“Zapalite” svoj core uz 10-minutni plank trening
Obožavate li vježbe koje jačaju vaše tijelo bez obzira na to što se ne trebate previše kretati tijekom njih? Ako trenutno nemate nikakve rekvizite, trening koji smo za vas pripremili u nastavku ciljat će vaše mišiće iz svih kutova u samo 10 minuta. Sve što trebate znati je kako pravilno izvesti plank, što ovaj trening čini izvrsnim i za početnike i za napredne vježbače.
Koje mišiće jača plank?
Plank aktivira sve glavne mišiće središnjeg dijela tijela, uključujući vaš rectus abdominis (odnosno mišiće koji su poznati kao “six-pack”), kose trbušne mišiće i erector spinae (stabilizatore kralježnice), a uz njih jača sve mišiće koji se nalaze duboko u coreu, poput zdjeličnog dna.
Zašto je snaga corea važna?
Core se obično naziva svetim gralom fitnessa jer je odgovoran za prijenos težine, sile i snage između gornjeg i donjeg dijela tijela, što znači da pomaže cijelom tijelu da se učinkovitije kreće kako biste mogli postići svoje ciljeve u fitnessu i usput izbjeći ozljede.
No osim tradicionalnog planka, postoji nekoliko varijacija zbog kojih vam ova vježba neće nikada dosaditi. Vježbe u ovom treningu odradit ćete jednu za drugom u nekoliko krugova, što vam, ne samo da pomaže u izgradnji ozbiljne izdržljivosti u tim temeljnim mišićima, već vam također jamči da ćete se dobro oznojiti i postići efekt kardio vježbe. Uključite ovaj trening u svoju rutinu dva ili tri puta tjedno da vidite (i osjetite) ozbiljne rezultate povećanja snage i stabilnosti corea.
Prije nego što započnete trening, provjerite jeste li usvojili pravilnu izvedbu planka. Za početak, kada god ste u položaju planka, želite održavati leđa u ravnini s ostatkom tijela (ne zaobljena). Također biste trebali provjeriti jesu li vam gluteus i core aktivni, je li brada u neutralnom položaju (nije uvučena), a zapešća ili laktovi (ovisno o tome radite li visoki ili niski plank) položeni izravno ispod vaših ramena.
Trening:
Odradite 30 sekundi svake vježbe, pa odmah prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih 6 vježbi, odmorite 60 sekundi i odradite još 2 kruga.
*kliknite na naziv vježbe za video
Vježbe:
Premium
