Trikovi za veću kalorijsku potrošnju tijekom treninga

Trenirate li već duže vrijeme, ali ne primjećujete napredak? Možda je vrijeme da u svojoj trening rutini nešto promijenite. Ako vam je cilj smršavjeti, borba s kalorijama može biti vrlo napeta i neizvjesna. Međutim kako biste olakšali stvaranje kalorijskog deficita, to možete učiniti i promjenama u trening rutini – a posebno promjenom intenziteta. U nastavku otkrijte nekoliko načina za ubrzanje kalorijske potrošnje:

1. Odradite kvalitetno zagrijavanje

Zagrijavanje je ključan dio treninga jer time pripremate mišiće za ono što ih čeka, a to je oštećenje mišićnog tkiva koje se tijekom faze oporavka obnavlja i stvara novo tkivo. Međutim kako biste povećali kalorijsku potrošnju u samom treningu, pokušajte odraditi 5-minutno dinamično zagrijavanje s vježbama niskog intenziteta, a nakon toga odradite 10 minuta zagrijavanja visokog intenziteta (kao što je kratak HIIT trening, sprint ili intervalni trening na orbitreku). Nakon toga garantirana vam je veća kalorijska potrošnja bez obzira na to koji trening želite odraditi kasnije.

2. Smanjite vrijeme oporavka i isprobajte superserije

Smanjivanje razdoblja odmora na treningu držat će vaš broj otkucaja povišenim tijekom duljih razdoblja. Kao rezultat toga, sagorjet ćete više kalorija tijekom treninga. Preskakanjem ili skraćivanjem pauze odmarate određenu mišićnu skupinu dok trenirate drugu, a to se uglavnom radi pomoću superserija. Primjerice, u istoj seriji možete kombinirati vježbe za gornji i donji dio tijela, te svaku seriju ponoviti 4-5 puta. Prva superserija može se sastojati od sklekova i čučnja – odradite 7-10 ponavljanja svake vježbe jednu za drugom i ponovite seriju 3-6 puta.

3. Trenirajte većim intenzitetom

Iako je kardio trening niskog intenziteta koristan za vaše zdravlje, kada je riječ o većoj kalorijskoj potrošnji, postoji velika razlika između treninga visokog i niskog intenziteta – a obje vrste mogu vam pomoći da otopite masno tkivo.

Kako biste povećali kalorijsku potrošnju, trebali biste ubrzati svoj trening. Jedan od načina da to učinite je HIIT – intervalni trening visokog intenziteta. Intervali visokog intenziteta pomoći će vam da povećate broj otkucaja i održavate istu razinu tijekom cijelog treninga, a to dovodi do bolje kalorijske potrošnje. Više o HIIT-u možete saznati OVDJE.

4. Uputite se u visine

Naravno, ovo ne znači da trebate poletjeti, već biste se trebali upoznati s uzbrdicama. Brzina nije jedini faktor koji povećava intenzitet u treningu, već to može učiniti i kretanje uzbrdo. Primjerice, možete hodati ili trčati na brdo, trenirati na stepenicama, voziti bicikl uzbrdo ili podesiti nagib na traci za trčanje.

Također, kada govorimo o visinama, skakanje je uvijek odličan alat za povećanje kalorijske potrošnje. Osim preskakanja vijače, možete se odlučiti i za pliometrijski trening s vježbama koje uključuju element skoka.

5. Izbjegavajte izolacijske vježbe

Izolacijske vježbe, odnosno vježbe koje jačaju samo ciljani mišić, odličan su izbor za ispravak mišićnog disbalansa i slabosti u određenim dijelovima tijela. Međutim kada želite potrošiti puno kalorija, možda biste trebali zanemariti ovu vrstu vježbi i posvetiti se složenim, kompleksnim vježbama koje jačaju više mišića istovremeno. Umjesto bezbroj ponavljanja biceps pregiba, korisnije je odraditi nekoliko ponavljanja čučnjeva, sklekova, mrtvog dizanja i sl.