TOTAL BODY – tjedni program treninga

3 TRENINGA TJEDNO ZA MAKSIMALNE REZULTATE

Rekreativno vježbanje, najčešće podrazumijeva 3-4 tjedna treninga. S obzirom na ostale dnevne aktivnosti, posao i obaveze, to je maksimum koji svaki rekreativac može izvući. Vremenski, možda i možete naći i koji termin više u tjednu za svoje treninge, no pitanje je jeste li spremni odraditi pet ili više pravih treninga. Nije važno samo pojaviti se u teretani, nego iz svakog treninga izvući maksimum. U tom slučaju, bolje je odraditi tri prava treninga, nego se pojaviti 5-6 puta u teretani i mučiti se i odraditi polovične treninge. Kada trenirate tri puta tjedno, onda morate razmišljati o tome da napravite što više posla i izvučete maksimum od svakog treninga.

SPLIT TRENING ILI TOTAL BODY

Program treninga koji vam predstavljam, sastoji se od 3 tjedna treninga, a svaki trening se sastoji od kompleksnih vježbi kojima aktiviramo cijelo tijelo. Trening za cijelo tijelo najviše se spominje u početnoj fazi vježbanja (prvih mjesec dana), a kasnije se kao „ozbiljniji i bolji“ trening koristi trening po mišićnim skupinama. Mislim da je to najveća pogreška u rekreativnom vježbanju jer na taj način ne možete izvući maksimum iz 3- tjednog treninga. Ako se radi o 4 i više tjednih treninga onda je SPLIT trening odličan način treniranja. No, za tri treninga tjedno, trening za cijelo tijelo je puno bolji izbor.

S treningom za cijelo tijelo u svakoj vježbi koristite dominantno neku drugu mišićnu skupinu i na taj način sigurno možete postići veći volumen pojedinačnog treninga od klasičnog SPLIT treninga. Ako gledamo na tjednoj bazi, na ovaj način ćete odraditi puno više posla s treningom za cijelo tijelo. Trening za cijelo tijelo s kompleksnim vježbama za razvoj maksimalne i submaksimalne snage, sigurno će izazvati veliki stres na organizam, no 48 sati će vam biti dovoljno za oporavak između treninga.

TOTAL BODY PROGRAM U BROJKAMA

BROJ TRENINGA – 3
BROJ VJEŽBI PO TRENINGU – 6
BROJ SERIJA PO TRENINGU – 20
BROJ PONAVLJANJA PO VJEŽBI – 20 do 32

IZBOR VJEŽBI

PRSA: Bench press (šipka ili bučice), kosi Bench press (šipka ili bučice), kontra kosi Bench press (šipka ili bučice)
LEĐA: Zgib (različiti hvatovi), Veslanje u pretklonu (različiti hvatovi), Sjedeće veslanje (različiti hvatovi), Povlačenje na lat mašini na prsa (različiti hvatovi)
NOGE: Mrtvo dizanje, Prednji čučanj, Stražnji čučanj, Iskorak (šipka ili bučice)
RAMENA: Rameni potisak (šipka ili bučice), Povlačenje šipke do brade
RUKE: Biceps pregib (bučice ili šipka), Triceps – Francuski potisak, Dips
TRBUH: Podizanje nogu u visu, Sklopka

PODJELA VJEŽBI PO TRENINGU
Za svaki trening izaberite po jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu (6 vježbi).
Za prve tri mišićne skupine (prsa, leđa, noge) odradite 4-5 serija s 5-8 ponavljanja po seriji (70 – 85% od 1RM-a). Odmor između serija 90-120 sekundi.
Za druge tri skupine (ramena, ruke, trbuh) odradite 2-3 serije s 8–12 ponavljanja po seriji (60-70% od 1RM-a). Odmor između serija 60-90 sekundi.

PRIMJER TJEDNOG CIKLUSA TRENINGA

TRENING 1.

BENCH PRESS (ŠIPKA) 5×5 (serija x ponavljanja) – pauza 120sec
VESLANJE U PRETKLONU (POTHVAT) 4×8 – pauza 90sec
STRAŽNJI ČUČANJ 4×8 – pauza 90sec
POTISAK ZA RAMENA (BUČICE) – 3×10 – pauza 90sec
BICEPS PREGIB (BUČICE) 2×12 – pauza 60sec
PODIZANJE NOGU U VISU 2×15 – pauza 60sec

TRENING 2.

KOSI BENCH PRESS (BUČICE) 5×8 (serija x ponavljanja) – pauza 90sec
ZGIB (NATHVAT) 3×12 – pauza 90sec
MRTVO DIZANJE 5×5 – pauza 120sec
POVLAČENJE DO BRADE – 3×10 – pauza 90sec
DIPS 2×12 – pauza 60sec
SKLOPKA 2×15 – pauza 60sec

TRENING 3.

KONTRA KOSI BENCH PRESS (ŠIPKA) 4×8 (serija x ponavljanja) – pauza 90sec
SJEDEĆE VESLANJE 4×8 – pauza 90sec
ISKORAK 4×10 – pauza 90sec
POTISAK ZA RAMENA (ŠIPKA) – 3×10 – pauza 90sec
BICEPS PREGIB (ŠIPKA) 2×12 – pauza 60sec
PODIZANJE NOGU U VISU 2×15 – pauza 60sec