‘Trening pri visokim vrućinama smanjuje mišićnu jakost’

Treniranje pri visokim ljetnim temperaturama predstavlja izazov za sve vježbače, ali posebno za profesionalne sportaše i trenere. Većina je u mogućnosti odraditi trening u klimatiziranom prostoru, ali najveći problem javlja se prilikom natjecanja jer se nerijetko ona najvažnija odvijaju tijekom ljeta, kao primjerice nogometne utakmice, teniski mečevi, europska i svjetska prvenstva u atletici te ljetne olimpijske igre.

Kako spriječiti dehidraciju, što učiniti kako sportska izvedba ne bi pala te koju suplementaciju koristiti, saznali smo u razgovoru s Martinom Dadić, magistrom nutricionizma i stručnom specijalisticom kondicijske pripreme sportaša.

‘Može se smanjiti mišićna jakost’

Brojne su potencijalne opasnosti s kojima se sportaši suočavaju tijekom treniranja pri visokim temperaturama, a Dadić ističe da može doći i do gubitka tjelesne mase.

– Nastupi sportaša u ovakvim uvjetima mogu dovesti do pada sportske izvedbe. Stav je sportskih dijetetičara Australije (SDA, 2020) da aktivnosti pri visokim temperaturama i vlažnom okruženje predstavljaju značajan izazov za nutritivni status sportaša, njihovo zdravlje i performance – govori nam Dadić pa dodaje:

– Toplinski stres pri naporu, osobito ako je dugotrajan, može poremetiti termoregulaciju, kardiovaskularni i gastrointestinalni sustav. Pri visokim temperaturama, dehidracija potencira hipertermiju, povećava kardiovaskularno naprezanje i podiže percipirani napor. Gubitak tjelesne mase od 3 % do 4 % uzrokovan dehidracijom može smanjiti mišićnu jakost za 2%, snagu za 3% i izdržljivost u visokointenzivnoj aktivnosti za 10%.

‘Kod mnogih se javlja dehidracija’

Prehrana je jedan od segmenata na koju sportaši itekako trebaju obratiti pozornost, a istu je potrebno individualno prilagoditi ovisno o nutritivnim potrebama, zahtjevima trenažnog procesa i natjecateljske sezone sportaša.

– Za vrijeme ljetnih vrućina tijelo se pojačano znoji kako bi zadržalo normalnu tjelesnu temperaturu, uz dodatna izlaganja suncu kod mnogih se javlja dehidracija. Također, visoke temperature smanjuju apetit zbog čega je prehrana često nutritivno siromašna te sve skupa rezultira osjećajem umora i iscrpljenosti – rekla je Dadić.

Kako spriječiti nuspojave?

– Kako bi ovo spriječili, sportaši prije svega trebaju paziti na hidraciju. Tekućinu možemo unijeti i putem hrane konzumacijom svježeg voća, povrća, različitih smoothija, salata, jogurta i juha koje se mogu pripremiti i u hladnim varijantama. Preporuka je da se biraju lagana jela s raznovrsnim ljetnim povrćem koja su pripremljena „jednostavnom“ termičkom obradom kao kuhanjem, pečenjem na malo ulja te da se izbjegavaju masna, pržena i zapečena jela koje teško sjedaju na želudac posebice u ljetnim mjesecima – rekla je Dadić.

S obzirom na to da se termini najvažnijih natjecanja uglavnom odvijaju u uvjetima visokih temperatura, Dadić objašnjava na koji način sportaši mogu spriječiti kolabiranje i ostale zdravstvene tegobe koje se javljaju.

– Unos tekućine izuzetno je bitan u uvjetima visokih temperature, ali i dalje često zanemaren segment kod mnogih sportaša. U praksi se često susreće da su sportaši dehidrirani, imaju problema s osjećajem slabosti, glavoboljom, vrtoglavicom, padom sportske izvedbe itd. –  kaže Dadić pa nastavlja:

– Preporuka je da svaki sportaš izračuna stopu znojenja i po mogućnosti izmjeri sastav znoja kako bi se za njega izradila individualna strategija hidracije. Osim unosa tekućine u obliku vode za adekvatnu hidraciju važan je unos elektrolita, ugljikohidrata i vrijeme unosa tekućine.

Kako izračunati stopu znojenja?

– Stopa znojenja varira od sportaša do sportaša stoga je teško dati generalnu preporuku za rehidrataciju već je potrebno stopu znojenja individualno izračunati ili izmjeriti ako je moguće te izraditi  individualni plan hidracije za svakog sportaša. Važno je napomenuti da se sportaši ne trebaju se oslanjati na osjećaš žeđi jer to nije pouzdan pokazatelj jesu li  unijeli dovoljno tekućine – ističe Dadić.

Stopu znojenja možemo izračunati prema formuli:

• Izmjerite tjelesnu masu s minimalno odjeće neposredno prije početka aktivnosti. Idealno bi bilo isprazniti mjehur prije vaganja.
• Izmjerite tjelesnu masu nakon tjelesne aktivnosti s minimalno odjeće na sebi.
• Razlika između tjelesne mase prije i nakon aktivnosti jednaka je gubitku znoja.
• Ukoliko se tijekom aktivnosti konzumirala tekućina potrebno je ispraviti razliku u tjelesnoj masi za unesenu količinu tekućine.
• Za adekvatnu rehidraciju potrebno je unijeti 150% količine izgubljenog znoja. Primjerice ako sportaš izgubi 1 L znoja, potrebno je unijeti 1,5 L tekućine za adekvatu rehidraciju.

‘Pratite boju urina’

– Za adekvatan status hidracije sportaša uz  izračun stope znojenja svakako bi preporučila da se prati boja urina koja treba biti svjetlo žuta (boja limunade), tamnije boje urina upućuju na dehidraciju zbog nedovoljnog unosa tekućine. Također je dobro izmjeriti specifičnu težinu urina i/ili osmolaritet za detaljniju analizu. Markeri za status euhidracije ili adekvatne hidracije trebaju biti: specifična težina urina <1.020 i osmolaritet <700 mOsmol/kg – rekla je Dadić.

‘Razmotrite unos natrija’

Dadić smo za kraj pitali je li potrebno koristiti nešto od suplementacije tijekom visokih vrućina s obzirom na to da sportska izvedba pada?

– Najvažnija suplementacija za vrijeme aktivnosti pri velikim vrućinama je ona vezana za rehidrataciju. Uz vodu, potrebno je dodatno razmotriti unos natrija u obliku napitaka s ugljikohidratima i elektrolitima ili odabirom slane hrane  i vode – zaključila je Dadić.