Trbušnjaci – prednosti i nedostaci klasične vježbe

Profesionalci u fitnessu i ljubitelji bodyweight vježbi podjednako opisuju trbušnjake kao neučinkovitu i besmislenu vježbu. Gotovo svi, čak i oni koji ne idu redovito u teretanu, vjerojatno su čuli da postoje puno bolje vježbe za vaše trbušne mišiće. No jesu li trbušnjaci zaista toliko štetni kao što ih se predstavlja? U nastavku otkrijte prednosti i nedostatke izvedbe ove bodyweight vježbe.

Prednosti:

1. Mogu ojačati core

Kad se izvode besprijekornom tehnikom, trbušnjaci mogu biti dio dobrog treninga za core, ali nisu najučinkovitija vježba za njegovo jačanje.

Vježbe za stabilizaciju corea, koje ciljaju mišiće bez opterećenja kralježnice (poput planka), učinkovitije su za postizanje tog cilja, prema starijem istraživanju objavljenom u prosincu 2009. u Medicine and Science in Sports and Exercise.

2. Oponašaju svakodnevne pokrete

Trbušnjaci oponašaju nešto što svi radimo svaki dan, ponekad više puta dnevno: ustajanje iz ležećeg položaja.

Svatko mora znati ustati iz ležećeg položaja bez ozljeda, a trbušnjaci su dobar način da naučite ili usavršite tu vještinu kada ste u dobroj formi.

Ako morate koristiti ruke za ustajanje i spuštanje u trbušnjaku, to vjerojatno znači da još niste spremni za njih, a ako ne možete izvesti pokret polako, vjerojatno to ne biste trebali učiniti ni brzo.

Nedostaci:

1. Mogu uzrokovati ozljede

Dio razloga zašto trbušnjaci imaju lošu reputaciju je naglasak na fleksiji kralježnice, savijanju ili guranju trupa prema naprijed. Poznato je da pretjerano savijanje kralježnice stavlja stres na kralježnicu i uzrokuje ozljede leđa. To je djelomično zato što trbušnjaci zapravo ciljaju vaše fleksore kuka – mišiće koji savijaju vaš kuk, uključujući i vaše kvadricepse. Budući da vam se fleksori kuka pričvršćuju na prednju stranu lumbalne kralježnice, mogu vas povući za kralježnicu ako postanu previše opterećeni ili zategnuti, što može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i na kraju ozljede.

2. Loše utječu na posturu

Ako trbušnjake izvodite nepravilno, postoji šansa da će vam iskriviti posturu. Kad vježbate, trebali biste pokušati ispraviti loše držanje koje je uzrokovano svakodnevnim sjedenjem za stolom ili izležavanjem, a ne pogoršati ovo stanje.

3. Trbušnjaci su “vježba ega”

Prvo što morate provjeriti prije nego što radite trbušnjake je vaš ego. Ako to zvuči grubo, to je samo zato što su trbušnjaci obično „vježba ega“ ili oni koje ljudi povezuju s natjecanjima i zbog kojih ljudi osjećaju potrebu za pretjeranim izvođenjem. Imate uspomene na natjecanje u trbušnjacima za ocjenu u srednjoj školi? Vjerojatno niste jedini.

Mnogi ljudi žure s trbušnjacima u pokušaju da odrade što više što je moguće više ponavljanja u kratkom roku. Tempo i kontrola ekscentrične faze (put prema dolje) i koncentrične faze (put prema gore) ključni su pri izvođenju trbušnjaka. U svim temeljnim vježbama kontrola i tempo su ključni, a dobra forma puno je važnija od puno ponavljanja u manje vremena – ne radi se o tome koliko ih možete odraditi, već o tome koliko ih dobro radite.