Žene, ne zanemarujte trening gornjeg dijela tijela!

Kada pričamo o ženskom treningu s utezima, zaista ima pomaka. Čini se kako je napokon došlo do pozitivne promjene i cure se sve manje boje teških čučnjeva, mrtvih dizanja, iskoraka… Drago mi je kada to vidim, no postoji još jedan problem koji nije u potpunosti riješen (nažalost).

A radi se o izbjegavanju treninga gornjeg dijela tijela.

U čemu je problem?

Vraćamo se na zablude i kriva uvjerenja da ćete se “prenabildati”, da će vam ruke biti prevelike i ramena preširoka.

Jednu stvar zapamtite:

Nemojte bježati od bučica jer par biceps pregiba vam neće preko noći pokloniti ogromne ruke.

Zašto se ne smijete bojati treninga gornjeg dijela tijela?

Ne postoji vježba ni uteg koji će od vas napraviti ”muškarčinu”. Naša količina testosterona je puno manja nego kod muškaraca, a upravo je testosteron glavni krivac zašto muškarci puno lakše dobivaju mišiće. Dakle, NEMOGUĆE je da će te se ikada prenabildati, čak i kada vam je genetika jako dobra. Ako vidite žensku osobu koja ima iznimno veliku količinu mišića, a primijetite neke “muške” osobine (duboki glas, pretjerana dlakavost i slično…) budite sigurni da uzima neke “dodatke” (pritom ne mislim na suplemente, da se razumijemo).

Dakle, prirodnim putem ćete jako teško “pretjerati”.

Zašto je toliko bitno trenirati i gornji dio?

Znam da je fora trenirati noge, znam da je fora raditi vježbe za stražnjicu…ali ono što zaista nije fora je otići u teretanu 5x tjedno i svih pet puta raditi noge. Molim vas, nemojte to raditi.

Zašto?

Stvorit ćete užasan disbalans između donjeg dijela tijela i gornjeg. Disbalans osim što će dovesti do lošijeg izgleda, dovesti će do ozljeda, krivog izvođenja vježbi, slabih zglobova, slabe stabilizacije…

Ukoliko izgradite solidnu mišićnu masu na ramenima i leđima, vaš će struk vizualno izgledati manji, time ćete dobiti jako lijep i skladan oblik tijela. Zar to ne želite? 🙂

Izdvojite bar jedan dan u tjednu gdje ćete se fokusirati samo na gornjem dijelu tijela, a ako vam raspored dopušta možete i dva.

S obzirom na to da većina ljudi ne može odvajati svaku mišićnu skupinu i trenirati ju posebno, danas ću vam dati primjer kako da odradite efikasan trening, a da pritom uključite sve mišićne skupine gornjeg dijela tijela. Ovo je samo primjer, svakako bi bilo dobro da kombinirate razne vježbe da ne zanemarite ni jedan mišić.

Superserija 1:

Veslanje u pretklonu

Vučenje na lat spravi

4 serije po 10 ponavljanja

Superserija 2:

Razvlačenje s bučicama

Sklekovi

4 serije po 8-10 ponavljanja

Triset za ramena:

Lateralno sjedeće odručenje

Potisak iznad glave

Odručenje s bučicama u sjedećem pretklonu

4 serije po 10-12 ponavljanja

Superserija za ruke

Dipsevi na klupici

Biceps pregib sa Z šipkom

4 serije po 10 ponavljanja