Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Vrhunski program treninga za gluteuse

Trening gluteusa je posebno interesantan ženama, koje žele učvrstiti svoje stražnjice i sportašima koji žele treniranjem svoje stražnjice poboljšati sportsku izvedbu. Ako pobliže pogledamo, postoji razlika između performanse i izgleda.

Što se tiče sportskih rezultata, kada je u pitanju stražnjica, ono što vidite nije nužno i ono što dobijete. Stražnjicu možemo usporediti s listovima u tome što veličina mišićne skupine ne odražava nužno njezinu snagu. Bodybuilderi bi željeli da se mišići nisko vežu na kost, tako da bi mišić bio najveći u središtu lista kako bismo dobili iluziju veće veličine, ali kod drugih sportaša visoko vezanje na kost bi pružilo bolju polugu za trčanje i skakanje. Isto tako, moguće je da sportaši koji mogu podići veliki težine na mrtvom dizanju i izrazito visoko vertikalno skakati, nemaju nužno i značajno razvijene gluteuse.

Za one koji su prvenstveno zainteresirani za estetiku, osobito žene, ovdje je nekoliko savjeta prema treneru Poliquinu, kako poboljšati svoj pristup treningu gluteusa.

  1. Smanjite salo. Za većinu ljudi, jednostavno smanjenje tjelesnih masnoća će napraviti ogromnu razliku u izgledu stražnjice. Baš kao što ne možete vidjeti trbušnjake ako su pokriveni slojem masti, ne možete primijetiti niti gluteuse stražnjice ako je postotak tjelesne masti previsok. Mnoge žene će biti iznenađene koliko dobro njihovi glutesi izgledaju kad spuste postotak tjelesne masti na razumnu razinu.
  2. Izbjegavajte aerobne treninge. Oblik stražnjice je pod utjecajem njezinog mišićnog razvoja, a aerobni trening koči razvoj mišića. Naravno bez obzira na ovu činjenicu, još uvijek možete izvoditi treninge za energetski sustav, koji će vam pomoći da smanjite tjelesnu masnoću, ali za to je najbolje koristiti vježbanje u intervalima, koje uključuje kratkoročne i umjerene energetske sustave (ATP-CP i glikolitičke).
  3. Trenirajte u punom rasponu pokreta. Polovični pokreti imaju svoju prednosti, posebno u području razvoja snage, ali za maksimalni razvoj gluteusa trebalo bi preferirati izvođenje vježbi u punom rasponu pokreta. To osobito vrijedi kod vježbi kao što su: stražnji čučanj, prednji čučnj, iskorak, step up-ovi, odnosno upravo kod onih vježbi koje se često izvode uz ograničen raspon pokreta, samo kako bi se koristile što veće težine.
  4. Koristite opterećenje. Često vidimo vježbače po teretanama, a osobito žene, kako izvode vježbe kao što su ekstenzija leđa i podizanje za gluteus i stražnju ložu (G-H raise) kako bi razvili stražnjicu, ali oni su u zabludi, budući da te vježbe izvode uz pomoć malog ili gotovo nikakvog otpora. Ovaj pristup će generalno biti neučinkovit za svakoga, osim za početnike s iznimno niskom razinom snage.
  5. Koristite razne protokole treninga. Za maksimalni razvoj gluteus maximusa ili razvoj bilo koje mišićne skupine morate koristiti razne oblike intenziteta treninga (visoka i niska ponavljanja) da biste uključili u rad sva mišićna vlakana i doveli ih do njihovog punog razvoja.
  6. Koristite razne vježbe. Mit je da postoji jedna specifična, nezamjenjiva vježba za stražnjicu! Trebaju se uzeti u obzir različiti faktori kao što su krivulja otpora i kutovi povlačenja. Uistinu, ekstenzija leđa sa savijenim koljenima je super za razvoj stražnjice, ali isto tako su i iskoraci, hiperekstenzija i rumunjsko mrtvo dizanje. Također, uzmite u obzir da ako izvodite ekstenziju kuka za stražnjicu, također ćete uključiti u rad i stražnju ložu, odnosno ne postoji vježba s kojom bi se potpuno izolirala stražnjica.
  7. Sprint ili guranje saonica. Sprint je sjajan način da se razvije stražnjica, ali to može biti vrlo nepraktično. Međutim, neke teretane sada imaju saonice za guranje, koje vam omogućuju da precizno simulirate opterećenje mišića uključenih kod tehnike izvođenja sprinta. Za maksimalne rezultate preporučuje se guranje saonica pod kutom od 45 stupnjeva na torzo, u odnosu na saonice.
  8. Ispravljanje strukturne neravnoteže. Loše držanje i ograničen raspon pokreta će utjecati na vašu sposobnost ispravnog izvođenja mnogih vježbi za razvoj stražnjice. Na primjer, pretjerano stezanje u području psoasa, mišića koji sudjeluje u savijanju kuka, ograničit će raspon pokreta u vježbama koje snažno utječu na stražnjicu.
  9. Razmislite o radu na mekanom tkivu. Tijekom vremena često se razvijaju priraslice i ožiljci na tkivu. Zbog toga, možda ćete morati raditi na mekanom tkivu tijela, tehnikama kao što je Active Release Techniques® kako biste se mogli nositi s priraslicama i drugim stvarima koje ometaju raspon aktivacije pokreta i mišićnih vlakana.
  10. Budite pametni kada je riječ o treningu izvan teretane. Mnogi sportaši poput skejtera, klizača, sprintera i gimnastičara imaju odličan razvoj gluteusa, pa možete razmisliti kako druge sportske aktivnosti izvan teretane mogu utjecati na razvoj stražnjice pa poželite izaći iz teretane i izvoditi neke vježbe na otvorenom.

