno trebate nekakav unos proteina. Po mogućnosti onoga koji se što sporije otpušta. To je uglavnom kazein. Pojedite malo cottage sira ili orašastih plodova, a može i maslac od kikirikija. Dakle zdrave masti/ili sporo probavljivi protein i onda možete u krpe.

Probajte kreatin

Vaš pre ili post workout shake mogao bi sadržavati i koji gram kreatina. Kreatin se zapravo uglavnom koristi prije treninga jer mu je osnovna uloga povećati razinu vaše snage i poboljšati vašu izvedbu. Kreatin monohidrat uz to može pomoći pri stvaranju čisto novog mišićnog tkiva.

Trening snage

Bez muke nema nauke. Isto tako vrijedi i bez treninga snage s progresivnim opterećenjem nema ni nove mišićne mase. Pa ako ste mislili izbjeći zaista teške utege i dobiti na masi onda ste se grdno prevarili i to tako neće ići. Izbora treninga imate zaista na pretek iako je generalna preporuka ovladati kompleksnim vježbama koje istovremeno ciljaju više mišićnih skupina pa krenuti na izolacijske vježbe. Ovako oslobađate više testosterona i hormona rasta.

Odmor

I posljednje zlatno pravilo glasi – bez odmora nema rezultata. Dakle koliko god vi naporno trenirali i bez obzira koliko teške utega natezali po teretani neće se ništa dogoditi po pitanju nabacivanja mase, ako tijelu ne dozvolite da se odmori. Tijekom kvalitetnog sna najjače se luči hormon rasta, a potrgana se mišićna vlakna krpaju i mišići rastu. Osim toga nemojte ni pretjerivati s količinom treninga u tjednu jer možete postići suprotan efekt od onoga kojemu ste se nadali.