Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Vježba tjedna: glute bridge za jake gluteuse

Ovog tjedna stavljamo naglasak na vježbu koja će vam pomoći u jačanju i oblikovanju vaše stražnjice – glute bridge. Bez obzira jeste li početnik u svijetu vježbanja ili već iskusni entuzijast, ova vježba će vam pružiti brojne prednosti za vaše tijelo i fitness rutinu.

Minimus, medius i maximus

Prije nego što se upustimo u detalje izvođenja ove vježbe, važno je razumjeti koje sve mišiće čini gluteus skupina. Gluteusi su zapravo skupina mišića koja čini vašu stražnjicu, a sastoje se od tri glavna mišića: gluteus maximus, medius i minimus. Sva tri mišića odgovorna su za ekstenziju, abdukciju kuka i internu rotaciju. Točnije, gluteus maximus primarno sudjeluje u ekstenziji kuka.

Glute bridge je vježba koja cilja sve ove mišiće, a izvođenje je jednostavno:

  • Lezite na leđa na podu ili na fitness prostirci. Savijte koljena i postavite stopala na pod tako da su stopala udaljena otprilike širina kukova. Ruke možete položiti uz tijelo ili ih staviti preko prsa za dodatnu stabilnost.
  • Aktivirajte trbušne mišiće tako da lagano pritisnete donji dio leđa u pod. Ovo će vam pomoći da održite stabilnost tijekom vježbe.
  • Polako podignite kukove prema gore tako da tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Vaša težina treba biti na petama, a ne na prstima.
  • Stisnite stražnjicu na vrhu pokreta i zadržite tu poziciju nekoliko sekundi kako biste osjetili kontrakciju u gluteusima.
  • Lagano spustite kukove natrag na pod i ponovite pokret.

Koje su prednosti ove vježbe?

Prednosti izvođenja glute bridgea su mnogobrojne. Osim što jača i oblikuje stražnjicu, ova vježba također pomaže u stabilizaciji kralježnice i poboljšava držanje tijela. Također može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa tako što jača mišiće trbuha i leđa, čime se poboljšava ravnoteža i podrška tijelu.

Za one koji se bave sportom ili fizičkim aktivnostima, jači gluteusi mogu poboljšati performanse u trčanju, skakanju i drugim aktivnostima koje zahtijevaju snagu donjeg dijela tijela.

Koliko često biste trebali raditi ovu vježbu?

To će varirati ovisno o vašem fitness nivou i ciljevima, ali općenito se preporučuje izvođenje glute bridgea najmanje 2-3 puta tjedno za vidljive rezultate. Međutim, možete je uključiti i kao dio vaše redovne rutine vježbanja ili kao dio zagrijavanja prije treninga.

Ključne riječi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more
Himalajska sol, 1000 g
Himalajska sol, 1000 g
3.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelova
39.99
Read more
L-Arginine, 90 tableta
L-Arginine, 90 tableta
29.99
Read more

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se