Superhrana za bolji san

Kvalitetan san od iznimne je važnosti za naše tjelesno i mentalno blagostanje. No, stres, brzi način života i brza hrana često mogu poremetiti naš san. Srećom, postoji način kako poboljšati san bez lijekova ili kompliciranih metoda. Ključ leži u prehrani i izboru namirnica koje mogu pozitivno utjecati na san.

U nastavku vam otkrivamo koje su namirnice i nutrijenti ključni za dubok i kvalitetan san, te kako ih možete uključiti u svoju prehranu.

1. Pureći file 

Pureće meso sadrži triptofan, aminokiselinu koju tijelo koristi za proizvodnju serotonina i melatonina. Serotonin ima ulogu u promicanju osjećaja smirenosti, dok je melatonin odgovoran za regulaciju ciklusa spavanja i buđenja. Kombinacija purećeg mesa s ugljikohidratima može biti posebno učinkovita u smanjenju nesanice, jer ugljikohidrati pomažu apsorbirati triptofan. Dakle, večera koja sadrži pureći file i škrobnu hranu poput krumpira, dobra je opcija za bolji san.

2. Kivi 

Kivi nije samo sočno voće koje potiče imunitet, već sadrži i visoku koncentraciju serotonina, prekursora hormona melatonina. Istraživanja su pokazala da konzumacija dva kivija sat vremena prije spavanja može olakšati zaspati i produžiti trajanje sna. Osim toga, kivi je bogat antioksidansima i protuupalnim spojevima, što ga čini idealnim izborom za zdravu noćnu užinu.

3. Sjemenke bundeve 

Sjemenke bundeve izvor su magnezija, minerala koji igra ključnu ulogu u opuštanju živčanog sustava. Magnezij aktivira neurotransmiter GABA (gama-aminobutirna kiselina), koji pomaže smirivanju i olakšava uspavljivanje. Istraživanja su pokazala da dodatak magnezija može poboljšati kvalitetu i trajanje sna, čime sjemenke bundeve čini odličnim izborom za bolji san.

4. Sir 

Ako vam toplo mlijeko ne zvuči primamljivo, razmislite o uzimanju nekoliko kockica sira. Sir je bogat kalcijem, magnezijem i triptofanom – sve komponente koje su potrebne za dobar noćni san. Kalcij pomaže mišićima opustiti se, magnezij smiruje živčani sustav, a triptofan potiče proizvodnju melatonina. Samo obratite pažnju na količinu jer prevelika porcija sira može biti kontraproduktivna.

5. Sok od kiselih trešanja 

Sok od kiselih trešanja sadrži visoku koncentraciju prirodnog melatonina, hormona koji regulira san i budnost. Osim toga, kisele trešnje imaju protuupalna svojstva koja mogu poboljšati kvalitetu sna. Istraživanja su pokazala da redovita konzumacija soka od kiselih trešanja može povećati trajanje sna i poboljšati efikasnost spavanja. Pripazite na dodane šećere ako birate ovu opciju.

6. Čaj 

Čajevi poput kamilice, zelenog čaja i čaja od melise tradicionalno se koriste kao prirodni sedativi i opuštajući napitci prije spavanja. Kamilica sadrži apigenin, spoj koji potiče pospanost, dok zeleni čaj sadrži teanin, aminokiselinu koja smanjuje stres i poboljšava kvalitetu sna. Čaj od melise sadrži terpene, organske spojeve koji potiču opuštanje i bolji san. Uzimajući u obzir svoje osobne preferencije, možete odabrati čaj koji vam najviše odgovara.

7. Riža

Istraživanja su pokazala da visoki glikemijski indeks i visoka konzumacija riže mogu poboljšati kvalitetu sna. No, preporučuje se odabir smeđe riže jer je bogatija vlaknima koja pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, što može pozitivno utjecati na proizvodnju melatonina i kvalitetu sna.

8. Orasi

Orasi, poput badema, oraha i pistacija, sadrže melatonin, magnezij i cink, tri ključna sastojka za dublji i kvalitetniji san. Orašasti plodovi mogu biti odlična noćna grickalica ili ih možete kombinirati s cjelovitim žitaricama za uravnoteženi obrok prije spavanja.

9. Jogurt

Fermentirani mliječni proizvodi, poput jogurta, mogu poboljšati kvalitetu sna. Jogurt je bogat GABA-om (gama-aminobutirna kiselina), aminokiselinom koja opušta i pomaže boljem snu. Također, fermentirana hrana pomaže povećati raznolikost mikroorganizama u crijevima, što je povezano s boljim snom. Pripazite na dodane šećere pri odabiru jogurta kako biste izbjegli moguće poremećaje spavanja.

Prehrana za bolji san: mediteranski stil prehrane

Kao bonus, razmotrite prelazak na mediteranski stil prehrane. Ovaj prehrambeni uzorak temelji se na biljnim proizvodima, kao što su integralne žitarice, povrće, voće, orašasti plodovi i sjemenke, uz umjerenu konzumaciju životinjskih proizvoda poput grčkog jogurta, jaja i peradi. Istraživanja su pokazala da mediteranska prehrana može poboljšati kvalitetu sna i efikasnost spavanja.

Uz pravilan izbor namirnica i promišljenu prehranu, možete postići dublji i kvalitetniji san. Također, uz namirnice koje smo gore naveli, možete razmisliti i o suplementaciji melatoninom. Superhrana za bolji san nije samo zdrava opcija, već i ukusna alternativa koja će vas osvježiti za novi dan. Sjetite se da svako tijelo reagira drugačije, pa eksperimentirajte s različitim namirnicama kako biste pronašli najbolju kombinaciju za vaš san. S dobrim prehrambenim navikama, možete spavati bolje i osjećati se bolje svakog jutra.