Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Želite isklesani trbuh? Isprobajte ove vježbe

Trbušni mišići jedni su od najpopularnijih mišićnih skupina koje ljudi žele oblikovati i ojačati. Osim što većina mašta o isklesanom trbuhu i vidljivom six-packu, njihovo jačanje važno je, jer su u kombinaciji s leđnim mišićima odgovorni za uspravno držanje tijela.

Slabost core-a nerijetko može dovesti do deformacija i bolova u kralježnici, stoga je u trening potrebno uvrstiti vježbe za trbuh kako bi zaštitili kralježnicu od nepotrebnih opterećivanja.

Bez pravilne prehrane, nema rezultata

Međutim, nije dovoljno samo raditi trbušnjake i očekivati ​​da će se rezultati pojaviti preko noći. Vanjski izgled trbuha ne ovisi samo o jačini trbušnih mišiča, već i o tome koliko masnog tkiva imate. Vježbama za mišiće trbuha ojačat ćemo muskulaturu, ali ako želimo imati ‘’pločice’’, nužno je posvetiti se i pravilnoj prehrani. Energetski unos treba biti u kalorijskom deficitu, odnosno ono što unesemo putem hrane i pića treba biti manje od energetske potrošnje.

Prednost dajte nutritivno bogatim i izbalansiranim obrocima, odnosno voću, povrću i proteinima, a unos dodanih šećera iz slatkiša, grickalica i sokova smanjite.

Dakle, formula je jednostavna. Kako biste izgradili ravan trbuh, potrebno je kombinirati pravilnu prehranu s vježbama za čvrsti core.

U nastavku vam donosimo neke od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića, a iste uvijek možete uklopiti u vaš trening.

Plank

Plank je jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće. Lezite na pod i podignite se u položaj skleka, ali se oslonite na podlaktice umjesto na ruke. Držite leđa ravno i budite u  poziciji skleka što dulje možete. U slučaju da ste početnik, probajte izdržati barem 30 sekundi, a ako ste napredni vježbač, minimalno minute. Ova vježba jača trbušne mišiće, ali su uključene i druge velike mišićne skupine zbog čega je ova vježba omiljena među brojnim vježbačima.

Crunches

Crunches su klasična vježba za trbušne mišiće. Lezite na pod s rukama prekriženim na prsima i savijte koljena. Podignite se prema gore, pazeći pritom da bradu ne spuštate na prsa nego prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 12 do 15 ponavljanja u 4 serije. U slučaju bolova u vratu, dlanove postavite ispod vrata. Ova vježba cilja gornje trbušne mišiće.

Leg Raises

Leg Raises su odlična vježba za donje trbušne mišiće. Lezite na pod s rukama pored tijela. Podignite noge ravno prema gore, držeći ih ravno te ih potom polako spustite. Napravite 15 ponavljanja u 3 serije.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches su vježba koja cilja obje strane trbušnih mišića. Lezite na pod i stavite ruke iza glave. Podignite desno koljeno prema lijevom laktu, a istovremeno podignite i lijevo koljeno prema desnom laktu. Ponovite vježbu naizmjence.

Russian Twist

Russian Twist je vježba koja jača bočne trbušne mišiće. Sjednite na pod s koljenima savijenim i stopalima na podu. Podignite stopala s poda i držite leđa ravno. Okrenite tijelo lijevo i desno, pazeći da se ne naginjete previše prema jednoj strani. Uz sve mišiće corea, ova vježba aktivira i latissimus dorsi. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja. Po želji za dodatno opterećenje možete koristiti bučicu, uteg, girju ili elastične trake.

Uz ove vježbe, važno je i provoditi zdravu prehranu i vježbati redovito. Kombinacija ove dvije stvari dat će vam najbolje rezultate. I ne zaboravite, važno je biti aktivan tijekom cijele godine jer samo ustrajnost daje rezultate. Ako vas je za ravan trbuh motiviralo ljeto, neka to ovoga puta bude dugoročno.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se