Trening s girjom za jaka ramena u 15 minuta

Snaga i stabilnost ramena od suštinskog su značaja za svakodnevne aktivnosti i sportske performanse. Bez obzira jeste li rekreativac ili ozbiljan sportaš, trening za ramena može vam pomoći da izgradite snažne i izdržljive deltoide te poboljšate funkcionalnost gornjeg dijela tijela. I najbolje od svega, ne trebate provoditi sate u teretani da biste to postigli. Uz pravilan pristup, možete ostvariti odlične rezultate za jača ramena u svega 15 minuta nekoliko puta tjedno.

Zašto su jaka ramena važna?

Razvijeni deltoidni mišići ne čine samo vašu figuru privlačnijom, već i poboljšavaju vašu svakodnevnu funkcionalnost. Osim toga, jaki deltoidi pomažu u sprječavanju ozljeda ramena, poboljšavaju držanje tijela te doprinose boljoj stabilnosti gornjeg dijela tijela. Bilo da se bavite sportom, poslom koji zahtijeva dizanje tereta ili jednostavno želite izgledati i osjećati se bolje, jaka ramena su ključni faktor.

15-minutni trening za jaka ramena

Ovaj brzi i učinkoviti trening za ramena sastoji se od pet vježbi koje će vam pomoći da ciljano razvijete prednje, bočne i stražnje deltoidne mišiće. Radite svaku vježbu 40 sekundi, a zatim odmorite 20 sekundi prije nego pređete na sljedeću vježbu u krugu. Ponovite ovaj krug tri puta za maksimalan učinak.

1. Kettlebell Snatch

Primite girju, zamahnite girjom iz kuka te brzim pokretom podignite girju iznad glave. Vratite je u početni položaj te ponovoite s druge strane.

2. Gorilla Row

Stopala postaviti u širini ramena i držite ispred tijela u svakoj ruci po jednu girju. Savijte se u struku, povucite girju prema tijelu i zatim spustite. Ponavljajte naizmjenično 40 sekundi.

3. Double Kettlebell Shoulder Press

Držite po jednu girju u svakoj ruci ispod brade. Podignite ih iznad glave, a zatim ih spustite natrag. Ova vježba jača prednje deltoidne mišiće.

4. Kettlebell Halo

Držite girju ispred prsa s objema rukama. Krećite je u krugu oko glave, prateći oblik krune (halo). Ova vježba cilja bočne deltoidne mišiće.

5. Turkish Get-Up

Lezite na leđa s desnom rukom držeći girju tako da je iznad vas. Polako ustanite s poda tako da se prvo oslonite na podlakticu pritom cijelo vrijeme gledajući prema girji. U idućem koraku oslonite se na dlan te ispružitel lijevu ruku tako da istovremeno lijevu nogu savinete i pripremite za dizanje. Istim redoslijedom se spustite u početni položaj te ponovite. Ova vježba jača sve dijelove ramena i poboljšava stabilnost.

Važno je napomenuti da se prije nego što započnete ovaj trening trebate dobro zagrijati kako biste spriječili ozljede. Napravite dinamičke vježbe poput rotacija ruku i ramena te lagana istezanje kako biste pripremili mišiće i zglobove za opterećenje.

Kratki, ali intenzivni treninzi za ramena mogu vam pomoći da razvijete snagu i stabilnost ovog ključnog dijela tijela. Korištenje girje kao alata donosi dodatne prednosti zbog asimetrične težine koja aktivira male stabilizirajuće mišiće. S ovim 15-minutnim treningom za jaka ramena možete postići odlične rezultate u minimalnom vremenu. Ne zaboravite na pravilnu tehniku te osluškujte svoje tijelo.