Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Želite isklesani trbuh? Isprobajte ove vježbe

Trbušni mišići jedni su od najpopularnijih mišićnih skupina koje ljudi žele oblikovati i ojačati. Osim što većina mašta o isklesanom trbuhu i vidljivom six-packu, njihovo jačanje važno je, jer su u kombinaciji s leđnim mišićima odgovorni za uspravno držanje tijela.

Slabost core-a nerijetko može dovesti do deformacija i bolova u kralježnici, stoga je u trening potrebno uvrstiti vježbe za trbuh kako bi zaštitili kralježnicu od nepotrebnih opterećivanja.

Bez pravilne prehrane, nema rezultata

Međutim, nije dovoljno samo raditi trbušnjake i očekivati ​​da će se rezultati pojaviti preko noći. Vanjski izgled trbuha ne ovisi samo o jačini trbušnih mišiča, već i o tome koliko masnog tkiva imate. Vježbama za mišiće trbuha ojačat ćemo muskulaturu, ali ako želimo imati ‘’pločice’’, nužno je posvetiti se i pravilnoj prehrani. Energetski unos treba biti u kalorijskom deficitu, odnosno ono što unesemo putem hrane i pića treba biti manje od energetske potrošnje.

Prednost dajte nutritivno bogatim i izbalansiranim obrocima, odnosno voću, povrću i proteinima, a unos dodanih šećera iz slatkiša, grickalica i sokova smanjite.

Dakle, formula je jednostavna. Kako biste izgradili ravan trbuh, potrebno je kombinirati pravilnu prehranu s vježbama za čvrsti core.

U nastavku vam donosimo neke od najboljih vježbi za jačanje trbušnih mišića, a iste uvijek možete uklopiti u vaš trening.

Plank

Plank je jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće. Lezite na pod i podignite se u položaj skleka, ali se oslonite na podlaktice umjesto na ruke. Držite leđa ravno i budite u  poziciji skleka što dulje možete. U slučaju da ste početnik, probajte izdržati barem 30 sekundi, a ako ste napredni vježbač, minimalno minute. Ova vježba jača trbušne mišiće, ali su uključene i druge velike mišićne skupine zbog čega je ova vježba omiljena među brojnim vježbačima.

Crunches

Crunches su klasična vježba za trbušne mišiće. Lezite na pod s rukama prekriženim na prsima i savijte koljena. Podignite se prema gore, pazeći pritom da bradu ne spuštate na prsa nego prema gore. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu 12 do 15 ponavljanja u 4 serije. U slučaju bolova u vratu, dlanove postavite ispod vrata. Ova vježba cilja gornje trbušne mišiće.

Leg Raises

Leg Raises su odlična vježba za donje trbušne mišiće. Lezite na pod s rukama pored tijela. Podignite noge ravno prema gore, držeći ih ravno te ih potom polako spustite. Napravite 15 ponavljanja u 3 serije.

Bicycle Crunches

Bicycle Crunches su vježba koja cilja obje strane trbušnih mišića. Lezite na pod i stavite ruke iza glave. Podignite desno koljeno prema lijevom laktu, a istovremeno podignite i lijevo koljeno prema desnom laktu. Ponovite vježbu naizmjence.

Russian Twist

Russian Twist je vježba koja jača bočne trbušne mišiće. Sjednite na pod s koljenima savijenim i stopalima na podu. Podignite stopala s poda i držite leđa ravno. Okrenite tijelo lijevo i desno, pazeći da se ne naginjete previše prema jednoj strani. Uz sve mišiće corea, ova vježba aktivira i latissimus dorsi. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja. Po želji za dodatno opterećenje možete koristiti bučicu, uteg, girju ili elastične trake.

Uz ove vježbe, važno je i provoditi zdravu prehranu i vježbati redovito. Kombinacija ove dvije stvari dat će vam najbolje rezultate. I ne zaboravite, važno je biti aktivan tijekom cijele godine jer samo ustrajnost daje rezultate. Ako vas je za ravan trbuh motiviralo ljeto, neka to ovoga puta bude dugoročno.

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se