Iako ne postoji jedna, idealna i univerzalna vježba za stražnjicu, kada bismo morali izabrati gotovo idealnu vježbu za stražnjicu, onda bi to sigurno bila neka od varijanti podizanja kukova (hip thrust).

Uglavnom, ono što trebate znati kod razvoja stražnjice i vježbe podizanja kukova:

  1. Ako se želite maksimalno posvetiti razvoju vaše stražnjice, onda neupitno u vaš program treniranja morate ubaciti varijante vježbe podizanja kukova.
  2. Podizanje kukova može biti zastrašujuće i neugodno u početku, ali profesionalni sportaši i bodybuilding i fitness natjecatelji koriste nezamjenjivo ovu vježbu za povećanje svoje stražnjice i kako bi izgradili svoju snagu, brzinu i jačinu.
  3. Postoje tehnički 1728 različitih varijanti podizanja kukova, ali uglavnom se je potrebno držati podizanja kukova s dvoručnim utegom, s gumenim trakama, te varijacijama s jednom nogom.
  4. Vaš krajnji cilj, prema nekim trenerima, bi trebao biti da učinite 10 podizanja kukova s najmanje 1,5 tjelesnom težinom, a napredni vježbači bi trebali imati cilj s duplom tjelesnom težinom izvesti 10 ponavljanja.

Iako programi treninga za stražnjicu uvijek trebaju uključivati široku paletu vježbi za gluteuse, uključujući čučanj, fokus je uvijek usmjeren na vježbu podizanja kukova. Podizanje kukova napravit će najbolji posao kad je u pitanju izgradnja stražnjice, on je jednostavan za naučiti i dobro ga podnosi velika većine vježbača.

