Trening na spravama protiv slobodnih utega

Slobodni utezi definitvno imaju svoje prednosti. Jedna od glavnih  je što više aktiviraju stabilizatore. Jači stabilizatori znače bolje liftove, a to znači veći mišići.

Sprave također imaju svoje prednosti. U stvari, znanstvenici su dokazali da se na spravama može razviti snaga jednako kao i sa slobodnim utezima.

Dokaz

Slobodni utezi prisiljavaju vas da uključujete više stabilizatora kako biste uravnotežili uteg. To vam može pomoći u razvijanju snage zato što su stabilizatori krucijalni da bi velike mišićne skupine proizvele maksimalnu snagu. Trening slobodnim utezima sagori više kalorija. Istraživanja su pokazala da vježbe kao slobodni čučanj sagore čak do 50% više kalorija nego vježbe na spravama (kao nožni potisak). Razlika je u tome što se tijekom izvođenja složenih vježbi sa slobodnim utezima aktivira veći broj stabilizatora.

Pogodite mišić

Činjenica da sprave manje aktiviraju stabilizatore istovremeno je benefit zato što vam omogućava da se fokusirate na željeni mišić. Jedna studija sa Illinois State Universityja je pokazala da su ispitanici, kada su izvodili bench press sa slobodnim utezima, koristili više prednji i srednji dio deltoida (ramena), nego tijekom iste vježbe na spravi. To su objasnili kao potrebu za stabilizacijom zglobova ramena tijekom izvođenja potiska sa šipkom. Kada šipka ima fiksiranu putanju nema potrebe za aktivacijom deltoida kako bi se stabilizirali zglobovi ramena. Manja aktivacija deltoida znači veći fokus na pektoralise, a time i veći prirast mišićne mase. Što se tiče vjerovanja da ćete vježbom slobodnim utezima steći veću snagu nego vježbom na spravama – jedno istraživanje to osporava.

Znanstvenici Valdosta State Universityja su otkrili da, kada su ispitanici vježbali potisak s klupe slobodnim utezima i druga skupina na spravi tijekom 10 tjedana, obje su grupe povećale snagu za oko 10% na potisku s klupe slobodnim utezima koja je izmjerena prije i nakon desetotjednog ispitivanja.

Zaključak: Ne izbjegavajte vježbe na spravama

Uvijek primijenite što više načina treninga kako biste poboljšali svoje rezultate. To znači da izvodite i trening slobodnim utezima i na spravama. Koncentrirajte se da vježbe slobodnim utezima izvodite na početku treninga, a onda, kada dođe do zamora stabilizatora, uključite trening na spravama. To će vam omogućiti da nastavite vježbati ciljani mišić s maksimalnim intenzitetom, bez da vas izmoreni stabilizatori sprječavaju.