Želite jaka leđa? Uvrstite u trening obrnuto veslanje
Kad govorimo o vježbanju, često se naglašavaju mišići poput trbušnjaka, prsa i bicepsa, ali ne smijemo zanemariti važnost stražnjih mišića. Jedna od ključnih vježbi koja može biti presudna za jačanje gornjeg dijela tijela je obrnuto veslanje (inverted row).
Što je obrnuto veslanje?
Radi se o vježbi koja se može izvoditi na različite načine, a radi se tako da se postavite ispod šipke (za čučanj ili na Smith mašini) licem prema gore i povlačite se prema šipci, koristeći vlastitu tjelesnu težinu. Ova vježba aktivira podlaktice, bicepse, gornji dio leđa i široke leđne mišiće, pritom održavajući kralježnicu u neutralnoj poziciji.
Zašto obrnuto veslanje?
Ova vježba pruža brojne prednosti te biste je svakako trebali uvrstiti u vašu trening rutinu. Osim što cilja važne mišićne skupine poput širokih leđnih mišića, ova vježba također aktivira bicepse. U nastavku vam donosimo ostale ključne prednosti ove vježbe.
1. Jačanje mišića gornjeg dijela leđa
Gornji dio leđa često nije u fokusu, ali obrnuto veslanje može značajno poboljšati snagu i izdržljivost ovog područja. To će pomoći u održavanju kralježnice u neutralnoj položaju i poboljšati vašu izvedbu kod drugih vježbi poput čučnja, bench pressa i mrtvog dizanja.
2. Prilagodljivost i skalabilnost
Još jedna od prednosti je njena prilagodljivost. Promjenom visine šipke možete prilagoditi opterećenje vježbe. Viša pozicija šipke olakšava vježbu, dok niža pozicija povećava težinu, čineći je izazovnijom.
3. Poboljšanje relativne snage
Obrnuto veslanje omogućuje vam povećanje broja ponavljanja i setova, što rezultira poboljšanjem relativne snage. Također, jača hvat i jača core, što ima direktan utjecaj na vježbe poput zgibova, mrtvog dizanja i sličnih.
Kako izvesti obrnuto veslanje?
- Postavite šipku na visinu na kojoj vaše tijelo ne dodiruje pod kad ispružite ruke.
- Lezite ispod šipke s licem prema gore, osiguravajući da je u razini s donjim dijelom prsa.
- Uhvatite šipku rukama nešto šire od širine ramena, ispružite noge zadržavajući stražnjicu na podlozi.
- Podignite stražnjicu s podloge, održavajući tijelo u ravnoj liniji.
- Povucite se prema šipci stisnuvši lopatice zajedno.
- Polako se spustite dok vam zglobovi lakta ne budu ispruženi. Ponovite vježbu.
Kako uključiti obrnuto veslanje u trening?
Obrnuto veslanje može se uključiti u trening na više načina. Evo nekoliko prijedloga:
Za izgradnju mišića: Izvedite tri do pet setova od osam do 16 ponavljanja, s odmorom od dvije minute između setova.
Za izgradnju snage: Iako postoje bolje vježbe za izgradnju snage, početnici i srednje napredni vježbači mogu prakticirati ovu vježbu. Radite tri do pet setova od pet do osam ponavljanja, koristeći sporu ekscentričnu fazu (ili varijantu s vremenom 2:1), s odmorom od dvije minute između setova.
U nastavku vam donosimo nekoliko varijacija obrnutog veslanja koje možete isprobati, a klikom na vježbu pogledajte kako se ista izvodi.
Obrnuto veslanje je jedna od ključnih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela koja često ostaje u sjeni ostalih popularnijih vježbi. Uključivanjem ove vježbe i njezinih varijacija u vaš trening možete poboljšati snagu, izdržljivost i izvedbu kod drugih vježbi, pritom osiguravajući balansiran razvoj mišića gornjeg dijela leđa. Osjetit ćete razliku u jačini i stabilnosti gornjeg dijela tijela.
Premium
