Vojni trening – probudite ratnika u sebi

Iako svi trebate pravi trening koji će vas održati fit i spremnima za svakodnevne životne i sportske izazove, nekima trening znači opstanak. I tu ne pričamo o profesionalnim sportašima već o  ljudima čije preživljavanje i spašavanje drugih ovisi o tome koliko su fizički spremni.

Pričamo o treningu onih koji bi trebali biti fizički najspremniji – profesionalnim vojnicima, policajcima i vatrogascima.

Borba prsa o prsa, rukovanje vatrenim oružjem, spašavanje ljudi (podizanje osoba i teških tereta) i ostale zadaće sličnog karaktera zahtijevaju intenzivan i naporan trening. Samo tako imate šanse za preživljavanje i spašavanje drugih!

Ono što trebaju svi koji se susreću sa spomenutim zahtjevima su:

• snažan core i stabilnost tijela
• snažna leđa
• snažna ramena
• eksplozivna snaga (posebno gornjeg dijela tijela)
• snažan hvat

Pravi ratnik sposoban učinkovito djelovati u kriznim situacijama mora biti mobilan, fleksibilan, iznimno snažan, otporan i  brz. Stoga je neizbježna kombinacija intenzivnih HIIT treninga i „opakog“ progresivnog treninga snage, a trebaju i rotacijske vježbe te vježbe usmjerene ka razvoju eksplozivne snage. Nužne su i bodyweight vježbe koje „prkose“ gravitaciji.

Popis vježbi i primjer treninga

Kako ne bismo govorili u „prazno“ izdvojili smo i popis nekih od vježbi koje svakako trebaju biti dijelom uspješnog treninga vojnog tipa. To su:

• Zottman curls/ Hammer curls
• Romania Deadlift
• Overhand barbell hold
• Sled drag
• Farmers walk
• Weighted pull ups
• Push-up to plank
• Facepull
• Wall sit
• Lateral Raise
• Kettlebell swings

Uz nabrojane vježbe svaki pravi ratnik treba sve moguće vrste sklekova, planka i trbušnjaka kako bi taj core prštao od siline! Bodyweight vježbe izvrstan su način da izgradite snagu i povećate mišićnu masu te sačuvate izvrsnu fleksibilnost.

Pripremili smo vam i primjer jednog pravog vojnog treninga koji biste mogli odraditi već sljedeći put u teretani.

• Push–up Onto Boxes: 4 seta/3 ponavljanja, odmor 45 sekundi
• Bench press, Rest pause mode: 2 seta/1-2 ponavljanja manje od maksimalnog broja ponavljanja, odmor 20 sekundi
• Weighted Chin-up: 5 setova/4×2 ponavljanja pa maksimalan broj, odmor po želji
• Weighted Dip: 3 seta/5 ponavljanja., odmor 3 minute
• Dumbbell Floor Flye: 3 seta/12 ponavljanja, odmor 60 sekundi
• Incline Biceps Curl: 4 seta/ 8 ponavljanja, odmor 60 sekundi

Za najbolji finiš treninga preporuka je odraditi kružni bodyweight trening. Jedna „ runda“ traje oko 4 minute. Odradite 2-3 runde s vrlo kratkim odmorom između njih.