Whey proteini: zašto konzumirati, kada, koliko i koje?
Proteine sirutke ili poznatijeg naziva whey proteine često možemo pronaći u košaricama profesionalnih sportaša, kao i mnogih rekreativaca koji se bave sportovima snage ili izdržljivosti. Pa zašto je to tako?
Prednosti korištenja whey proteina
Istraživanja pokazuju da su whey proteini dobiveni iz mlijeka jedni od najkvalitetnijih proteina kada se uzmu u obzir njihova svojstva kao što su probavljivost i iskoristivost. Nadalje, u usporedbi s ostalim izvorima proteina, biljnim ili životinjskim, whey proteini uglavnom sadrže veću koncentraciju esencijalnih aminokiselina, odnosno aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti, a koje su neophodne za normalno funkcioniranje našeg organizma, mišićni rast i oporavak.
Osim toga, whey proteini imaju izrazito brzu kinetiku apsorpcije što bi značilo da jednom kada dospiju u naš probavni sustav brzo budu probavljeni i apsorbirani u krvotok. Ovo svojstvo čini aminokiseline dostupne mišićima te tako pozitivno utječe na sintezu proteina i mehanizam mišićnog rasta zbog čega whey proteini mogu biti jedan od idealnih sastojaka u vašem shakeu nakon treninga, kao i u prvom obroku u danu ukomponirani u vašu omiljenu zobenu kašu, proteinske palačinke ili smoothie.
Uz to, whey proteini su praktični za ponijeti na predavanje ili na posao ukoliko ste u stisci s vremenom, a želite se hraniti pravilno pa nećete pogriješiti i ako se whey protein nađe u nekom od vaših međuobroka. Konzumacijom 20 grama potpunih proteina osigurava se maksimalna sinteza proteina pa će oko 30 grama (1 mjerica) whey proteina vašeg omiljenog okusa biti i više nego dovoljna za jedan obrok.
Koncentrat, izolat ili hidrolizat – što odabrati?
Ako vas buni odabir između koncentrata, izolata ili hidrolizata whey proteina evo i nekih preporuka za tu situaciju. Koncentrat whey proteina pruža najbolji omjer cijene i kvalitete pa je radi toga idealan izbor za osobe koje inače nemaju probavnih smetnji prilikom konzumacije mliječnih proizvoda. Ako vas s druge strane muči intolerancija na laktozu, morat ćete posegnuti malo dublje u svoj džep jer je u tom slučaju bolji, ali nešto skuplji izbor za vas whey izolat, a optimalno whey hidrolizat koji je obično bez laktoze i s najmanjim udjelom masti.
Proteinske palačinke s nadjevom od vanilije
U nastavku slijedi i recept za naše najdraže proteinske palačinke s nadjevom od vanilije.
Sastojci:
SMJESA:
2 jaja
1 banana
15 g whey proteina (okus vanilija)
80 g zobenih pahuljica
5 g mljevenog rogača
1/2 čajne žličice cimeta
NADJEV:
15 g whey proteina (okus vanilija)
1 jušna žlica rižinog mlijeka
Priprema:
U blenderu izmiksati bjelanjke i pola banane pa dodati suhe sastojke i ponovno sve izmiksati. Smjesu za palačinke peći na laganoj vatri u poklopljenoj tavi; okrenite palačinku kada gornji dio više nije tekuć.
Poslužite palačinke s nadjevom napravljenim od whey proteina, maslaca od kikirikija i rižinog mlijeka te nasjeckanim ostatkom banane.
Nutritivna vrijednost obroka:
732 kcal
49 g proteina
88 g ugljikohidrata (16 g vlakana)
22 g masti
Literatura:
Hoffman, J.R., Falvo, M.J. (2004) Protein – which is best? J Sports Sci Med 3:118–130.
Cribb, P.J., Williams, A.D., Carey, M.F., Hayes, A. (2006) The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16(5): 494 – 509.
Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre, O., Beaufrère, B. (2001) The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab 280: E340–348.
Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Zagreb.
Premium
