Trening za prsa i bicepse by Goran Mulalić (VIDEO)

U naredna tri teksta kompletirat ću tjedni mikrociklus treninga koji je sastavni dio mojeg plana i programa treniranja. Tjedni program treninga sastoji se od ukupno četiri trenažna dana i tri dana odmora. Prva tri treninga su podijeljena po mišićnim skupinama koje treniramo, a četvrti trening je trening za cijelo tijelo i njegov opis možete pročitati na sljedećem linku.

TRENING ZA PRSA I BICEPSE

Trening koji vam predstavljam ima veliki utjecaj na mišićnu hipertrofiju i razvoj submaksimalne i repetitivne snage. Broj serija, ponavljanja, opterećenje te tempo izvođenja aktivirat će hipertrofiju brzih, ali i sporih mišićnih vlakana. Tempo izvođenja vježbe uvelike utječe na mišićnu hipertrofiju. Pokušajte ovaj trening izvesti tako da faza kontrakcije traje oko dvije sekunde, a ekscentrična faza oko tri sekunde. Na taj način ćete puno duže mišić držati u kontrakciji i bolje ga stimulirati.

1. KOSI BENCH PRESS

4 serije

8 ponavljanja

Intenzitet 75% od 1RM-a

Pauza između serija 90 sec

2. CABLE CROSSOVER FLY

4 serije

15 ponavljanja

Intenzitet 50% od 1RM-a

Pauza između serija 60 sec

3. POTISAK S BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI

4 serije

8 ponavljanja

Intenzitet 70% od 1RM-a

Pauza između serija 90 sec

4. PEC DECK

4 serije

20 ponavljanja

Intenzitet 40% od 1 RM-a

Pauza između serija 45 sec

5. BICEPS PREGIB S BUČICAMA

3 serije

10 ponavljanja za obje ruke

Intenzitet 60% od 1 RM-a

Pauza između serija 90 sec

6. HAMMER PREGIB

3 serije

12 ponavljanja

Intenzitet 60% od 1 RM-a

Pauza između serija 60 sec

7. BICEPS PREGIB SA ŠIPKOM 7/7/7

3 serije

21 ponavljanje

Intenzitet 40% od 1 RM-a

7 ponavljanja do 90° – drugih 7 ponavljanja od 90° do kraja pokreta, zadnjih 7 ponavljanja puni pokret

Pauza između serija 60 sec