Upute za vježbanje s girjama

Za bilo kakvo vježbanje postoje upute kojih se treba pridržavati da bi vježbanje bilo lakše. Tako je i za trening s girjom. Evo kratkih uputa i savjeta.

Koju težinu odabrati?

Ovisi sve o stanju spremnosti, tj. jeste li početnik ili napredni vježbač. Ako ste dobro kondicijski spremni, nakon što u potpunosti svladate tehniku moći ćete koristiti veće težine, a ako niste u jakom treningu tada ćete trebati podići svoje sposobnosti na viši nivo i onda povećati težine girji. Neke opće smjernice su: ženski sportaši vrlo brzo rade sa 16 kg, a muški sa 24 kg i 32 kg, dok mlađim sportašima se preporučuje 16 kg, a mlađim sportašicama 12 kg.

Težine variraju kod pojedinih vježbi s girjom. Npr. za swing (zamah) možete koristiti 24 kg bez problema, ali s tom istom težinom nećete moći raditi potisak ili trzaj. Zbog toga trebate imati girje različitih težina za pojedine vježbe. Također se sve mijenja ako izvodite vježbu s dvije girje. Originalno se girje mjere u poodima (stara ruska mjera, jedan pood = 16 kg) pa su zato prije girje bile po veličinama 8, 12, 16, 20, 24, 32, 48 kg, ali sad ih se može nabaviti u svim težinama. Prije je bilo tako napravljeno iz razloga što si morao duže vježbati i napredovati da bi počeo koristiti težu girju. To je bitno znati iz razloga ako u nekom programu treninga naiđete da piše npr. 2 pood, to znači da je girja teška 32 kg.

Gdje trenirati?

Trebate trenirati na mjestu gdje imate dovoljno mjesta oko sebe i gdje možete baciti girju ako dođe do problema. Podloga na kojoj se vježba treba biti čvrsta i stabilna. Ako je podloga premekana ili skliska nećete moći postići dovoljno dobre efekte.

Obuća i odjeća?

Treba koristiti tenisice s ravnim đonom (npr. za mali nogomet) ili dizačke cipele. S tenisicama koje su previsoke ili imaju zračne jastuke nećete imati dobro uporište, micat će se stopalo i nećete moći proizvesti dovoljno veliku silu. Velik broj vježbača s girjama izvode vježbe bosi, ali to nije baš moguće svugdje. Treba koristiti odjeću koja nije široka da ne smeta prilikom izvođenja, pogotovo eksplozivnih pokreta.

Ostale upute

Treba postupno podizati težinu koja se koristi, paziti na tehniku izvedbe i na pravilno disanje, paziti prilikom vježbanja na druge ljude oko sebe. Također kad se radi velik broj ponavljanja, tj. izdržljivost, tada treba biti posebno oprezan jer prilikom takvog treninga dolazi do umora što smanjuje koncentraciju. Zagrijavanje također treba napraviti. Ako kod nekih vježbi osjećate nelagodu ili bol tada promijenite vježbu ili prestanite vježbati, pronađite razlog tom problemu, riješite ga i onda nastavite s provođenjem treninga s girjom. Također vježbe i trening s kettlebellima treba na pravilan način ubaciti u trening i u tjedni raspored.

Klikom OVDJE pročitajte i članak Marina Bašića u kojem je objasnio kojih je 12 prednosti vježbanja kettlebell swinga (zamaha girjom).