Vježba tjedna: glute bridge za jake gluteuse

Ovog tjedna stavljamo naglasak na vježbu koja će vam pomoći u jačanju i oblikovanju vaše stražnjice – glute bridge. Bez obzira jeste li početnik u svijetu vježbanja ili već iskusni entuzijast, ova vježba će vam pružiti brojne prednosti za vaše tijelo i fitness rutinu.

Minimus, medius i maximus

Prije nego što se upustimo u detalje izvođenja ove vježbe, važno je razumjeti koje sve mišiće čini gluteus skupina. Gluteusi su zapravo skupina mišića koja čini vašu stražnjicu, a sastoje se od tri glavna mišića: gluteus maximus, medius i minimus. Sva tri mišića odgovorna su za ekstenziju, abdukciju kuka i internu rotaciju. Točnije, gluteus maximus primarno sudjeluje u ekstenziji kuka.

Glute bridge je vježba koja cilja sve ove mišiće, a izvođenje je jednostavno:

• Lezite na leđa na podu ili na fitness prostirci. Savijte koljena i postavite stopala na pod tako da su stopala udaljena otprilike širina kukova. Ruke možete položiti uz tijelo ili ih staviti preko prsa za dodatnu stabilnost.
• Aktivirajte trbušne mišiće tako da lagano pritisnete donji dio leđa u pod. Ovo će vam pomoći da održite stabilnost tijekom vježbe.
• Polako podignite kukove prema gore tako da tijelo formira ravnu liniju od ramena do koljena. Vaša težina treba biti na petama, a ne na prstima.
• Stisnite stražnjicu na vrhu pokreta i zadržite tu poziciju nekoliko sekundi kako biste osjetili kontrakciju u gluteusima.
• Lagano spustite kukove natrag na pod i ponovite pokret.

Koje su prednosti ove vježbe?

Prednosti izvođenja glute bridgea su mnogobrojne. Osim što jača i oblikuje stražnjicu, ova vježba također pomaže u stabilizaciji kralježnice i poboljšava držanje tijela. Također može smanjiti bolove u donjem dijelu leđa tako što jača mišiće trbuha i leđa, čime se poboljšava ravnoteža i podrška tijelu.

Za one koji se bave sportom ili fizičkim aktivnostima, jači gluteusi mogu poboljšati performanse u trčanju, skakanju i drugim aktivnostima koje zahtijevaju snagu donjeg dijela tijela.

Koliko često biste trebali raditi ovu vježbu?

To će varirati ovisno o vašem fitness nivou i ciljevima, ali općenito se preporučuje izvođenje glute bridgea najmanje 2-3 puta tjedno za vidljive rezultate. Međutim, možete je uključiti i kao dio vaše redovne rutine vježbanja ili kao dio zagrijavanja prije treninga.