Zašto mrtvo dizanje slovi kao jedna od najtežih vježbi?

Mrtvo dizanje ili deadlift jedna je od od najkompleksnijih vježbi koja aktivira mišiće cijelog tijela, a do sada ste sigurno barem jednom čuli da biste upravo ovu vježbu trebali uvrstiti u svoj trening.

U powerliftingu i bodybuildingu deadlift nerijetko nazivamo ‘kraljem vježbi’, a u nastavku vam donosimo nekoliko razloga zbog čega je zaslužio ovu titulu.

Ako želite izgraditi mišiće, povećati snagu, smanjiti postotak masnog tkiva te poboljšati posturu tijela, mrtvo dizanje je idealna vježba koju nikako ne biste trebali zanemariti. Riječ je o kompleksnoj vježbi koja istovremeno aktivira brojne mišiće te predstavlja izazov za sve vježbače, uključujući i one iskusne, a postoji nekoliko varijanti.

Deadlift sa šipkom

Klasično mrtvo dizanje izvodi se s nogama postavljenim u širini kukova te blago povijenim koljenima. Pete i prsti su cijelo vrijeme čvrsto na podlozi zbog maksimalne stabilnosti, a lumbalni dio kralježnice ne smije se uvijati. Kukove spuštamo u polučučanj, a glava mora biti u ravnini kralježnice. Ramena ne smiju padati prema naprijed te lopatice trebaju biti spojene, a povlačenje šipke, koja mora biti cijelo vrijeme blizu tijela, treba biti kontrolirano i bez trzaja. Naglasak je na pokret u kuku, odnosno hip hingeu.

Izrazito je bitno da se vježba izvodi pravilno pri maksimalnoj koncentraciji kako bi se izbjegle potencijalne ozljede.

Najveća prednost deadlifta je što su aktivirani gotovo svi mišići, i prednji i stražnji, a tijekom njegovog izvođenja rade gluteusi, stražnja loža, listovi, kvadricepsi, podlaktice, trapez i ramena.

Postoji još nekoliko načina na koje možete izvoditi mrtvo dizanje, ovisno o položaju koljena, širini stava i vrsti hvata.

Rumunjski deadlift

Kod rumunjskog mrtvog dizanja kretnja u zglobu koljena je minimalna, odnosno noge ostaju opružene. Ova varijanta je manje naporna od klasičnog mrtvog dizanja, stoga je možete raditi češće te je naglasak na aktiviranju gluteusa s obzirom na to da da su gibanja u koljenu neznatna. Ovim pokretom se opterećenje prenosi na gluteus maximus, donji dio leđa i zadnju ložu.

Prilikom izvođenja mrtvog dizanja važno je uhvatiti šipku ravnomjerno, kontrolirano izvoditi pokret povlačenja, pravilno postaviti stopala, zglobove opružati istovremeno, prsa gurati prema naprijed, a ramena unazad.

Ostale vrijante DL-a

Kod sumo deadlifta stopala su udaljenija nego kod klasične varijante u kojoj su ona u širini kukova te se zapravo izvodi pokret između mrtvog dizanja i širokog čučnja, a hvat je uži. Mrtvo dizanje može se izvoditi i s trap šipkom s kojom je ova vježba jednostavnija jer stojite u središtu, a ne iza šipke. Kod snatch-grip deadlifta šipka se drži šire od ramena kako bi pojačano radio trapez, a jednonožno mrtvo dizanje odlična je varijacija za stabilizaciju corea i jačanja svake strane tijela zasebno.

Prednosti deadlifta

Kao što smo već napomenuli, šipka se prilikom izvođenja mora uhvatiti ravnomjerno radi raspodjele težine, a postoje tri vrste hvata. Normalni, obrnuti i mješoviti hvat kod kojeg je jedna šaka okrenuta od nas, a druga prema nama. Posljednji hvat najčešće se koristi prilikom podizanja većih težina zbog boljeg gripa.

Brojne su prednosti mrtvog dizanja, a ono što valja istaknuti je da se prilikom njegovog izvođenja troši velik broj kalorija s obzirom na to da su uključene brojne mišićne skupine. Deadliftom ćete ojačati core i  povećati tjelesnu izdržljivost te će se pojačati izlučivanje testosterona koji utječe na povećanje mišićne mase, kao i hormona rasta koji potiče oporavak te utječe na gubitak masnog tkiva.

Ako ste mislili da je kardio trening najbolji način za gubitak kalorija, deadlift je zasigurno dobra vježba kojom ćete postići jednaku potrošnju kalorija, ovisno o broju serija i ponavljanja. Ako želite veću kalorijsku potrošnju, a istovremeno povećati mišićnu masu, ovu kompleksnu vježbu, u kojoj su uključeni brojni mišići, svakako uvrstite u trening.