Vježbe s kojima će mišići dostići max. snagu jako brzo
Pliometrija je trenažna metoda u kojoj se podrazumijeva da se prije kontrakcije mišić stavlja u stanje povećane istegnutosti. Cilj ove metode je povećanje sile mišića u eksplozivnom kretanju.
Pliometrija uključuje bilo kakve vježbe sa skokovima, poskocima, naskocima, saskocima, doskocima u kojima nakon prizemljenja (ekscentrične kontrakcije) slijedi brz odskok (koncentrična kontrakcija). Ovakve vježbe omogućavaju mišiću da dostigne maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu.
Ok, otprilike smo shvatili da je to tip ‘skakačkog’ treninga, što zvuči kao da sam osvojila bar zlato na olimpijadi.
Što sve ovo ‘znanstveno’ napisano predstavlja rekreativcu?
Pliometrijski trening zapravo je idealan tip treninga jer na svojevrstan način objedinjuje cardio i snagu na način da povećava broj otkucaja srca, ali zbog većeg intenziteta no uobičajena jednolična cardio aktivnost ima veći efekt na tijelo. Zbog samog većeg intenziteta nije potrebno provoditi ga dulje od 20-30 minuta, što je veliki plus kada smo ograničeni vremenom. S druge strane – čuva mišiće! Tradicionalan cardio uz masnoću otapa i mišićno tkivo i da, to je razlog zašto trkači na duge pruge nemaju one obline (gluteusi, definirane ruke) koje ste si (možda) zacrtali kao cilj.
Još nekoliko bitnih stavki kada je riječ o pliometriji
Pliometrija se može ‘odraditi’ u sklopu nekog kompleksnijeg treninga ili na zasebnom treningu. Trening na kome se isključivo rade pliometrijske vježbe naziva se pliometrijski trening. Prilikom planiranja ovog tipa treninga treba imati na umu sljedeće:
- Trajanje ovakvog treninga treba ograničiti! Ako se radi o samostalnom treningu neka traje u prosjeku 30-35 minuta, a ako ga dodajete već postojećoj trening rutini, neka se ograniči na 15-ak minuta
- Zagrijavanje za ovakav intenzivan trening je od izuzetnog značaja. Trebalo bi trajati bar 5-10 minuta. Prilikom zagrijavanja treba se fokusirati na specifične vježbe kao što su trčanja (skip i jogging) i skokovi niskog intenziteta. Kako zagrijavanje odmiče, tako se intenzitet povećava, pa se završava submaksimalnim intenzitetom.
- Rekviziti koje koristimo u pliometriji su: sanduci, prepone, stepenice, medicinke, itd.
- Ako nam je cilj razviti brzinu, radit ćemo niže, ali brže skokove, dok snagu razvijamo višim, ali sporijim skokovima.
PRIMJER PLIOMETRIJSKOG TRENINGA:
1.Naskok na box (bench) x 10
2.Burpee x 10
3.Skok čučanj x 10
4.Power sklek x 10
5.Skok iskorak x 20
6.Preskakanje užeta x 1 min
…..ponavljati do isteka 20 – 25 minuta!
Nema razmišljanja! Ubaci ovako nešto u svoju trening rutinu (2x tjedno je sasvim dovoljno) i iznenadit ćeš se koliko će rezultati biti bolji (brži)! 🙂 Sretno!
Premium
