Trening gornjeg dijela tijela za snagu i eksplozivnost

Čista, sirova i brutalna snaga razvija se iz pokreta koje možemo vidjeti kod olimpijskih dizača utega. To nisu tipične vježbe za izgradnju specifičnih mišićnih grupa čiji je cilj umanjiti učinak popratnih mišića. Ove vježbe zahtijevaju preciznu eksplozivnost i angažman većeg broja mišićnih skupina kako biste kompletirali cijeli pokret. Rezultat je kao što i sami pogađate – surov i opipljiv.

Ukoliko ste u mogućnosti, izvodite ovaj trening s partnerom kako biste mogli paziti jedan na drugoga.

Ukoliko ste željni prakticirati trening i dalje nakon tri ili četiri tjedna, dodajte po tri eksplozivna ponavljanja u prve četiri vježbe.

Izbačaj

Početak: Uzmite u ruke bučice ili šipku te ih ispružite. Zatim se spustite u koljenima i struku tako da se utezi nađu u ravnini koljena.

Pokret: Istegnite se iz gležnjeva, koljena i kukova i podignite šipku do vrata, a laktove iznesite što više možete gore. Umjesto da ostanete u tom položaju, u kontinuiranom pokretu potisnite šipku iznad glave istovremeno rotirajući zapešća. Spustite šipku i vratite se u početni položaj.

Eksplozivno podizanje bučicama

Početak: Stanite uspravno držeći par bučica sa strane. Lagano se spustite u koljenima, postavite stopala u širini ramena i nožne palčeve usmjerite prema van.

Pokret: Iz položaja u kojem ste lagano spušteni u koljenima, počnite se ispravljati i podizati bučice, paralelno s torzom. Kako se bučice približavaju kraju pokreta, podignite se na prste i dobro se istegnite.

Mrtvo dizanje

Početak: Mrtvo se dizanje smatra vježbom za leđa, što uistinu tako i jest. Međutim, mrtvo dizanje je i nevjerojatan graditelj nožnih mišića jer u donjem dijelu pokreta dolazite u položaj za čučanj. Primite šipku kombiniranim hvatom (pothvat i nathvat, odnosno jedan dlan ispod šipke, drugi na šipku), što će vam pomoći održati grip za vrijeme izvođenja. Duboko se spustite u koljenima, pogled usmjerite naprijed, a kralježnicu postavite u prirodan zakrivljeni položaj. (Ustvari, čim počnete gubiti kontrolu nad leđima, prekinite seriju!)

Pokret: Nakon što primite šipku navedenim hvatom, uvucite i stisnite trbušne mišiće te počnite dizati šipku. Kada se ispravite, izbacite kukove prema naprijed i lagano povucite ramena otraga. Zastanite na trenutak. Poslije toga vratite šipku u početni položaj istim putem kojim ste je i podigli (uz tijelo). Jednom kada pločama dotaknete pod, započnite sa sljedećim ponavljanjem. Vježbači vrlo često pogriješe i pretjerano koriste donji dio leđa kao osnovu ove vježbe. Nemojte si to dozvoliti; duboko se spustite u koljenima kao što smo ranije spomenuli i držite kralježnicu u prirodnom luku.

Ravni bench press bučicama

Početak: Primite dvije bučice i lezite na ravnu klupu. Okrenite dlanove jedan prema drugome.

Pokret: Potisnite bučice prema gore, omogućujući im da se prirodno približe jedna drugoj pri vrhu pokreta (bez dodirivanja). Zatim obrnite postupak, vratite se u početni položaj i dobro istegnite prsa na dnu.

Dobro jutro šipkom

Početak: Uspravno stanite i postavite šipku preko svog trapeza.

Pokret: Držeći koljena mekanima, nagnite se u struku prema naprijed sve dok vam torzo ne postane gotovo pa paralelan s podom. Držite kralježnicu ravnom. Nakon toga se vratite u početni položaj. Kod ove vježbe vrlo je bitno čvrsto držati leđa u luku; ako vam se leđa u bilo kojem dijelu pokreta konveksno zaokruže, riskirate ozljedu kralježnice.

Uski potisak bučicama

Početak: Lezite na ravnu klupu i uzmite dvije bučice dlanovima okrenutim jedan prema drugome.

Pokret: Potisnite bučice ravno iznad glave sve dok vam se ruke ne ispruže, stišćući triceps kako biste kompletirali pokret. Ne dozvolite bučicama da se spoje na vrhu pokreta – držite ih na razmaku od nekoliko centimetara na putu prema gore i dolje. Ukoliko u pokret želite uključiti mišiće stabilizatore, vježbu izvodite jednom rukom.

Naizmjenični kosi pregib bučicama

Početak: Postavite kosu klupu na otprilike 45 stupnjeva. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome) i pustite ruke ispod ramena.

Pokret: Držeći laktove mirnima polako podignite desnu ruku, okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolirano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto napravite i lijevom rukom (nakon kompletiranog ponavljanja desnom rukom).