Trening za definiciju

Sigurno ste već negdje čuli da se mišićna masa izgrađuje s treningom u kojemu se radi manje ponavljanja s većim težinama, a da se mišićna definicija postiže s puno ponavljanja i manjim težinama.  Ova teza ima smisla samo ako se definira što je puno, a što malo ponavljanja i što je nekome velika, a što mala težina. Osim toga, da bi mišićna masa ili definicija bila uspješno odrađena vrlo je važno da prehrana i oporavak budu dobro definirani i provedeni u skladu s treningom.

Da bi ostvarili mišićnu definiciju, odnosno izgubili višak masnog tkiva i zadržali što više mišićne mase potreban je prije svega kalorijski deficit. Za jednostavnije postizanje kalorijskog deficita potrebno je malo promijeniti trening u odnosu na trening koji je usmjeren na izgradnju mišića. Kalorijski deficit se ne ostvaruje samo prehranom, već s omjerom potrošenih i unesenih kalorija na dnevnoj bazi. Ukoliko povisite kalorijsku potrošnju na treningu, onda ne morate ići jako nisko s unosom kalorija, već stvarate balans s blagim deficitom unosa kalorija i visokom potrošnjom na treningu.

Puno ponavljanja s malim težinama

Iako na prvu zvuči lagano, trening koji je usmjeren na mišićnu definiciju je izuzetno težak ukoliko težina bude adekvatno prilagođena broju ponavljanja u seriji. Ukoliko se odlučite za 15-20 ponavljanja u seriji, onda morate koristiti opterećenje na 40-50% od maksimuma, te pauze 30-45 sekundi između serija. Ovakav princip treninga će rezultirati visokom kalorijskom potrošnjom i održanjem mišićne mase. Ako produžite pauzu ili koristite prelagano opterećenje, trening nema smisla.

Superserije

Osim klasičnim treningom mišićne izdržljivosti, trening mišiće definicije moguće je uspješno ostvariti i pomoću superserija, odnosno povezivanjem 2,3 ili čak 4 vježbe jedne za drugom u superset. Ako povezujete vježbe za različite mišićne skupine, tada čak možete trenirati i po principu repetitivne snage (8-12 ponavljanja) s malo većim težinama. Ukoliko ste napredniji vježbač, moguće je povezivati i vježbe za istu mišićnu skupinu u jednom supersetu, što je puno teže i izaziva veći stres i stimulans za mišić.

Aktivna pauza

Aktivna pauza je još jedna metoda za visoku kalorijsku potrošnju u treningu. S ovakvim principom treninga možete zadržati i nešto manji broj ponavljanja (6-12), s većim opterećenjem (60-70% od maksimuma), ali u ovom slučaju pauzu čini neka lagana kardio aktivnost. Za primjer, možete u pauzi od 2 minute između serija voziti bicikl, veslati na ergometru ili trčati laganim tempom na traci. Ukoliko vam je teško napraviti kombinaciju vježbi snage s kardio spravama, radite jumping jacks, poluvisoki skip ili neku drugu kardio vježbu nižeg intenziteta, kako biste u pauzi održali puls u kardio zoni i trošili kroz trening što više kalorija.

Zaključak

Iako bi bilo idealno da kroz cijelu godinu trening i prehrana budu u balansu i da se ciklus treninga i kalorijski unos ne mijenja previše, postoje metode pomoću kojih je lakše ostvariti kalorijski deficit. Trening svakako može utjecati na visoku kalorijsku potrošnju u treningu i pomoći u procesu gubitka masnog tkiva, bez gubitka mišićne mase. Da bi faza mišićne definicije bila uspješna, važno je dobro uskladiti trening, prehranu i odmor, kako ne bi došlo do prevelikog iscrpljivanja organizma.