Trodnevni program treninga za snažne listove

Kako biste postigli vidljive rezultate, u trening listova potrebno je uložiti puno truda i trenirati ih najmanje 3 puta tjedno. Pritom je jako važno da vodite računa o opsegu pokreta, jer ako ne izvodite pokret do kraja, vježbanje listova nema smisla. Pazite da se u donjem položaju (dok spuštate pete) listovi u cijelosti istegnu, a u suprotnom se smjeru maksimalno podižite na prste. Također, pazite da izvodite vježbu polako kako biste postigli maksimalnu kontrakciju i istezanje. Ovaj program sastoji se od 4 različite vježbe za listove uz različite kombinacije broja ponavljanja. Listovima odgovara visoki broj ponavljanja, ali isto tako ih je potrebno trenirati s opterećenjem kako bi potaknuli njihov rast. Nakon nekog vremena promijenite rutinu – izmijenite redoslijed vježbi ili broj ponavljanja. Ključno je da date sve od sebe kako biste potaknuli rast ove ‘tvrdoglave’ mišićne skupine.

Upute:

Ove 4 vježbe za listove možete odraditi kao samostalan trening ili nakon što ste odradili trening neke veće mišićne skupine (gornji ili donji dio tijela). Između serija napravite kratku pauzu, najviše 30-60 sekundi. Trenirajte listove 3 puta tjedno, uzimajući najmanje jedan dan odmora između treninga. Nakon nekog vremena, kada već ojačate mišiće listova, povećajte broj treninga na 4-5 puta tjedno.

Trening:

1. Seated Calf Raise (klikni za video)

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 10-15

Oprema: bench

2. Standing Calf Raise*

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 30

Oprema: pliometrijska kutija (box) ili step aerobic klupa; smith mašina ili bučice

*Napomena: Počnite s umjerenom težinom i napravite koliko god pravilnih ponavljanja možete. Zatim smanjite težinu i napravite koliko god drop setova je potrebno dok ne napravite 30 ponavljanja.

3. Leg Press Calf Raise *

Broj serija: 3

Broj ponavljanja: 15-20

Oprema: leg press sprava

*Napomena: Kod svake serije mijenjate položaj prstiju – prvu seriju držite prste ravno naprijed, drugu ih malo okrenite prema van, a treću prema unutra.

4. Donkey Calf Raise*

Broj serija: koliko vam je potrebno dok ne napravite zadani broj ponavljanja

Broj ponavljanja: 50

Oprema: pliometrijska kutija ili step aerobic klupa

*Napomena: napredna verzija izvodi se s utegom (ne pretjerujte s težinom)