Izvođenje podizanja kukova

  1. Trebate se „zavući“ pod šipku i čvrsto postaviti u početni položaj te duboko udahnuti prije započinjanja s izvođenjem koncentričnog (dizanje) dijela pokreta.
  2. Gornji dio leđa naslonjen je na klupi u liniji koja je odmah ispod vaših lopatica – ne klizite gore-dolje po klupi.
  3. Uđite u srednji do široki stav sa stopalima okrenutim ravno ili malo zakrivljenim u stranu.
  4. Dižite uteg odupirući se o svoje pete i izbjegavajte dizanje na nožne prste.
  5. Šipka je postavljena upravo iznad stidne kosti i ostaje tamo cijelo vrijeme tijekom trajanja pokreta – ne dopustite da se šipka rola naprijed ili natrag.
  6. Budite sigurni da ste dosegnuli punu ekstenziju kuka. Ako ne možete zaključati kukove, onda vam je težina sigurno preteška.
  7. Vaše potkoljenice trebaju biti prilično okomite, kada ste na vrhu pokreta koljena u okomitoj liniji moraju biti iza nožnih prstiju – ne dopuštajte koljenima da klecaju.
  8. Od najveće važnosti je lumbalno-zdjelični mehanizam – vaš prsni koš se drži prema dolje tijekom izvođenja serije, kako bi se spriječilo savijanje prsa, a što osigurava da lumbalni dio kralježnice ne ode u hiperekstenziju i da se vaša zdjelica anteriorno ne nagiba.
  9. Koristite spori tempo kako bi izbjegli ljuljanje utega prema gore.
  10. Spuštajući šipku držite ekscentričnu napetost na stražnjici.
  11. Fokusirajte se na korištenje stražnjice dok gurate kukove ravno prema gore. Ovo fokusiranje je kritično za izgradnju stražnjice.
  12. Držite zadnje ponavljanje svake serije izometrički na vrhu 3-10 sekundi.

Postoje dva načina za izvođenje pravilnog podizanja kukova u smislu složenog mehanizma između lumbalno-zdjeličnog dijela i kuka.

  1. Prvi je zadržati kralježnicu u neutralnom položaju i podignuti kukove u punu hiperekstenziju kuka.
  2. Drugi je posteriorno nagnuti zdjelicu pomoću stražnjice (koja oponaša hiperekstenziju kuka u čašicu kuka).
    Nebitno o kojem je načinu riječ, oba su u redu.

Varijacije podizanja kukova

Budući da je podizanje kukova postalo popularno, postoji na stotinu varijacija na internetu. Unatoč broju varijacija, postoji šest glavnih načina kojima se mijenja pokret u ovoj vježbi:

  1. S opterećenjem: Možete koristiti tjelesnu težinu ili dodati otpor koristeći girje, bučice, vreće pijeska, lance, gumene trake, šipku, šipku plus lance i šipku plus gumene trake.
  2. Stilovi s varijacijom ponavljanja: Pauziranje ponavljanja, ponavljanja sa stalnom napetosti (tenzijom), metoda odmor-pauza ponavljanja, grupiranja ponavljanja, brza ponavljanja, izometrični zadržaji, ponavljanja s naglašenim ekscentričnim dijelom pokreta ili 1,5 ponavljanja.
  3. Prema broju udova uključenih u rad: obje noge, svaka noga posebno ili naizmjenično.
  4. Prema radnji zdjelice: Stabilna neutralna zdjelica ili pokret sa stražnjim nagibom zdjelice.
  5. Pozicija leđa na klupi: Klupa ispod lopatica ili klupa na sredini leđa.
  6. Povišenje stopala: noge na podu ili s nogama na povišenju, tj. na kutiji ili step klupici.

Najbolje varijacije

Sa 9 opcija opterećenja, 8 stilova varijacija ponavljanja, 3 varijacije ekstremiteta, 2 mogućnosti rada zdjelice, 2 varijante pozicije leđa na klupi i 2 vrste povišenja stopala, postoji 1728 različitih varijanti vježbe podizanja kukova, ali većinom bi se u programima treninga trebali zadržati na ove tri:

• podizanje kukova sa šipkom
• podizanje kukova s gumenim trakama
• varijacije podizanja kukova s jednom nogom

