Trening za ramena Ivana Oberana

Mišići ramena su jedna od onih skupina koje sudjeluju u mnogim pokretima. Kada govorimo o ramenima govorimo prije svega o prednjem (anterior), srednjem (lateral) i stražnjem (posterior) deltoidu.

Mišićne niti počinju od ključne kosti , akromiona i dijelova lopatice, skupljaju se i hvataju za nadlaktičnu kost. Prednji, srednji i stražnji dio niti imaju različito čak i suprotno djelovanje.

Mišić deltoideus podiže ruku u vodoravan položaj, prednji dio anteflektira nadlakticu i rotira je prema unutra, stražnji dio retroflektira nadlakticu i rotira je prema van.

Zašto nam je to važno znati?

U fitness centrima brojni početnice provode svoje vrijeme na bench pressu i ostalim vježbama za razvoj prsnih mišića, a kada se radi o ramenima, tada se čitav rad opet svodi na razne potiske.

Takvim treningom razvijamo prednju glavu ramena, dok srednja i stražnja glava često budu zapostavljene. To dovodi do mišićnog disbalansa i može rezultirati ozljedom.

Sa zapostavljenom srednjom i stražnjom glavom, ramena vježbača naizgled će se činiti užima, davat će dojam kao da ramena „padaju prema naprijed“ i neće imati onaj kuglasti izgled čemu većina teži.

Da biste treningom razvili snažna i esetetski lijepa ramena, potrebno je razumijeti njihovu funkciju te im se mora posvetiti.

Kako izgleda jedan moj trening ramena?

• Sjedeći rameni potisak šipkom, 5 setova / 12 ponavljanja / 10 ponavljanja / 8 ponavljanja / 6 ponavljanja / 4 ponavljanja
• Lateralno odručenje bučicama, 4 seta / 12 ponavljanja
• Razvlačenja bučicama ležeći potrbuške na kosoj klupi, 4 seta / 12 ponavljanja
• Predručenje ravnom šipkom do razine očiju, 3 seta / 10 ponavljanja
• Uspravno veslanje ravnom šipkom do brade, 3 seta / 10 ponavljanja