Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Želite jaka leđa? Uvrstite u trening obrnuto veslanje

Kad govorimo o vježbanju, često se naglašavaju mišići poput trbušnjaka, prsa i bicepsa, ali ne smijemo zanemariti važnost stražnjih mišića. Jedna od ključnih vježbi koja može biti presudna za jačanje gornjeg dijela tijela je obrnuto veslanje (inverted row).

Što je obrnuto veslanje?

Radi se o vježbi koja se može izvoditi na različite načine, a radi se tako da se postavite ispod šipke (za čučanj ili na Smith mašini) licem prema gore i povlačite se prema šipci, koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Ova vježba aktivira podlaktice, bicepse, gornji dio leđa i široke leđne mišiće, pritom održavajući kralježnicu u neutralnoj poziciji.

Zašto obrnuto veslanje?

Ova vježba pruža brojne prednosti te biste je svakako trebali uvrstiti u vašu trening rutinu. Osim što cilja važne mišićne skupine poput širokih leđnih mišića, ova vježba također aktivira bicepse. U nastavku vam donosimo ostale ključne prednosti ove vježbe.

1. Jačanje mišića gornjeg dijela leđa

Gornji dio leđa često nije u fokusu, ali obrnuto veslanje može značajno poboljšati snagu i izdržljivost ovog područja. To će pomoći u održavanju kralježnice u neutralnoj položaju i poboljšati vašu izvedbu kod drugih vježbi poput čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja.

2. Prilagodljivost i skalabilnost

Još jedna od prednosti je njena prilagodljivost. Promjenom visine šipke možete prilagoditi opterećenje vježbe. Viša pozicija šipke olakšava vježbu, dok niža pozicija povećava težinu, čineći je izazovnijom.

3. Poboljšanje relativne snage

Obrnuto veslanje omogućuje vam povećanje broja ponavljanja i setova, što rezultira poboljšanjem relativne snage. Također, jača hvat i jača core, što ima direktan utjecaj na vježbe poput zgibova, mrtvog dizanja i sličnih.

Kako izvesti obrnuto veslanje?

  • Postavite šipku na visinu na kojoj vaše tijelo ne dodiruje pod kad ispružite ruke.
  • Lezite ispod šipke s licem prema gore, osiguravajući da je u razini s donjim dijelom prsa.
  • Uhvatite šipku rukama nešto šire od širine ramena, ispružite noge zadržavajući stražnjicu na podlozi.
  • Podignite stražnjicu s podloge, održavajući tijelo u ravnoj liniji.
  • Povucite se prema šipci stisnuvši lopatice zajedno.
  • Polako se spustite dok vam zglobovi lakta ne budu ispruženi. Ponovite vježbu.

Kako uključiti obrnuto veslanje u trening?

Obrnuto veslanje može se uključiti u trening na više načina. Evo nekoliko prijedloga:

Za izgradnju mišića: Izvedite tri do pet setova od osam do 16 ponavljanja, s odmorom od dvije minute između setova.

Za izgradnju snage: Iako postoje bolje vježbe za izgradnju snage, početnici i srednje napredni vježbači mogu prakticirati ovu vježbu. Radite tri do pet setova od pet do osam ponavljanja, koristeći sporu ekscentričnu fazu (ili varijantu s vremenom 2:1), s odmorom od dvije minute između setova.

U nastavku vam donosimo nekoliko varijacija obrnutog veslanja koje možete isprobati, a klikom na vježbu pogledajte kako se ista izvodi.

Obrnuto veslanje je jedna od ključnih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela koja često ostaje u sjeni ostalih popularnijih vježbi. Uključivanjem ove vježbe i njezinih varijacija u vaš trening možete poboljšati snagu, izdržljivost i izvedbu kod drugih vježbi, pritom osiguravajući balansiran razvoj mišića gornjeg dijela leđa. Osjetit ćete razliku u jačini i stabilnosti gornjeg dijela tijela.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se