Zašto trebamo kardio trening?

Izbjegavate li kardio? Bez obzira na to koji je vaš cilj, kardio trening trebao bi biti dio vaše svakodnevice. Čak i ako želite povećati mišićnu masu, ne biste trebali ignorirati aktivnosti koje jačaju vaše srce i pluća jer to može ugroziti vaš glavni cilj u treningu. U nastavku saznajte zašto svatko od nas treba kardio i otkrijte nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ga odradite učinkovito. 😊

Kardio trening i zdravlje

Poboljšanje kardiovaskularne kondicije može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti povećavanjem učinkovitosti vašeg srca, pluća i krvnih žila. Što je lakše pumpati krv kroz vaše tijelo, to vam srce manje pati. Snaga kontrakcije vašeg srca, elastičnost krvnih žila i učinkovitost vaše krvi za prijenos kisika poboljšavaju se ako redovito i učinkovito provodite kardiovaskularnu aktivnost.

Utjecaj kardio treninga na topljenje masti

Kardiovaskularne vježbe također pomažu u održavanju zdrave tjelesne građe. Aerobna i anaerobna tjelovježba, posebno pri većim intenzitetima, pridonosi zdravoj kalorijskoj potrošnji. Trening kardiovaskularnog sustava kroz intervale visokog intenziteta povećava aktivnost određenih hormona, poput testosterona i hormona rasta, koji potiču sagorijevanje masti. Iako kardio niskog intenziteta sagorijeva veći postotak masnoće, vježbanje visokog intenziteta rezultira većim udjelom potrošenih kalorija i ubrzava enzime povezane sa sagorijevanjem masti.

Kardio treningom do bolje izdržljivosti i samopouzdanja

Veća kardiovaskularna kondicija znači da možete s pouzdanjem dovršiti aktivnosti koje zahtijevaju visoku izdržljivost, poput penjanja stepenicama, planinarenja, biciklizma, plivanja, pa čak i treninga snage. Mogućnost kretanja tijekom dana bez borbe za zrak može uvelike utjecati na vaše samopouzdanje i kvalitetu života. Drugim riječima, dobra kardiovaskularna baza omogućuje vam bolji trening bez da se osjećate i umorno.

Trebamo li raditi samo kardio trening?

Mnogi često izvode kardio vježbe kao jedini oblik fizičke aktivnosti. Na primjer, tipični maratonac imao bi vrlo visoku razinu kardiovaskularne kondicije, ali može imati slabe mišiće zbog nedostatka treninga snage, te biti ukočeni zbog ponavljajućeg rada istih mišića u jednoj, predvidljivoj putanji kretanja.

Postoje četiri stupa kondicije: snaga, kardiovaskularna kondicija, pokretnost (mobilnost) i sastav tijela. U gornjem primjeru maratonac je razvio svoju kardiovaskularnu kondiciju, ali je zanemario ostale stupove. Kao rezultat toga, takvi maratonci zaštićeni su od bolesti povezanih s kardiovaskularnim sustavom, ali su i dalje osjetljivi na posljedice loše snage, pokretljivosti i tjelesne građe. Nedostatak treninga snage zajedno s pomicanjem zglobova u jednom ponavljajućem pokretu može pogoršati degradaciju zgloba i dovesti do ozljeda zbog njihove prekomjerne upotrebe, lošeg držanja tijela i nepokretnosti. Trkač može pobjeći od razvoja kardiovaskularnih bolesti kasnije u životu, ali njegova slaba pokretljivost i nedostatak snage mogu dovesti do oštećenja koljena ili postaje osjetljiviji na pad zbog nedostatka mišićne mase. Ključno je shvatiti da su kardiovaskularne vježbe samo jedna komponenta zdrave i aktivne osobe.

Savjeti za učinkoviti kardio trening

1. Često mijenjajte kardiovaskularnu aktivnost

Vaše se tijelo brzo prilagođava vrsti treninga koju radite, što otežava postizanje istih rezultata. Da biste nastavili uživati u blagodatima kardiovaskularnog treninga, promijenite opremu ili oblik treninga. Biciklizam, plivanje, trčanje, kružni trening, tabata i još mnogo toga može se odraditi jednom tjedno ili čak svakodnevno kako bi vaš trening bio izazovan i učinkovit.

2. Trenirajte odgovarajućim intenzitetom

Monitor pulsa na pametnom satu jedan je od najboljih alata za praćenje napretka u kardiovaskularnom treningu. Pokušajte vježbati unutar 60-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca kako biste postigli optimalne rezultate.

3. Odmorite

Pokušajte svoje intervale treninga namjestiti na 15-60 sekundi, a omjer treniranja i odmora mora biti 1:3 ili 1:4. Na primjer, odradite interval sprinta 15 sekundi i odmorite se 60 sekundi. Ukupno trajanje treninga može biti 10-30 minuta.

4. Napredujte!

Bez obzira na to dodajete li sekunde intervalima treninga, oduzimate li sekunde intervalima odmora ili povećavate ukupan broj intervala koje izvodite u treningu, važno je da napredak bude konstantan. Vaše će se tijelo brzo prilagoditi vašim treninzima, tako da s vremenom morate zapamtiti da težite zahtjevnijim treninzima.