Programiranje kod podizanja kukova

Frekvencija (učestalost)
Preporučljivo je od 1-4 dana tjedno. Ako preferirate izvođenje jednog treninga s podizanjem kukova tjedno, onda piramidalno izvodite serije i radite trening većeg volumena. Ako radite trening s podizanjem kukova četiri dana u tjednu, možete raditi i samo 2 serije na svakom treningu. Popularno je napraviti jedan teški trening sa šipkom i s manjim brojem ponavljanja, jedan trening tjedno s umjerenim brojem ponavljanja i sa svakom nogom posebno i jedan trening tjedno s velikim brojem ponavljanja, izveden s dvoručnim utegom ili gumenim trakama. Postoji opcija da izvodimo podizanje kukova po rasporedu: teško/lagano/umjereno, gdje ćemo npr. u ponedjeljak raditi teški trening (3 serije po 5), lagani je u srijedu (2 serije po 20) i  umjereni u petak (3 serije po 8).

Serije i ponavljanja
Postoje deseci odličnih shema serija i ponavljanja za podizanje kukova:

  • 3 serije po 5
  • 1 serija 5, 1 serija od 3, 1 serija 1
  • 1 serija 8, 1 serija 5, 1 serija od 3
  • 3 serije po 8
  • 1 serija od 10, jedan serija od 8, jedna serija od 6, jedna serija 15-20
  • 4 serije po 10
  • 2 serije po 20-30…

U principu, podizanje kukova s dvoručnim utegom može se izvoditi u različitom broju ponavljanja (1-5, 6-12, 13-20 ponavljanja), podizanje kukova sa svakom nogom posebno dobro je izvoditi s pauzom u srednjem dijelu pokreta (8-12 ponavljanja sa stankom od 1 sekunde u krajnjem dijelu pokreta), a viši broj ponavljanja poželjno je izvoditi s gumenim trakama (15-30 ponavljanja). Vrijeme odmora između serija može biti od 1-5 minuta.

Specifičnosti podizanja kukova

Visina klupe
Idealna visina klupe je oko 40 cm za većinu muškaraca i oko 35 cm za većinu žena. Klupe u komercijalnim teretanama su obično više, ipak, zbog toga se često koriste klupice za aerobik naslagane po nekoliko komada jedna na drugu, umjesto da koristimo klupu.

Spužva za šipku
Kada prvi put krenete izvoditi ovu vježbu, nećete podizati veće težine. Kako povećate snagu s vremenom, bol koju može uzrokovati šipka koja pritišće zdjelicu može postati nepodnošljiva. U stvari, to čak može isključiti aktivaciju gluteusa i spriječiti postizanje optimalnog rada! Dakle, stvarno je potrebno uložiti u dobru spužvu/jastuk za šipku. Postoji nekoliko opcija, ali ne podcjenjujte važnost materijala za postavu. Mnogi vježbači su zaprepašteni koliko su jači i koliko bolje mogu kontrahirati svoju stražnjicu, kada napokon kupe dobru spužvu za šipku.

Položaj šipke
Vježbači s osobito mišićavim bedrima ili oni koji koriste jako debelu spužvu za šipku shvate da šipka ne stane preko njihovih bedara. Jednostavno rješenje je da se šipka narola gore na prostirku, što nam daje dodatan potreban prostor, a čime podizanje kukova postane mnogo više funkcionalnije.

Snaga kao mjerilo
Iako cilj može biti da tijekom vremena napravite 10 ponavljanja na podizanju kukova s najmanje 1,5 puta tjelesne težine, a naprednim vježbačima cilj je možda s dvostrukom tjelesnom težinom napraviti 10 ponavljanja, ne treba težiti progresivnom opterećenju na vježbi do točke u kojoj ste prestali osjećati pokret, prvenstveno u stražnjici. Kada izvodite podizanje kukova, želite osjetiti duboko žarenje u stražnjici i hodati između serija s dobrom mišićnom upumpanošću u gluteusima. To zahtijeva solidnu povezanost uma i mišića, a što je jednako važno, ako ne i važnije od težine koju koristite.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se